《Atomic Habits》精华与实践

• 《掌控习惯》这本书的作者是一个叫詹姆斯·克利尔（James Clear）的美国人，看这书名，你可能会觉得是本鸡汤书，华而不实，要不是樊登推荐，我恐怕永远不会翻开这本书。

• 当我读完这本书，发现这本书不仅具有令人信服的科学理论依据，而且非常实用有效，在阅读和实践过程中，时常有超出我预期的惊喜。
• 实际上，我更喜欢这本书的原版英文名《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》，比起中文书名，英文名更加贴切。

• 这本书有个特点，几乎每个章节都是以一个真实的故事开头，整本书前言也是作者自己亲身经历的故事，而且章节内部也穿插了许多真实案例，所以，这是本接地气的书，阅读起来一点都不枯燥乏味。
• 概括地说，这本书的精华就是以下四个定律。

一、第1定律[提示]--让好习惯的提示显而易见--使坏习惯的提示脱离视线。

为了让目前已有的习惯更显而易见，以下是我今天（2020-6-28）所有习惯的实际情况记录。

• 好的原子习惯（正复利）：

（+）早起打卡
（+）早起叠被子
（+）早起喝水
（+）早起洗漱
（+）早上出门前检查书包
（+）早上出门前扫一眼房间
（+）公司附近打开自动打卡
（+）到公司后洗杯子
（+）到公司后倒开水
（+）工作期间喝水
（+）吃午饭时查看头条新闻
（+）午睡
（+）晚饭后小睡一会
（+）晚饭后漱口
（+）下班后读书并更新知乎笔记
（+）洗冷水澡
（+）洗完澡后马上洗毛巾洗内衣洗袜子
（+）晚上吃苹果
（+）晚上吃零食补充能量
（+）睡前洗漱

• 中性的原子习惯：

（=）醒来
（=）关闹钟
（=）关风扇
（=）穿衣服
（=）早起toilet
（=）出门时锁门
（=）骑自行车
（=）到公司拿出电脑插上各种线
（=）路边买早餐
（=）吃早饭
（=）吃早饭时查看并回复wechat消息
（=）吃完早饭后toilet
（=）上午工作
（=）下午工作
（=）吃午饭
（=）吃午饭时查看并回复wechat消息
（=）吃晚饭

• 坏的原子习惯（负复利）：

（-）吃午饭后刷抖音
（-）吃晚饭时刷抖音
（-）下午5点左右看wechat消息
（-）路上时不时刷手机信息
（-）晚上刷抖音
（-）12点睡觉

发现两个坏习惯：对抖音和wechat有黏性。习惯性地打开抖音或wechat，容易分散自己的注意力，过多吸收锁碎信息导致精神熵越来越混乱，无法使自己处在一个好的状态。

晚饭后小睡一会以及下班后更新知乎笔记，这两个好习惯让我感受到精神状态很好。晚饭后，血液流向消化系统，正好使大脑产生睡意，此时在桌上趴一会，很快入睡，起来后，感觉神清气爽，整个人的精神都变得很有秩序。更新知乎的过程中，让自己有新知的输入和输出，每天进步一点点的感觉真好。竟不知不觉到了21点，也许这就是所谓的心流状态。

培养习惯的最常见提示是时间和地点，我们可以用以下两个公式培养自己想培养的好习惯：

公式1（执行意图公式）：我将在【什么时间】，在【什么地点】【做想培养的新习惯】。

• 早上7点起床的时候，我会在餐桌前喝一杯白开水。
• 晚上下班后，我会去xxx公园跳绳。
• 晚上22点闹钟想起后，我会坐在台灯前拿起一本书看1个小时并做笔记。
• 每周六晚上22点，我会打开樊登读书app，学习一周的新书。
• 每周五下午5点半，我会在电脑前用移动硬盘增量备份电脑数据。

公式2（习惯叠加公式）：我将在【当前已有的习惯】之后，做【想培养的新习惯】。

• 下班回家放下书包后，我会立即换上我的运动装。
• 晚上睡觉关灯后和早上起床前，我会立即亲一下我的亲爱的伴侣。
• 当我吃完饭后，会马上收拾餐桌; 当我收拾完餐桌，会立即顺便把碗洗了。
• 当我离开公共场合起身后，我会检查桌椅，确保没有落下任何东西。
• 当我洗完澡后，会马上洗掉内衣和袜子。

