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这三种迹象表明你的腰方肌需要得到关注

这三种迹象表明你的腰方肌需要得到关注

腰方肌是位于腰部的一对方形肌肉,这块肌肉对于腰椎和骨盆的稳定非常重要。

所谓腰部,其实并不是一个非常清晰的解剖学名词。按我的理解,腰部指的是最下面的那根肋骨、腰椎和骨盆之间的那个区域。

腰方肌是腰部很深的一块肌肉,深到什么程度呢?可以这么说,腰方肌是分割腹部和腰部的肌肉,往前是腹部,往后是腰部,所以不管是从前往后,还是从后往前,都不太容易摸到它。


腰方肌在第12肋骨、腰椎和骨盆上都有附着点,这些附着点两两相连,因此可以将腰方肌分为3个部分。

第1部分连接骨盆和腰椎,是最深的;第2部分连接肋骨和腰椎;第3部分连接肋骨和骨盆,肌纤维相对较长。

双侧的腰方肌一起收缩可稳定骨盆和腰椎,单边收缩会将腰椎屈曲到同侧或是反过来把骨盆上抬。

由于腰方肌位置很深,很少有人会专门去训练或是拉伸它。但是,这种忽视有时会带来一些麻烦。

腰方肌会通过一些方式告诉它的厉害。

1、三种迹象表明你的腰方肌需要得到关注

腰方肌是一块方形的肌肉,大部分方形的肌肉都以维持稳定为主要功能,腰方肌也是如此。因此,一些糟糕的姿势可能预示腰方肌没有很好地执行功能。

① 骨盆和躯干不对称

由于腰方肌连接躯干和骨盆,如果两侧的骨盆或躯干不对称,那么极有可能和两侧的腰方肌的不对称有关。

下面这位学员,胸廓相对于骨盆右倾,可能和右侧(学员的右侧)腰方肌缩短有关。


下面的这位学员,骨盆侧倾,右边骨盆比左边高,可能和右侧腰方肌缩短有关。


如果你每天都是用同一侧背包,用同一侧抱孩子,同一侧翘二郎腿,这些都会逐渐变成身体习惯,导致两侧的非对称。

② 步态异常

腰方肌不仅在静态站姿中发挥作用,它对于正确的走路姿势也非常重要。

在1972年的肌电图研究中,Waters和Morris发现,腰方肌和后方脊椎肌肉、腹肌一起,会在步态循环中规则收缩。根据《肌肉活动》一书中的肌电图报告,腰方肌活动和脚跟着地时吻合。

简单来说,当我们走路时,两侧的腰方肌交替发挥作用,稳定腰椎和骨盆。

如果走路姿势不正确,可能和腰方肌有关。

有两种错误步态和腰方肌有关,即过度内收和过度外展。

过度内收是指步行中单腿支撑时,支撑侧处于过度内收的状态,如下图所示,这种步态也叫Trendelenburg步态。在这种步态中,支撑侧的臀中肌激活不足,而腰方肌和髋内收肌则过于活跃。


过度外展则刚好相反,单腿支撑时,支撑侧处于过度外展的状态,即支撑侧骨盆低于动作侧,和支撑侧臀中肌激活过度,而腰方肌和内收肌则较为薄弱。

步态异常的人有时会在身体两侧体现出完全不一样的动作模式,需要对骨盆较高的那一侧的腰方肌进行处理。

③ 腰痛

大部分的腰痛都和腰方肌有关,尤其是腰方肌上产生的扳机点。

不知道扳机点是什么的同学,可以参考之前的这篇文章。

柏油:你需要了解扳机点,75%的疼痛和它有关zhuanlan.zhihu.com图标

有一些身体活动容易导致腰方肌上扳机点的产生。

  • 任何涉及腰部弯曲和扭曲的活动,例如伸手去拿地板上的物体,都会使腰方肌过载。
  • 抬起或挪动很沉的物体,例如冰箱、洗衣机,特别是在腰椎没有维持在中立位的时候。
  • 单腿支撑站立,弯腰穿鞋子或是裤子,特别是脚被缠在裤子里,失去平衡的时候。即便你有很好的平衡能力,还是建议坐着穿。
  • 车祸或是其它类似的突然撞击。
  • 下肢的非对称,比如长短腿。
  • 不良的坐姿和睡姿。

2、释放腰方肌的扳机点

腰方肌不太容易触摸到,一部分被竖脊肌覆盖。

露出来的这部分可以直接用筋膜球放松,躲在竖脊肌里面的只能同时处理竖脊肌了。

准备一个筋膜球和瑜伽砖,将球放在砖上,身体侧躺,将腰方肌的外侧放在球上。

身体略微后倾,和地面45度左右。

在这个位置稍作停留,进行6~8次深入的呼吸。如果感到慢慢放松了,可进一步下降身体,甚至完全躺下。

前后摆动身体,充分按压腰方肌。

在腰方肌的浅层处理完了之后,可以在仰卧的姿势下放松深层,不过是连带着放松腰部的竖脊肌。

拿掉瑜伽砖,直接把球放在垫子上。一侧一侧地放松腰部,球的位置靠近腰椎,但不要压到骨头。

就绪之后,左右摆动腿部,调整按压强度。

绝大多数人,在按压腰方肌时都会有明显的酸痛感,这点和斜方肌上束很像。

方肌,总是容易被过度使用。

3、针对腰方肌的三个拉伸动作

可以用多种方式拉伸腰方肌,我建议从麻花拉伸开始。因为是在仰卧的姿势下拉伸,躯干不动,而骨盆旋转,是一个很放松的拉伸动作。

麻花拉伸,我在之前的文章中也多次讲到过。在这里仍然要强调一下关键要点:肩膀不离地。抬起来的膝盖不一定非得反到地上。

可以用对侧手抓住,在呼气时,增加拉伸强度。

麻花拉伸可以持续相对长一些时间,15~20次呼吸。

接下来,可以进行9090拉伸。

两侧都屈膝90度,一侧屈髋,一侧伸髋。

这个姿势的目的是锁定骨盆。

在摆好这个姿势之后,向对侧旋转身体。身体旋转时,骨盆保持不动。

虽然两侧的腰方肌都被拉伸,但下方的腰方肌可能拉伸感更强。

同样,利用呼吸来调整拉伸强度,呼气时增加幅度。

注意,手要推向地面,用力地支撑起身体。

这个动作可以持续10-15次呼吸。

最后,可以在坐姿中拉伸躯干侧面的肌肉,当然,也包含腰方肌。

盘腿做,固定骨盆位置,一侧手支撑,另一侧向远延伸。

动作过程中,骨盆要稳定,坐骨不能离开垫子。

支撑手不用过于用力,保持身体稳定即可。

手臂的抬起会增加这个动作中背阔肌的拉伸,如果你背阔肌比较紧的话,可能感受不到腰方肌的拉伸。

不过没有关系,这只是说明你的背阔肌更需要拉伸。

可以在这个动作中增加一些躯干的旋转,从而调整拉伸角度。

感受向前和向后旋转时,拉伸的部位有什么区别?

可以采用呼吸向下,吸气起来的方式。

以上的三个动作,如果你感受到身体两侧的拉伸感觉不一样,或是拉伸幅度不同。那么,在较紧绷的那一侧,可以增加拉伸的次数。

即便没有明确的迹象表明你的腰方肌需要拉伸,你也可以将这三个动作作为日常的拉伸练习。


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编辑于 07-17

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