解读疫情期官方饮食建议,将知识落实到行动

解读疫情期官方饮食建议,将知识落实到行动

中华医学会肠外肠内营养学分会发布了《关于防治新型冠状病毒的饮食营养专家建议》。

这当中简短的十条,重点呼吁大众把营养吃足,不要节食减肥。但不少人也困惑什么样的分量才合适,加量应该加多少。

结合世界卫生组织和中国营养学会的官方建议,来为大家拆解一下以上的10条饮食建议,将知识落实到行动。

关键点

这一条提醒在平时的基础上加量,那平时的基础量是多少呢?

恐怕目前每个人的进食量都是不同的,就网友们顶上微博热搜的情况来看,吃胖了的人不在少数。

这时候我们可以参照中国营养学会所推出的《中国居民膳食指南2016》,先与自己的现有饮食做对照,然后再决定是否需要增加。

奶制品:300g牛奶,也差不多相当于300g酸奶,相当于30g奶酪

大豆类:25g干黄豆相当于360ml豆浆、55g豆腐干、73g北豆腐、140g南豆腐

坚果:坚果每日摄入的推荐量很少,平均下来每天10g即可满足需求。

怎么做

如果你家的饮食很多肉:与膳食指南相比,如果每天的水产类、肉类的食用量都超过一个巴掌大,在疫情期间可以维持现有水平不建议再继续增加。但注意要减去火腿、培根、腊肉、咸鱼等加工肉,提升饮食品质。

如果你家的主食占比大:很多家庭鱼虾奶类严重不足,尤其是北方家庭。建议全家人每天都有一颗鸡蛋,一杯奶。炒菜中增加瘦肉片。如果鲜鱼活虾供应并不方便,可以在做好防护的前提下,去超市购买速冻虾仁等最为基础的海鲜,降低烹饪难度,增加饮食营养。

关键点

根据《中国居民膳食指南》的推荐,蔬菜每天300-500g,水果200-350g。

新鲜蔬菜水果的维生素、矿物质、抗氧化物含量丰富,都是疫情期间保证免疫力的关键营养素。

怎么做

疫情期间蔬菜价格有上浮,但依然值得购买。同时,学习烹饪蔬菜的科学方法,提高营养素保留率。

第一:快速焯烫

锅内加大约半纸杯的水,滴上几滴香油,水开后将蔬菜放入锅内盖上锅盖1分钟,捞出后简单调味即可。

推荐的调味搭配:

酱油、醋、香油

芝麻酱、酱油、醋

蚝油或现成的辣椒酱

第二:大杂烩

炒菜是中国人最爱吃的了,如果厨艺不精,只要将蔬菜分为两类,大杂烩来炒就很推荐。

底菜:

胡萝卜、菌菇类、番茄、洋葱、大葱、姜、蒜,这些食材都用来调味或者搭配颜色,先下锅即可。

主菜:

