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新型肺炎期间的心理自助指南

新型肺炎期间的心理自助指南

近期的新冠病毒疫情和大众和医护工作者都造成了许多生活工作中的困难以及心理上的压力。在任何挑战性或威胁性的事件面前,人体的第一反应都是焦虑和应激。然而在面对疾病疫情时,不论是作为普通人、患者、家属还是医护工作者,焦虑和应激都是收效甚微,甚至有负作用的反应。良好管理焦虑情绪、心理减压则能够帮助人们进行更正确的决策,并为身体保存更多资源来进行免疫和康复。以下针对普通人、患者和医护工作者在疫情中的不同情况位置,提供了一些心理自助和保健方面的建议,愿大家都能平安度过疫情,健康地走进新的一年。

给普通人的心理自助建议

对于普通人来说,除了基本防护,减少焦虑应激,少给自己找麻烦,少给患者制造不良情绪,少给医护工作者造成困难,就是自利利他的最佳策略。但有时候情绪上来了管不住自己,或者放假在家没事干,刷着微博就焦虑了,怎么办?以下三条建议供大家参考,帮大家过个好年。

1. 做好必要防护,减少出行,并意识到自己因此已经做了足够的防护措施

根据专业建议减少出行、减少聚集、带好口罩,这不仅有生理功能,还有心理功能。当我们面对未知、不可见的敌人时,最容易发生的事情就是焦躁不安、胡乱猜测。这时候减少负面思维的最快办法,就是意识到,自己已经做了足够的防护措施。如果你确实有做,那么回忆到这一点会帮助你稳定情绪,你会感到自己不处于危险之中,神经就会比较放松。

2. 进行力所能及的帮助和必要的沟通,同时少刷相关信息

目前疫区不断有消息传来,我们周边也有很多消息,大家出于自身安危、好奇心、或者公益心,加上放假没事干,就容易不断刷相关信息,刷完之后看着别人焦虑再想到自己,就很容易神经紧张,尤其有子女亲人在疫区的,神经更紧张,但这种紧张对自身和他人都没有任何帮助。每天可以定时相互问候,不要聊焦虑,聊聊当天做了什么事、看了什么电影。能够帮助调集资源、筹款募捐的,就尽快行动起来;做不了这方面事情的,少刷少焦虑就是对周围人最大的帮助。每天定时看一两次信息就可以,其他时候该做什么做什么。

3. 进行身体劳动和具体工作,比如做家务

关于做什么,减少焦虑的最好方法之一就是干活,尤其是具体可控、身体力行、即时满足的劳动。建议不论平常做不做家务的同学,现在都加入做家务,之前不会做的,可以现在学,之前请小时工做的,现在可以自己做。新年交替本来就是辞旧迎新的好时机,你可以把家里打扫得焕然一新,还可以进行断舍离活动,把家里废旧不用的东西都扔出去,进行一次内循环、内清理。实事求是地说,擦个抽油烟机你可能就得干半天,如果想把所有东西清点辞旧迎新,通常需要一周左右。在这个过程中,你可以获得一个干净的家、积极的心态,并且更好地锻炼你的体力,还不用出门。

给患者的心理自助建议

生病一般身体感觉都不好,加上疾病具有一定的未知性,很容易造成恐惧、悲伤、怨愤等等情绪,对疾病康复不利。除了吃药和休息,以下三个练习是作为患者可以在病床上或者隔离时做的练习,有助于调节心态。三个练习不一定对每个人都管用,其中哪个做完感觉好练哪个即可。

1. 专注在身体上感觉好的部分

你身体上肯定有感觉不好的区域,但也肯定有感觉相对好的区域。你可能嗓子不舒服、头疼,但可能脚指头没事、后屁股感觉如常、甚至耳朵尖清凉,即使是指甲、头发这样理论上不应该有感觉的区域也可以。把注意力专注在身体上感觉好的那个区域上,不论多细微,即使只是相对于其他区域感觉好,也可以。如果专注的区域感觉不好了,就再找另一个感觉相对好的区域,让心关注在相对舒服的位置上,对调整心态有帮助

2. 想象一捧清澈的水或者广阔的蓝天

有些人全身感觉都不好,或者不愿意感觉身体,甚至感觉有点迷糊,已经不能专注了。这时候你可以想象清澈的水,一捧、一碗、一个湖、一条小溪都可以,要点就是水要清澈、清凉,然后不断全副心神地去想象就可以。另一个可选项是想象蔚蓝、广阔的天空,内蒙古大草原上那种,一望无际的湛蓝,想象天空或者如果精力不足,就只想象一抹湛蓝清新的颜色都可以。尽量心无旁骛地想,或者让你的意识和这些图像合二为一都可以

3. 回想自己做过的好事

有些人平常就很少做梦,想象事物有困难,这时候你可以回想自己做过的好事。你什么时候乐于助人过一回,什么时候无私关心过他人,什么时候为某个事业发展做出了贡献,甚至你哄过走失的孩子,在公交车上帮没带卡的人刷过一次钱……什么都行,多小的都行。对于一个心理正常的人来说,善行会令他愉快,回想过去的善行也可以引发相同的愉快。想想自己做过的好事,你会发现自己出乎意料地安心下来。

给医护工作者的心理自助建议

医护工作者和其他一线工作者通常在危机时刻面对高压,同时需要应对并非由自己造成的资源短缺和能力不足所带来的的焦虑和沮丧,和由于工作对象和对象家属的应激情绪和缺乏理解造成的情绪甚至物理伤害。除了用心工作和同僚协作以外,以下有三个心理方面的建议,可以帮助在第一线的危机工作者稳定情绪。

1. 多把注意力放在脚上

任何时间、任何地点,当你能把注意力放在脚上的时候,放在脚上,感觉脚和地面的接触感。如果需要,动动脚指头、稍微动动脚帮助你感觉到都可以。在医院里走路的时候可以,家属在面前哭闹的时候可以,站在病床前或者写记录的时候也可以。如果你可以分神一分钟,就用那一分钟,如果你只是一瞬间想起来,感觉一瞬间也行。应激状态和工作特点会导致注意力长时间聚集在头部,产生头晕和过度紧张。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神,不被超负荷的工作压力淹没。

2. 每过一两个小时停下来看看窗外或找个角落呼吸一两分钟

如果有条件的话,尽量每过一两个小时就看一看窗外,或者找个角落扶墙站会儿不动,深呼吸几次也可以。这可能没法帮你完全清空不良情绪和工作压力,但就像在海里游泳需要抬头换气,你也需要见缝插针的给自己换换脑子,让自己意识到除了这场鏖战,这个世界还有其他的事物存在。这些短暂的呼吸空档可以避免你在压力与疾病的海洋中沉下去,再浮起来的时候自己也成了病人……

3. 记得自己所做工作的价值和意义

强烈的内在意义感和价值感通常可以支撑机体更长时间地耐受压力而不会有过度的不良反应,因此记起自己工作的重大意义、回想进入医护工作时自己曾许下的誓言,这些都可以成为医护工作中心理上的保护性因素。在这里我们不讨论更复杂的社会、系统问题,只是立足于最基本的事实:强烈的意义感可以缓冲压力造成的负面影响,提高身心的抗压性和弹性。所以,请记得您所做的工作的伟大之处,及它为整个人类的福祉所贡献的巨大价值。感谢您!

编辑于 2020-01-25

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    Out beyond ideas of wrongdoing and rightdoing, there is a field. I'll meet you there...