二、第2定律[渴求]--让好习惯有吸引力--使坏习惯缺乏吸引力。

诺贝尔文学奖得主海明威，也是《老人与海》的作者，针对所有类型的写作，他深有感触：“一定要在你感觉还好的时候及时收手。”，例如，写日记不是一股脑写出自己的全部想法，而是适可而止，在感觉写烦之前要及时收笔。

类似地，阅读一本书时，连续看好几个小时不停地往脑袋输入信息，容易渐渐产生抵触的心理，如果在看书过程中，感觉还不错的时候停一停，做点其它事情，顺便回味一下，思考一会，输出一点东西，给自己一点获得新知而成长的感觉，这样反而能让阅读更有吸引力，重点在于恰到好处的频率，而不是一味追求连续阅读时长;。

迁移到另一种场景，我在跑步时，会选一首恰当的歌单曲循环，是为了建立一种习惯联结，在脑海中构建起积极向上精神饱满的美好状态记忆，但也要适可而止，跑步停止，歌也要停止播放，这样能为下次跑步保留吸引力。

三、第3定律[反应]--让好习惯简便易行--使坏习惯难以施行。

习惯是基于频率而不是基于时长形成的。也就是说，习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数，你需要关注的是次数。这让我联想起另一本书中的某个观点：为了让人脑高效地学习和记忆，应遵循空间间隔和时间间隔理论。两者竟有异曲同工之妙。

人类的天性就是遵循最省力法则。想想那些占据我们生活大部分时间的事情，那些一放学或一下班就倾向于会去做的事情，你会发现它们都简单易行，不需要多大的激励，甚至都不需要动脑子。比如刷微信，刷抖音，看电视，看娱乐节目，看电影等。

因此，对于坏习惯，要给它多设置点障碍，对于好习惯，尽量简化它的执行过程。

四、第4定律[奖励]--让好习惯令人愉悦--使坏习惯令人厌烦。

在古代，我们人类的祖先日复一日地设法应对大自然的威胁，想办法解决温饱问题，想办法找到安全的的住处等等，使得我们大脑从一开始就不得不重视即时满足，在即时回报环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。

在现代社会，对于好习惯，即时的结果令人不愉快，但最终结果的感觉往往很好。相反，就不良习惯而言，即时的结果通常感觉良好 ，但最终结果却不好。形象地讲，习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。例如，吸烟可以缓解你当下情绪，满足你对尼古丁的渴望，但它可能在10年后让你得肺癌。

概括地说，你要在当下为好习惯付出代价，而在在将来为坏习惯付出代价。但人性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会，我们倾向于选择即时享乐的事，而回避延迟满足的事。

那么，如何建立起一个好习惯？我们需要顺应人性，而不是与之对抗。对于好习惯，可以给它添加一点即时快乐，哪怕是细微的成就感和进步感，这样就能提高下次重复这种行为的可能性。当我们享受到某种快感时，这种快乐的感觉会教给大脑：”这感觉很好，这种行为值得回忆和重复”。

【高级战术】：

菲尔普斯，美国，193cm，79kg，泳坛“飞鱼”，具有腿短躯干长的特点，非常适合游泳。

奎罗伊，出生于非洲西北部的一个沿海阿拉伯国家，摩洛哥，175cm，57kg，中跑王，具有腿长躯干短的特征，非常适合中长跑。

基因的力量无疑很强大，但它也有弱点，基因优势在有利的环境中可以发挥强大的作用，但在不利的环境中又显露出严重的劣势，因此，选对发展方向至关重要。那么，我们怎么才能辨别自己朝哪个方向努力更合适？如何找到我们每个人能发挥专长的领域？答案是从我们自身的个性入手。

你的每个习惯背后都有基因活动的身影，基因对人的影响无所不包。你的所有遗传特质组合在一起，成就了你独特的个性。经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱：

探索与利用的权衡，寻找心流时刻，是什么让我忘记了时间的流逝？

关注自己能否充分发挥自身潜力，要比跟他人攀比收效更显著得多，专注做你影响圈内的事情.

公认保持动力和达到最大欲望的途径，就是做难易程度刚刚好的事。金发女孩准则的核心思想在于，做力所能及，难易适中的事，使最佳激励水平处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中心，是保持激励水平不下的关键所在。

从量化角度，要达到心流状态，你要完成的任务难度须比你目前的能力高出大约4%。如果你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。

心理学家认为大脑工作模式分为A系统和B系统，它们处于思维光谱的两端。