绿色叶类菜、各种豆角、瓜茄类均可,选择1-2种混合炒,用盐、耗油调味就很好吃,更简单的话直接放点自己喜欢的调味酱也可以。

关键点

适合温度的白水即可,不需要额外添加所谓的养生物。同时,浓茶、咖啡不应在计算内。

大量饮水有助于维持免疫力,维持黏膜健康,避免干燥引起干咳、发炎等症状,引起不必要的恐慌。

怎么做

家人之间相互提醒,实在不爱喝白水可以尝试淡茶、绿豆汤、红豆薏米水等等饮品,不额外添加糖、蜂蜜。

关键点

种类的丰富指的是食材够丰富,而像米饭、馒头、花卷、烙饼等等,花样虽多但其实是一类,均由大米、白面制作而成,非常单一。

食物多样化可以有助于摄入更丰富的营养素,保障人体的免疫功能。

怎么做

主食多样化:杂粮粥、杂粮饭可以完成一餐的主食多样化,早上喝粥、中午米饭、晚上红薯玉米可以完成一天内的主食多样化。

荤素搭配多样化:搭配主食的蔬菜和肉类可以分开做成好几道菜,也可以混合起来大杂烩,尝试多增加菌菇、木耳、胡萝卜、番茄、彩椒等配菜,可以更好的增加多样化。

如果由于疫情期间的限制,无法购买到这么多种类,也要避免总是吃精细主食、零食等食物来充饥。长期食物太单一,身体很容易发生微量元素缺乏症,影响免疫功能。

关键点

前面提到了高蛋白食物和蔬菜的分量,再提醒一下每日主食的推荐量。

《中国居民膳食指南2016》建议,每日主食250-400g,其中全谷物和杂豆50-150g,薯类50-100g。以上数据均指没做熟之前,生重。

吃的饱指的是肠胃的满足,吃的好指的是味蕾和营养的满足。

怎么做

加量加什么:增加平时吃的不够的新鲜蔬菜水果。蔬菜不要过度烹饪,水果不要榨成果汁,要吃原果。

减量减什么:减少休闲零食、深加工方便食品、饮料、甜品、过量的精细主食。

如果平时饮食很糟糕,在疫情期间要额外增加营养补充,尤其是肠胃功能较弱本身就有些偏瘦与营养不良的人群。

关键点

此处的饮食不足,指的是类似厌食症等等真的吃不进去食物的类型,不是说贫困或者食物购买困难导致的不足。

慢性消耗性基本指的是那些造成机体能量负平衡的疾病总称,也就是说如果维持普通饮食会逐渐消瘦。

营养不吸收:主要是消化系统疾病,如慢性萎缩性胃炎、慢性结肠炎、慢性肝炎,这类疾病晚期会出现恶病质,让人极度消瘦。

营养消耗增加:结核病、恶性肿瘤、严重创伤、烧伤、系统性红斑狼疮、慢性化脓性感染等等。

因为是中华医学会肠外肠内营养学分会发布的营养专家建议,能关注到这类特殊人群也就并不意外了。

怎么做

如果家中有年迈老人、有以上疾病的人。进食确实有困难,可以去医院营养科或网络上购买。

考虑到疫情期间大家尽量不要外出,去医院也会担心交叉感染更为不方便,网购更可行,但需要等待漫长的物流,并不比买食材更容易。

如果需要,雀巢、雅培、伊利的全营养特医食品均已通过国家药监局注册。建议通过京东直接搜索特医食品,选择大品牌的官方店铺购买。

关键点

减肥分很多种,苛刻的节食减肥容易导致营养不良,造成免疫力下降而在疫情发展期间带来健康风险。

节食、辟谷的强度大一些的话,一周内能减重好几斤。而这个数字占比最大的却不是脂肪,而是水分、被分解的糖原、蛋白质。

而蛋白质是合成免疫细胞必备的物质,这相当于把家里的防护围栏给拆了当柴火烧。

怎么做

一直很苛刻:疫情期间可以稍放松一些,对体重数字不要太在意。新鲜蔬果、高蛋白食物的分量可以适当增加,让自己营养充足保障免疫功能。

确实想减肥:很多人都希望在新的一年有新的状态,那可以采取更科学的食物替换法则来慢速减肥。

比如:把原本吃的零食换成水果,把精细主食换成粗杂粮,把油炸食物换成更简单烹饪的食物。

这样减肥不但不会降低免疫力,还会有助于达到理想的体重和健康状态,更有利于提升免疫力对抗疫情。

关键点

疫情假期在家,相信大家应该并不缺乏睡眠时间,但不乏有些人熬夜追剧,依然睡眠不足。

相比较熬夜追剧,更多的人是生活节奏混乱。晚上熬夜,睡到中午,下午午休时间过长,晚上又不困而导致很晚才睡。

熬夜以及混乱的生活节律,都会导致免疫力下降。

怎么做

晚上该睡觉的时候全家闭灯休息,避免自己看剧等情况影响家人。

早上相互提醒起床,午休相互提醒缩短时间,以半小时为宜。按照制定好的任务彼此鼓励,更有利于坚持。

良好的睡眠和生活作息,可以大大提升免疫力,是无形的保护伞,在疫情期间非常重要。

关键点

运动是健康的必要条件,平时我们更推荐户外活动,在疫情期间如果无法外出到无人的地方也可以尝试室内运动。

有雾霾的情况下,即便户外无人,也不建议到户外运动。

如何做

暂时挪动家里的家具,腾出室内活动的空间,让我们在室内活动变得更方便。

我跟爸妈每天固定有三个时间,会在家里一起做第八套广播体操,每次做两遍,简单也高效。可以保障身体的基础活动量。

另外也可以用电视投屏,来跟着现在流行的运动视频来做徒手健身或者瑜伽,常见的有Keep、咕咚等。

关键点

保健品的推荐在最后一条,且只是建议适量补充。权重远远没有食物重。尤其别被营销人员的夸大说辞影响,而盲目购买保健品。

服用保健品的目的依然是为了保障营养,而不是说保健品本身可以帮助提升免疫力或者抗病毒。天然食物的重要性永远在第一位。

怎么做

维生素片可以去药房购买,善存复合维生素片就可以。另外药房那种几块钱的维生素C、B族也是可以的。

深海鱼油也要购买药房的正规产品,注意不要跟鱼肝油搞混。鱼肝油的主要成分是维生素A、D,而鱼油的主要成分是DHA、EPA。

以上就是这10条饮食营养建议的解读,希望对你的生活有帮助。

发布于 2020-01-31