7种富含维生素D的食物

7种富含维生素D的食物

维生素D是人体在阳光下产生的唯一营养素。

但是,世界上多达50%的人可能没有足够的阳光,40%的美国居民缺乏维生素D。

部分原因是人们在室内时间更多,在室外涂抹防晒霜,以及西方饮食中维生素D的低含量。

建议每天从食物中摄取的维生素D的每日摄入量(DV)为800 IU(20 mcg)。

如果你没有足够的阳光,则你的摄入量可能应该接近每天1,000 IU(25 mcg)。

1. 三文鱼

三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼,也是维生素D的重要来源。

根据美国农业部(USDA)的食品成分数据库,一份3.5盎司(100克)的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D,即66%的每日供给量。

三文鱼是野生的还是养殖的都会有很大的不同。平均而言,每捕食3.5盎司(100克)的野生鲑鱼含有988 IU维生素D,占每日摄入量的124%。一些研究发现野生鲑鱼中的含量更高-每份高达1300 IU。

但是,养殖鲑鱼仅占其中的25%。尽管如此,一份鲑鱼养殖仍提供约250 IU的维生素D,或每日摄入量的32%。

野生鲑鱼每份含约988 IU维生素D,而养殖鲑鱼平均含250 IU。 分别是每日摄入量的124%和32%。


2. 鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼是世界各地食用的鱼。它可以生食、罐装、烟熏或腌制。这种小鱼也是维生素D的最佳来源之一。

每份3.5盎司(100克)的新鲜大西洋鲱鱼可提供216 IU的维生素D,占每日摄入量的27%。

如果不是新鲜的鱼,腌鲱鱼也是维生素D的良好来源,每3.5盎司(100克)食物可提供112 IU,或每日摄入量的14%。但是,腌鲱鱼也含有大量的钠,有些人会食用过多的钠。

沙丁鱼罐头也是维生素D的良好来源-一罐(3.8盎司)含177 IU,或每日摄入量的22%。

其他类型的肥鱼也是维生素D的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半个鱼片分别提供384 IU和360 IU的维生素D。

鲱鱼每3.5盎司(100克)中含有216 IU维生素D。腌鲱鱼、沙丁鱼和其他大脂鱼,例如大比目鱼和鲭鱼,也是很好的来源。

3. 鱼肝油

鱼肝油是一种很受欢迎的补品。如果你不喜欢吃鱼,食用鱼肝油是获取某些其他来源所不能获得的营养的关键。

这是一个很好的维生素D来源,每茶匙大约448 IU (4.9 ml),它在一个巨大的56%的每日需求量。多年来,它一直被用于预防和治疗儿童缺乏症。

鱼肝油同样是维生素A的绝佳来源,仅一茶匙(4.9毫升)中就含有每日摄入量的150%。但是,维生素A可能有大量毒性。因此,请谨慎使用鱼肝油,确保不要服用过多。此外,鳕鱼肝油富含许多人缺乏的omega-3脂肪酸。

鱼肝油每茶匙(4.9 ml)含有448 IU维生素D,占每日摄入量的56%。它还富含其他营养素,例如维生素A和omega-3脂肪酸。

4. 金枪鱼罐头

许多人喜欢罐头金枪鱼,因为它的味道和易于保存的方法, 通常也比买新鲜的鱼便宜。

轻质罐装金枪鱼可在3.5盎司(100克)的食物中包装多达268 IU的维生素D,占每日摄入量的34%。它也是烟酸和维生素K的良好来源。不幸的是,金枪鱼罐头中含有甲基汞,甲基汞是许多鱼类中发现的一种毒素。如果它在你体内堆积,可能会导致严重的健康问题。

但是,有些种类的鱼比其他种类的风险要小。例如,清淡的金枪鱼是比白金枪鱼更好的选择,每周吃6盎司(170克)被认为是安全的。

金枪鱼罐头每份含有268IU的维生素D。选择清淡的金枪鱼,每周吃6盎司(170克)或更少,以防止甲基汞的积累。

5. 蛋黄

不吃鱼的人应该知道海鲜不是维生素D的唯一来源。鸡蛋是另一种很好的来源,也是一种营养丰富的食物。

鸡蛋中的大多数蛋白质是白色的,而脂肪,维生素和矿物质的大部分是蛋黄的。蛋黄含有37 IU的维生素D或每日摄入量的5%。

蛋黄中的维生素D含量取决于阳光照射和鸡肉中维生素D的含量。当使用相同的饲料时,在阳光下经过草场饲养的鸡所产的含量要高3-4倍。此外,每只蛋中富含维生素D的饲料所产的鸡蛋可能含有6,000 IU的维生素D。这是每日摄入量的7倍之多。

选择在室外饲养或者从市场上购买富含维生素D的鸡蛋,可以满足你的日常需求。商业饲养的鸡蛋每个蛋黄含约37 IU维生素D。但是,在室外饲养的母鸡的鸡蛋或富含维生素D的饲料所含的鸡蛋含量要高得多。

6. 蘑菇

除强化食品外,蘑菇是唯一富含维生素D的植物来源。像人类一样,蘑菇在紫外线的照射下也可以合成这种维生素。然而,蘑菇产生维生素D2,而动物产生维生素D3。

尽管如此,野生蘑菇还是维生素D2的绝佳来源。实际上,一些品种每3.5盎司(100克)含有2300 IU的维生素D,几乎是每日摄入量的三倍。另一方面,商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长并且含有很少的D2。

但是,某些品牌使用紫外线(UV灯)处理。这些蘑菇每3.5盎司(100克)可以提供130-450 IU维生素D2。蘑菇在紫外线照射下可以合成维生素D2。只有野生蘑菇或经过紫外线照射的蘑菇才是维生素D的良好来源。

7. 强化食品

维生素D的天然来源是有限的,特别是如果你是素食者或不喜欢鱼。

幸运的是,某些天然不含维生素D的食品都使用这种营养素进行了强化。

牛奶

牛奶是最常用的牛奶类型,自然是许多营养素的良好来源,包括钙,磷和核黄素。

在一些国家/地区,牛奶中富含维生素D.通常每杯(237毫升)约含115-130 IU,约占每日摄入量的15-22%。

豆浆

由于维生素D几乎仅存在于动物产品中,因此素食者和素食主义者面临摄入不足的高的风险。因此,豆浆之类的植物性牛奶替代品通常会富含这种营养素以及牛奶中常见的其他维生素和矿物质。 一杯(237毫升)的豆浆通常含有107-117 IU的维生素D,或每日摄入量的13-15%。

橙汁

全世界约有75%的人有乳糖不耐症,另有2-3%的人对牛奶过敏。

因此,一些国家在橙汁中添加维生素D和其他营养物质,如钙。早餐时喝一杯(237毫升)强化橙汁,一天的开始就能摄入100UI的维生素D,也就是每日所需维生素D的12%(40毫升)。

谷物和燕麦片

某些谷物和速溶燕麦片还富含维生素D。

半杯(78克)这些食物可以提供54-136 IU,或17%的每日供给量。虽然强化谷物和燕麦比许多天然来源提供更少的维生素D,但它们仍然是提高摄入量的好方法。

发布于 01-16