如何真正有效地纠正肋骨外翻？

本文导读——

腹部上方的骨头很高，很突出？呼吸很快，呼气总是呼不干净？很有可能是肋骨外翻。
本文将深入讲解肋骨外翻，从肋骨的结构和功能谈起，到体态和呼吸模式异常如何影响肋骨的位置和形态，厘清关于肋骨外翻的一些误区，最后分享简单实用的五个动作。

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在最近的留言中，有同学表示为自己的肋骨外翻感到困扰，不知道怎么办。其实在我们的学员中，肋骨外翻的比例不在少数。

那么到底什么是肋骨外翻？为什么会肋骨外翻？为什么网上的很多改善方法实际上并没有什么用呢？

一、什么是肋骨外翻？

1、认识肋骨

肋骨连接在胸椎上，和前面的胸骨一起形成胸廓。

人体总共有12对肋骨，左右对称，第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋，其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。

2、什么是肋骨外翻？

上图是肋骨外翻和不外翻的对比。肋骨外翻时，我们能够看到骨骼明显向前和向侧面突出，同时胸廓上抬。

3、肋骨外翻，不好吗？

肋骨外翻不好，是显而易见的。毕竟从外观上就不好看，相信很少有人会认为肋骨外翻比不外翻好看。

除了影响美观之外，肋骨外翻还会带来一些健康问题。

① 影响呼吸和情绪

由于肋骨的位置不正确，肋骨张开会影响膈肌的正常功能。大部分肋骨外翻的人，呼吸都很浅很快，心率增加，交感神经过度激活，更容易让人处于焦虑和紧张的状态，还会影响睡眠、食欲和消化。

② 下背痛

肋骨外翻和骨盆前倾密切相关，下背部紧绷缩短，增加对于腰椎的压力，增加了下背痛的几率。

③ 肩颈不适

肋骨构成的胸廓对于颈部和头部的稳定来说直观重要，当胸椎后倾、胸廓上抬外扩时，颈椎会向前倾斜，头部前移。为了保持头部的位置，上背部肌肉将长期处于离心收缩的紧绷状态，出现慢性疲劳、不适和扳机点。

二、为什么会肋骨外翻？

有多种因素会导致肋骨外翻，最常见的因素是体态异常、呼吸模式异常和肩带活动度不佳。

1、体态异常

体态异常是导致肋骨外翻的最常见原因。大部分肋骨外翻的人，我们从侧面观察，都会发现两个明显特征。

• 下背部缩短并凹陷
• 腹部拉长并前凸

我们将这样的体态成为开剪刀姿势。

胸廓和骨盆像是一把打开的剪刀。在正常情况下，胸廓位于骨盆的上方，膈肌和盆底肌处于良好的对位之中。

而在开剪刀姿势下，膈肌和盆底肌都朝前。每一次呼吸都会进一步拉长腹肌，盆底肌则由于无法很好参与呼吸而变得松弛。

开剪刀姿势下，骨盆前倾，身体重心前移，为了保持平衡，胸椎整体后倾，导致胸廓上抬和外翻。

2、呼吸模式异常

在正常的呼吸模式中，肋骨的不同部分以不同的方式运动。

吸气时，下部肋骨横向扩张，横向直径扩大；中部肋骨水平扩张，前后直径和横向直径都扩张；上部肋骨则主要是前后直径扩张。肋骨之间的距离始终不变。呼气时，则进行反方向的运动回到起始状态。

但在异常的呼吸模式中，吸气时，胸廓整体上抬，肋骨之间的距离缩短，胸廓的前侧整体缩短。呼气时，肋骨无法回到原位。看起来像是在固定在了吸气的位置，无法充分呼吸。

在这种情况下，呼吸的深度变浅，速度变快。辅助呼吸肌则过度激活参与胸廓的上抬，为了在吸气时扩张胸腔，膈肌需要特别用力，这也增加了膈肌的慢性紧绷，使得在呼气时也无法放松。

肌肉的慢性紧绷和呼吸模式异常形成了恶性循环，使得肋骨始终处于外翻的姿势。

3、肩带活动度不佳

有些同学在自然站立时，肋骨外翻不明显，但如果将双手伸直上抬至头顶，肋骨马上出现外翻。

这种现象是由于肩带的活动度不足，通过胸廓的整体上抬来进行弥补。

4、其它

有一些特殊事件也会导致肋骨外翻，比如怀孕。

怀孕期间对氧气的需求增加，对呼吸幅度的要求更高，需要通过胸廓的上抬和外扩获得更大的空间。

此外，随着婴儿的成长，子宫上升，迫使膈肌向上，从而将胸腔向前和向侧面推动，进一步导致肋张张开。这在孕后期会更加明显。

分娩之后，子宫逐渐回到原来的大小和位置，但是肋骨的位置并不能自动地恢复。

三、关于肋骨外翻的误区

1、强化腹肌能改善肋骨外翻吗？

在不少健身自媒体的文章中，都有通过强化腹肌来改善肋骨外翻的动作。这种想法是很直观的，因为在肋骨外翻的时候，腹肌被拉长，因此强化腹肌让它们缩短，就能把肋骨往下拉。

在我看来，这样的做法有点想当然了。没有单一的某块肌肉或某几块肌肉导致肋骨外翻，而且大多数肋骨外翻的人群中，腹肌是处于离心收缩的状态，它们非常紧绷。强化腹肌即便能把肋骨往下拉，但进一步增加了吸气时腹壁扩张的难度，从而加重呼吸模式异常。

