如何有效处理负面情绪？90%的人处理情绪还很幼稚

前几周我在B站做了一个选题投票，我列举了几个下一期视频的备选主题让大家选择，最后“如何有效处理负面情绪”以高赞获胜。

这个结果我并不意外。“负面情绪”这件事困扰了我身边太多人，下至我十几岁的弟弟，上至我五十多岁长辈，还有一批经常向我倾诉的朋友。他们就像是陷入了“情绪”的黑洞里，挣扎着想冲出去，却又再次被撞的头破血流。

考试失利、恋爱被甩、被责骂、被冤枉、被讽刺，这些事发生在所有人身上我相信都会让人产生不佳的情绪，但是有些人5分钟后就雨过天晴，而有些人可能大半个月都还闷闷不乐。

我作为一个几乎不会被负面情绪挟持的人，今天来和大家分享：如何快速走出情绪的黑洞。

（一）负面情绪如何产生

第一步，学会剖析情绪，这是以成熟的方式处理情绪的关键。很多人就迟迟走不出情绪黑洞的原因是，他一直关注的都是情绪本身，而非情绪背后的原因，那就没办法真正解决。

先来看我们为什么会产生负面情绪。

举个栗子。

对于早上你赖床到11点这件事。（事件A）

第一种情况，你认为“放假没有必要早起”（想法B+），赖床和这个想法就是一致的（事件A符合想法B+）。那么不管你能不能起来（能力C），都不会产生负面情绪。

第二种情况，你认为“年轻人就应该每天早起”（想法B-），赖床违背了这个想法（事件A不符合想法B-）。如果你能起来（能力C+），你就会很开心，但你起不来（能力C-）你就会自责从而产生负面情绪。

图解：

注：想法+代表事件符合想法。想法-代表不符合；能力+代表能解决，能力-代表不能解决

以上4种情况中，只有一种情况会让你不开心：你心里觉得自己应该早起，但早上又起不来的时候。

从以上案例我们可以得出：我们产生负面情绪的原因其实与事件A本身并无太大关系，而是当事实与你的想法不符合并且你又没有能力去处理的时候。再通俗点讲：影响你心情的原因有两点，一是你怎么想，二是你怎么做。

在我们的负面情绪泛滥时，我们先是应该意识到自己正在被负面情绪裹挟，然后我们不要纠结于事件本身，而是去思考情绪背后隐藏着自己什么想法，以及自己应该采取的哪些行动。其实这样做也是一个逐渐了解自我，接纳自我的过程。

（二）如何有效处理

第二步，有效处理情绪，这里我们谈什么才是成熟的处理方式。

在上图中，我们可以发现：只要满足两个条件中的其中一个，无论其他条件怎么变我们都不会产生负面情绪，那就是想法B（+）和能力C（+）。

因此，要么改变想法，让想法与事件达成一致；要么提升能力，直接解决事件。如果都不行，文章最后还有几个改善心情的小方法。

先说第一个方法：改变想法

我们产生负面情绪时，我们的想法主要体现在看待事物的“必须化”、“一定化”，

比如：

我一定要赢，否则我是糟糕的失败者（自身）

她作为我的母亲，必须理解我；（他人）

我待的班级氛围必须要好。（客观环境）

这和理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯提出的非理性信念（Irrational Belief，简称IB）所对应。【参考书籍：控制焦虑】

非理性信念的最大的特点就是把自己的期望转化为一种不切实际的要求，认为自己、他人甚至客观环境，都必须符合自己的某种预期。

在理性情绪行为疗法中，克服非理性信念的方法就是与之辩论。

埃利斯提出了3个辩论的方法。

下面以“我失恋了，心情很糟糕”为例。

步骤①:剖析我难过情绪的根源：我爱的人不爱我（事件）违背了“我希望我爱的人都爱我”这个想法（-）。

步骤②:与想法（-）辩论

• 现实型辩论法，去质疑“我爱的人必须都爱我”这个想法符合客观现实吗？很显然，这是不可能的，要不然就是我嫁给周杰伦了。
• 逻辑型辩论法，想一想“我爱他所以他必须爱我”这个想法符合逻辑吗？因为我爱他，所以他会爱我？显然，这两者之间并没有必然的逻辑上的联系。
• 务实型辩论法，思考一下，如果继续保持“他必须爱我”这个想法，会产生什么后果呢？他会回来吗？不仅不会，还会影响我接下来的生活。

经过几轮的辩论，我们会意识到没有什么是“必须的”、“一定的”，那样我们的负面情绪也一定会有所改善。

第二个方法：解决问题

这种情况主要针对于一些确实无法改变信念的事件上，只有通过解决问题才能彻底的消除糟糕的情绪。

对于绝大多数人来说，高考确实是对人生有很大的影响。所以在合理范围内持有“我必须考上好大学”这个想法我是支持的。（如果是考不上就要跳楼这种极端的想法就要先改变信念）

那既然“我必须考上好大学”这个想法改变不了，那么我们消除焦虑的方式就是：有能力解决这件事，那就需要我们去更认真的学习。

比如人们因为没有钱而苦恼，对于这个事件要么改变信念，认为”钱不重要“，要么就是想办法去努力赚钱。通过喝酒去缓解焦虑的心情只能是一时之计，还会浪费赚钱的时间。

这也就是为什么人们总说：忙起来的人是没有时间烦恼的。

再举一个结合了前两个方法的例子吧。

有人背后讲你坏话，你知道后很生气。你以为你生气的原因是：这个人真阴险，但生气的根源是：我都没有招惹过她，她一定不会不喜欢我。

解决方法：

①与想法（-）辩论形成想法（+)：没有人能做到人人喜欢

②解决问题：主动解释，消除误会。

（三）改善心情的小方法

这些方法可以暂时的缓解情绪，但是并不能一劳永逸哦。问题不解决，迟早还是会陷入泥沼里。

1.运动

运动可以刺激大脑中一种化学物质——内啡肽的分泌，它能使人的身心处于轻松愉悦的状态中。我高二抑郁的时候会每天傍晚在操场跑步。

2.转移注意力

听音乐/逛街/喝酒/看书/打游戏/看偶像来激励自己等

3.释放情绪

站在楼顶上、面朝大海大叫/大声哭泣/撕纸

4.倾诉

向他人倾诉/以他人口吻给自己写信倾诉的过程也是心理修复的过程，可以释放焦虑，以及获取认同、安慰与鼓励。

5.笑（和以前说的高能力姿势类似）

这个的理论依据是具身认知理论，主要指生理体验与心理状态之间有着强烈的联系。生理体验"激活"心理感觉，反之亦然。简言之，就是人在开心的时候会微笑，而如果微笑，人也会趋向于变得更开心。

以上就是全部方法啦，上述的方法呢是我提取了我查找的书籍、文章里最精华的部分，用尽可能通俗易懂的方式陈述给大家，还希望对大家有帮助。

从“心情容易受到外界影响”到“能控制情绪“这个过程，不可能看了几篇文章就能解决，其中一定会经过很多轮生活的蹂躏。但你要相信你的每一次心如刀绞，都将意义非凡。

加油吧！少年！