专题 健身学术前沿 之名侦探兔比！运动疼痛杀人事件！
我的名字是兔比，原本是一位全知乎知名（？）的专栏萌（？）物，可我不久之前，误信歹人，被栏主斌卡诱练无氧神功，现而疼痛难耐。
我人虽然浑森难受，但头脑还是原来的一样清醒！不管发生什么事件，我相信，真相永远只有一个！
对，就是你，路过的大婶儿，我看你很像凶手！哎哎哎，你站住，说你呢！别跑！（仓朗朗拔刀出鞘）小萍·凳！照顾好我七舅老爷！
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书归正传，经过上一次家中无氧动作双璧！ 的洗礼。我相信现在有不少人已经双腿酸软，一动就疼。上班时连蹲式厕所都不敢上了吧。今天我们在各位业内学者的指认下，抓住了不少有可能是导致运动后疼痛的犯罪嫌疑人。让我们在推理中逐渐拨开运动后疼痛的面纱！专题后面，我们会给出目前可以试行的消除疼痛方法，以及继续训练的方式。
1902年，霍夫（Hough）首先提出了延迟性肌肉酸疼DOMS（delayed onset muscle soreness）的理论。他也提出了现在流行的机械损伤假说。这是我们的第一位犯罪嫌疑人了！
他认为，未受过训练的肌肉进行长时间的活动工作和训练，会使肌肉内的肌纤维和结缔组织受到损伤。Deries（1966）的研究中也指出，延迟性肌肉酸疼是机械的离心运动拉伸伤害了肌肉里面的肌纤维和弹性结缔组织，引起了炎症，导致疼痛。简单粗暴的讲，我们的肌肉像是一根根小绳子串联编织而成，在高强度的拉伸下，小绳子一根根断裂，造成了损伤，引发了炎症最终导致了疼痛。
真的如此嘛？下面我们让支持此假说的各位学者提出自己的意见。
1，延迟性肌肉酸疼只高发于离心收缩运动（你举起哑铃，是向心收缩，有控制的放下哑铃，就是离心收缩，想象肌肉最中心有一个中心点，向心是所有肌纤维朝中心点靠拢，离心是所有肌纤维背向着中心点分散）证据有：Landslls(1975),Mitchell(1980，)Gibala(1992)等。
2，肌肉损伤后，肌细胞破裂，里面特有的肌酸激酶释出。侧面证明了肌肉损伤客观存在。我国学者田野实验发现。肌酸激酶的释出高峰与延迟性肌肉酸疼的高峰一致。
3，这种损害达到一定程度时，肌膜被撕裂，进而导致肌细胞外钙离子不受控制地进入细胞浆，诱发蛋白水解酶激活，加速损伤肌纤维的降解，造成二次肌肉损伤过程。肌纤维蛋白降解诱引巨噬细胞和单核细胞浸润损伤部位而导致炎症发生，进而炎症代谢物如组胺、5一羟色胺、P物质和前列腺素致敏了Ⅲ类、Ⅳ类传入神经伤害性受体，最终导致延迟性肌肉酸痛发生。提出该理论的学者为Proske。
然而。。。。
（别问我为什么跟名侦探对阵的是律师。。。）
有不少学者对这位犯罪嫌疑人提出了辩护。原因如下。
1，YU等发现，离心运动并没让肌细胞的结蛋白染色丢失和血浆纤连蛋白出现，也没有发现单核细胞浸润。Malm等的实验支持了此说法。
2，Taguchi等探讨了机械刺激疼痛过敏机制，发现化学刺激如PH5.5、ATP、缓激肽和冷热温度刺激均不能介导机械性疼痛过敏，表明炎症不能诱发DOMS症疼痛发生。
既是如此。。。那我们就暂且不能给这位烦人定罪了。。。。那让我们请出另外一位犯罪嫌疑人。蛋疼的妹妹，乳酸。这是目前群众呼声最高的犯人咯。下面让诸位学者来提出她的累累罪行！
1，1907年，Flectcher和Hopkins报告在低氧条件下使青蛙的肌肉收缩后，肌肉中的乳酸浓度大约增加10倍。这篇论文首次认为，乳酸和肌肉的疲劳之间存在因果关系。虽然知道了肌肉中乳酸的存在，可在当时与能量代谢的关系几乎不知。骨骼肌与其他组织比较，由于是短时间消耗大量能量的组织，便成了生化研究者探讨能量代谢机制的最好的实验材料。他们从乳酸生成过程与肌肉的耗氧关系进行研究。1922年，Meyerhof和Hill关于“肌肉中氧的消耗和乳酸的产生的关系”的研究获得了诺贝尔奖，做出了巨大的贡献。他们的研究解释了糖转变成乳酸的详细过程。
2，1927年，Furusawa和Kerridge的研究报告指出肌内反复收缩发生疲劳时，在产生乳酸的同时，肌细胞内的pH值下降，并发现血乳酸浓度和血液中pH值同步下降。乳酸足比较强的酸，由乳酸释放出的H，导致pH值下降(酸中毒)，这种现象称为乳酸性酸中毒。这些现象让研究者们认为，乳酸，酸中毒，肌疲劳有一定相关关系。这也就是我们常说的乳酸堆积论，也就是运动后乳酸的堆积导致酸中毒，从而导致肌肉疲劳与延迟性肌肉酸疼。
然而。。。。
此理论基本上已在几十年中被人打成筛子了……Robergs（2004）的研究中概括了几点。最重要的是，理论中释放H离子的是COOH。但是在糖酵解系统中，并不存在COOH，开始就是COO……也就是，这东西在乳酸脱氢酶的反映下，是乳酸盐……不是酸，是盐……不会引起PH下降……