同理，引导在呼气时用力收腹也是错误的。

2、拉伸胸肌有效吗？

胸肌，特别是胸小肌，在很多人看来是肋骨外翻的第一凶手。即便不是第一凶手，在大多数肋骨外翻中，胸小肌确实是紧张缩短的。

原因在于呼吸模式异常，我们需要在吸气时上提胸廓，这个时候，辅助呼吸肌就会变得紧绷，包括胸小肌、斜方肌、胸锁乳突肌以及各种锯肌。

拉伸胸小肌对于体态和呼吸都是有好处的，问题在于它不那么容易被拉伸。胸小肌连接肩胛骨和肋骨，起止点都有一定的活动度，而且位置较深，常见的拉伸动作基本上都无法真正拉伸到胸小肌。

3、膈肌需要放松吗？

让我有些奇怪的是，膈肌是全身位置最深的肌肉，却有那么多人想着要放松它。

如前文所言，膈肌是主要的吸气肌，肋骨外翻和呼吸时膈肌无法充分放松有关，但这是不是意味着要放松膈肌呢？

很多人在放松膈肌之后都觉得呼吸变得深入了，但是并不能持续太久，因为腹壁周围肌肉和辅助呼吸肌仍然是紧绷的，需要很大程度上激活膈肌进行呼吸。这种情况下，膈肌总是放松，总是紧张，并不能真正解决问题。

而且由于膈肌的位置很深，需要掌握一定技巧才能安全地进行放松，切勿盲目操作。

4、墙天使有用吗？

墙天使是我非常喜欢的动作，不过，对于肋骨外翻的人来说，往往很难完成一个标准的墙天使。

图中所示的美女，正在进行的动作就是墙天使，我们能够清楚地看到当她上移手臂时，肋骨明显地上抬和外扩了。如果你做墙天使，也是这样，那么这个动作对于改善肋骨外翻来说，毫无作用，反而会强化错误的动作模式。

四、从这五个动作开始

要彻底改善肋骨外翻是一项系统工程，远远超过了本文的篇幅，但是我们可以从五个简单的动作入手。把这五个动作做好，肋骨外翻能够得到有效改善。

1、放松胸锁乳突肌

胸锁乳突肌连接胸骨、锁骨和头部，在肋骨外翻中，这块肌肉会辅助将胸廓向上抬，同时给予头颈部向前和向下的负荷。

我们可以在坐姿用手指进行放松，这对肌肉较长，要花多一点时间，从上到下，充分按压。

2、中背部释放

肋骨在背部和胸椎相连，这个区域的释放是很多人忽视的。实际上，肋骨运动时，肋胸关节进行旋转，因此这些区域的活动度对于肋骨的运动也非常重要。其中，最需要进行释放的是胸椎的下端，也就是中背部。

这个区域是胸椎和腰椎连接的位置，覆盖着胸腰筋膜，连接很多肌肉。如果在这个区域产生粘连，将限制中下段胸椎的伸展和肋骨的运动。

在仰卧的姿势下，用花生球进行放松。从第十二肋骨开始，一直到胸椎中段，一点一点往上，每个点都要进行充分放松。双手抱胸，画“8”字。

3、俯卧支撑球上伸展

肋骨外翻常常伴随腰椎的过度伸展，在这个动作中，利用一个小健身球，给予下胸椎一些提示，避免在脊椎整体伸展的动作中，下胸椎伸展不足，而腰椎过度伸展。下胸椎的活动度改善能够减少腰椎的伸展，让脊椎的运动有更好的连续性。

在这个动作中，呼吸和胸椎运动应协调。将球放在胸骨下方，在动作中，接触点始终不变，呼气时下落，吸气时伸展，促进胸骨下沉，将胸廓前侧拉长。

4、仰卧骨盆后倾

在仰卧姿势下，利用小健身球，让骨盆处于后倾的姿势。将双腿抬起悬空，帮助建立内核心，提升腰椎的稳定性，同时拉长下背部。

将双手放在下部肋骨上（第7-10肋），呼气时辅助将肋骨向下向内推，吸气时手部放松。注意，整个动作中，脊椎都是稳定的，头部也不应出现后仰。

5、抓肋麻花拉伸

对于肋骨外翻的人来说，在传统的麻花拉伸中，由于胸廓上抬，无法有效拉伸胸肌。通过对侧手的抓肋动作，能够辅助肋骨下降。

注意，这个动作中，不应追求躯干旋转的幅度，而且要持续相对长的时间，让胸肌和肋间肌一点点放松。

视频版的训练动作来啦，是跟练视频，做好准备，一起来吧。

https://www.zhihu.com/video/1226933212154724352

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