五仁没有错！吃对坚果瘦更快！
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中秋小长假！忙着挑月饼，吃月饼，躲月饼，尤其是月饼界大名鼎鼎的“黑老大”五仁兄？
然而，你以为你吃的五仁月饼，真的就是国家推荐的五仁月饼吗？
10秒看全文 br/>1 五仁月饼让你胖？但五仁坚果没错啊！错的是里面的各种添加糖&添加油……br/>2 坚果，有助减重&控制体重，同时还可以更好地降低各种代谢疾病和死亡风险，对身材健康各种好！br/>3 坚果.两大特点：
- 不饱和脂肪酸，对血压、胆固醇更有益；
- 低GI，更饱腹！
4 坚果怎么吃：30克/天＋不在运动前后2h吃！
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1/ 你吃的五仁，不是“真”五仁？
这一说月饼，最近月饼界的黑老大“五仁哥”，是又一次的上了头条啊：
没错，五仁不是你想当，想当就能当！
今年正式实施的《月饼.新国标》可是明确写道：推荐使用核桃仁、杏仁、橄榄仁、瓜子仁、芝麻仁等5种主要原料加工的月饼，才可称为“五仁”月饼哦！
虽然只是写着“推荐”，但这不知道从哪冒出来的高价“橄榄仁”，还是让大家愣了好几愣啊：
有表示一定要去考察考察，市面上的五仁月饼是不是都是“真”五仁的；
有立志为了橄榄仁，今年力挺五仁月饼的；
也有说，即使有高价橄榄，黑五仁还是黑五仁，坚决不吃一口的……
五仁哥被黑得那么惨，是因为大多数五仁月饼都巨难吃……还巨TM容易让人胖！
不过，“难吃”是因为做法和用料新鲜度的问题；“必胖”是因为月饼里除了五仁，还含有全线爆棚的各种添加糖添加油……（相关阅读：糖or脂肪，谁才是肥胖的真凶？！）
糖＋脂肪，固然让你胖得快！但是，五仁月饼的主力军坚果们，可是相当无辜的！
而且想要控制体重、保持身体健康，咱们还更建议：日常饮食中，没事儿就吃上几把坚果仁呢～
2/坚果仁，越吃越瘦越健康？
上图是科学家针对120877名身体健康的美国男女，在进行了长达20多年的调查访问后，得出的“关于生活方式变化和体重变化之间关系”的评估表。
可以看到，特定的饮食和长期体重增长之间有一定的独立相关性①：
- 其中酸奶对控制体重和减重的效果最为明显；
- 控制体重&减重效果排行第二的，不是别的，正是很多人觉得一吃就胖的坚果！
- 而且坚果的减重效果，甚至比水果还更好哦～
相关阅读 br/>光吃也能瘦？!br/>这年头，并不是所有酸奶都能瘦！br/>越吃越瘦的无糖脱脂酸奶 | 硬派食堂
西班牙巴塞罗那大学的一项最新研究也发现：每天吃一把混合坚果（≈30克生的混合坚果）可以让体内的血清素水平更高，从而更有助于降低食欲，减少腹部脂肪，同时提高幸福度，改善心脏健康②。
另外，还有研究表明，多吃坚果还可以很好地降低死亡风险，而且食用频率越高的人，死亡风险也相对越低③！
所以最新的《中国居民膳食指南》也建议大家要适量摄入坚果；（相关阅读：还瞎吃？国家喊你好好吃饭了！）
而据传是世界上最健康的“DASH饮食”，也明确推荐：一周吃4-5份坚果豆类！（相关阅读：据说，这是世界上最健康的饮食方式？）
3/ 坚果，为什么好？
有童鞋问了，坚果不都是脂肪吗？热量那么高，为什么还能减重促健康啊？
❶ 不饱和脂肪酸，对健康更好！
首先，坚果虽然油脂含量高热量高，但坚果里的油脂主要是不饱和脂肪酸，是对血压、胆固醇等更有益的脂肪哦。
相关研究：
科学家对一群被试进行了为期16周的实验研究④⑤，研究过程中，所有被试者的能量摄入及营养配比保持一致，改变的只有食物中的脂肪来源：
分为以饱和脂肪为主、单不饱和脂肪为主、多不饱和脂肪为主的三大类。
结果发现：
- 如果减少食物中的饱和脂肪来源，替换为单不饱和脂肪，被试者的夜间血压平均下降5mm/Hg，大大降低了心脏病导致的死亡风险（3mm/Hg就可以下降5%由于心脏病导致的死亡风险）。
- 而用不饱和脂肪酸（单、多）来替代饱和脂肪后，被试者体内的坏胆固醇（低密度脂蛋白）平均都下降了11%－14%，相当于心脏病风险下降17%－20%。
相关阅读：减肥？健康？你该吃什么油？
而且坚果里所富含的各种营养元素，对人体也很有帮助。
也就是说，坚果虽高脂，但这些脂肪并不会增加你的健康风险，反而对健康更有益咯。
❷ 低GI，更饱腹！
坚果虽然热量高，但是人家GI值很低啊！吃小小一把就能有超强饱腹感……
另外，你吃下去的坚果，也并不是完完全全被身体全部消耗吸收的，所以摄入的热量其实相对也没有想得那么高哦！
4/ 坚果，怎么吃？
最后来简单说说，正确的吃坚果姿势：
30克/天＋不在运动前后2h吃！
❶ 吃多少？
坚果虽好，吃太多肯定还是会胖……适量吃是关键！
比如DASH饮食建议的坚果摄入量，就是一周吃4－5份坚果豆类：
换成更实际的日常操作，你可以每天吃1-2把的坚果，差不多也就是30g左右的分量。（当然，您的手也别抓的太满了……）
❷ 何时吃？
吃坚果没有固定时间，不过建议避免运动前后吃。
因为坚果毕竟油脂含量高，运动前后摄入，会影响生长激素分泌，让训练效果变差！（相关阅读：健身训练期间，请勿摄入脂肪）
其它的你可以选择早餐吃，下午加餐时吃，爱什么时候吃什么时候吃！
❸ 注意事项：
坚果虽好，不过咱们推荐的，是未经加工的“原味”坚果，那种什么盐焗坚果、琥珀坚果之类的，里面的盐啊糖啊热量啊可就老多了……可就不是什么能让你“瘦”的食物咯。
最后，给大家一张常见坚果的能量和特点表，可以作为日常坚果摄入的参考哟～
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参考文献：
①Mozaffarian D, Hao T, Rimm E B, et al. Changes in diet and
lifestyle and long-term weight gain in women and men[J]. New England Journal of
Medicine, 2011.
②Tulipani S, Llorach R, Jáuregui O, et al. Metabolomics unveils
urinary changes in subjects with metabolic syndrome following 12-week nut
consumption[J]. Journal of proteome research, 2011
③Bao, Y. (2014). Association of nut consumption with total and
cause-specific mortality. Anti-aging medicine, 10(21), 2001-2011.
④Stamler, R. (1991). Implications of the intersalt study..
Hypertension, 17(1), I16-20.
⑤Kris, E. P., Pearson, T. Y., Hargrove, R., Moriarty, K.,
Fishell, V., & Etherton, T. (1999). High-monounsaturated fatty acid diets
lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations.. American
Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009-1015.