其次还有很多人提出很多种假说，比如Devis提出的肌肉痉挛说，认为肌肉纤维缺血引起疼痛，疼痛引起痉挛，痉挛引起缺血，形成恶性循环。然而，Mc Glymn发现，肌肉酸痛时，肌电图活性跟酸痛程度并无大关联。以及酵素论，也由田野等提出，认为肌肉受损时钙离子的溢出和水解蛋白酶、磷酸脂质酶的释出，造成肌浆网的破坏，最终造成了肌肉延迟性酸疼。此外还有代谢失调学说、自由基损伤学说、肌肉温度上升学说等等。
但是我们要遗憾的通知大家。我们没办法抓到真正的凶手，因为真正的延迟性肌肉酸疼原因，现在还没有定论。名侦探兔比的能耐，可比他妹妹名侦探兔美小多了。
大家只是研究出了一些侧面的理论和提出了一些假说。很奇妙吧。玉兔都上天了。我们却还是连自己为什么做完深蹲浑身疼都不知道。某种意义上，我们的身体与宇宙一样神奇，充满了未解的谜题。啊啊啊啊啊~话说大了浑身疼！
下面是重头戏之一咯~目前理论下能缓解延迟性肌肉酸疼的方法。
1，目前最最最有效的方法。。。继续运动。研究发现，运动能较好的减轻DOMS症疼痛继续。原因可能有，①运动撕开了酸痛肌肉的损伤粘连部位，加速了毒性代谢物的清除；②运动导致内啡肽释放增加，抑制了疼痛发生。③运动促进血液中血流速度，加快了肌组织恢复。（Armstrong RB 1984）
具体的方法可以是。在无氧动作运动后一两天，停止无氧训练。而去做一些比较轻负荷的舒缓性有氧运动。比如出去快步走，慢跑，游泳等。可以有效加速恢复。(Hasson等 1989)
另外，绝对不要因噎废食。人体对DOMS延迟性肌肉疼痛是有强大的适应性的！你见过职业运动员每天打完球躺床上动不了嘛！基本上我教的这几个动作，适应两到三个星期就不会再疼了。就怕你练两次就放弃！下次重头练，还是以疼开始！身材还没变！
2，上次我说的，运动前半小时喝一杯黑咖啡，有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。皮质醇具有消炎效果。另外，咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。
3，冷敷、热敷，这两项在学界中吵得很凶。对于延迟性肌肉酸疼的恢复有人说有用，有人说没用。但是对于痛感当时的消除，还是有效果的。我个人的用法是，运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。运动后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而运动后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环。
4，拉伸。同样是争吵的比较凶的一点。我的建议也是做总比不做强。多拉伸自己运动相关位置，虽然没有研究表明一定可以加速延迟性肌肉酸疼的恢复。不过有证据可以表明能缓解疼痛。另外，在痉挛说的理论下，牵拉法可以解除肌肉痉挛。此理论中，静力性肌肉拉伸是最好的方式（杨志坚2007）。
5，阿司匹林、鱼油等消炎物品。也在研究中，各种实验效果有冲突。目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。
最后，还是叮嘱大家一句！坚持就是胜利！不要因为一点小挫折就放弃！想想大家多少年运动减肥大计，总是练练停停，效果都白费了。这一次，努力给自己看看。踏踏实实，一天一天练习，一寸一寸减掉腰围。两个月之后走上正轨，身体必然会给你一个惊喜！
祝大家早日恢复，投入正常的塑身训练！
- PS，除兔比外，所有图片来自网络。如有版权问题，请私信联系我，先行道歉。
- 括弧里是学者名字和研究发表年份，请自行查询。
- 最后。。。我其实知道文章涉及太多专业名词，大家看的就不会多了。。。但一方面我确实水平不济，做不到大师一般的深入浅出，一方面我之所以开此专栏，确实也因看到健身界理论杂乱，大家众说纷纭。俗话说，人嘴两张皮，反正都是理。多少人就凭着捕风捉影的一星半点，在忽悠大家，多少人又受骗上当同时还以讹传讹。以其昏昏，怎能令人昭昭。身体是革命的本钱。有关革命本钱路线的事儿。。。咱还是好好学学，三思后行。举个栗子，我可以简单的告诉你，热敷就有用，冷敷就有用，按摩就有用。实际上，他们都有安慰的效果，也有止痛的效果。大家看了以后实验会觉得果然有效。斌卡真乃神人也。然后可以帮着四方扩散，本人也有收获。然而这就偏离自己开专栏的目的了。谢谢知乎的一句话，认真你就赢了。
- 最后写的散乱了点。对不住大家。
- 感谢与陈柏龄关于这个问题的 一席探讨
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