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专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦?

专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦?

正文开始前,来想象你是在选工作不是在减肥。

现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO,但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。

A公司愿意给你五十万一个月,全额到手,一年十二薪。每天工作12小时,但是工作密度不大,你时常可以打打屁,划划水。另外,每年因为给你发工资公司亏损,你的月薪每年以5%的速度递减。

B公司愿意给你一百二十万一个月,但是只有其中一半能到你手上,剩下一半要滚入公司的投资。当然,这还是你的钱。每天工作6小时,但是工作强度较大。一年十八薪,而且因为你的工资滚入了投资,你的月薪以5%的速度递增。

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好了,现在你选吧,你愿意去哪家公司?

我就想问,有傻缺想去A公司的嘛?就为了每月能拿到全薪?

现在我告诉你们,A公司是长时间持续有氧运动(以下简称长时有氧),B公司就是HIIT(高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式,以下简称HIIT)。

我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句。只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上,他们说的没错。大多数实验结果告诉我们,运动持续的越久,脂肪的作为燃料的比例也就越高。一项研究表明①,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

听起来,小道杂志说的很对啊?

且等等,其实细思极恐。

问题一,这研究里的对象是体育大学的学生,你们普通程序猿女白领,一个个挑,能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。整个知乎我觉得都挑不出一百个。这是第一个长时有氧的弊病,这90分钟以上的运动时间,实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生,普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。

问题二,还是你们,能浪费俩小时跑步的,站出来。能每天浪费俩小时跑步,坚持天天浪费的,站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长,让人很难坚持,也很枯燥。选择这条路减肥的孩子,你们下了班,跑完步,还有时间做自己的事儿么?估计只剩下倒头睡了吧。(开头问题里的工作时间长度。)

问题三,你是想要我的所有财产,还是想要李彦宏的10%财产? 这是长时有氧的第三个弊病,说起来,是80%脂肪燃烧率了。但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续40分钟以上的有氧,一般人也就是7到8公里每小时了(我很怀疑很多人这速度跑步能不能坚持40分钟,姑且往高了说吧)。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60kg左右),你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有1000(当然这世界上估计没人能做到一小时)。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。(开头问题里的五十万100%和一百二十万50%。)

问题四,谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?

在同一项研究①中我们能看到,在运动中脂肪是一直在供能的好嘛?比例一直不低的好嘛?再不济也能到40%好嘛?女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到过60%好嘛?(这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故)

问题五,你想要加盟一家年年亏损的企业,还是加盟年年增值的企业?长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉,减去了日常生活中消耗的热量(忘了的人再去抄书好嘛?为什么先从无氧训练开始? )。日常生活新陈代谢降低,意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡,现在肌肉少了,只能代谢4个了。你要是还吃五个,那多吃的那一个全储存成脂肪了。(开头问题里的亏损还是增值)

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比,腹部脂肪②。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢③。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪⑧。(开头问题里的12薪还是18薪)

另外,由于HIIT消耗肌肉少,某种程度上,高强度运动时起到了无氧运动的作用,还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个汉堡,现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个,那你的脂肪也会一天天减少。

另外,你觉得我们身体是傻子么?单纯的有氧运动增加热量支出,你就指望它能瘦下来嘛?错了,大量研究发现,单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤,发现对于体重值来说,运动干预没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中④,大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。

为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低我们的体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系(每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 )。很多研究都发现,长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现,长时有氧是会使体内的瘦素减少⑥。甚至有实验指出,长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量,效果维持数天⑦。而瘦素水平每增加1%,平均体重就会下降0.37公斤。也就是说,长时有氧对激素的调节,实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿,想吃东西?瘦素低了,食欲就好了嘛,脂肪储备就多了嘛……

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中,12周,每次二十分钟,每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤,有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中,HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG,体脂肪含量下降了9.9%,

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟,最多25分钟)。

日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有能力冲刺)半圈慢跑(也别走着)

跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式,我觉得可行。

跳绳:跳半分钟来组双摇,大概20个。

家里的计划:我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课,这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错,我觉得适合单跳,其他的适合搭配家中无氧动作双璧来一起做。当然也要看个人实际情况(我跳操不太多,不到五回,日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行,只是用日常的理论推断)。

HIIT训练的重点:

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臀腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟,就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多⑨。据猜测这可能与身体的预适应有关。

(看到大家评论,更新一下,有很多人提到了hiit的强度过大,无法完成。我的建议是,循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套,可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练,慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢进阶。锻炼的成果,更看重的是坚持。人的适应性是很强的,已经有很多朋友联系我说,他们做了无氧运动双璧,第一次很难,第二次还可以,现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持,身体就能不断进步。最后达到希望的效果。
另外针对训练安排,我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球,游游泳,骑骑车,登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证,不大吃大喝,没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。。。)

最后作为该系列的完结篇(我跟银他妈空知猩猩什么的才不一样呢)


我们总结一下每逢佳节胖三斤这个专题。

首先我们告诉了你,为什么节食不能减肥,以及涨上去的肥油,就再难减掉。

特别专题 每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 - 硬派健身 - 知乎专栏

为什么大家锻炼应该从无氧肌肉训练开始,以及肌肉训练有多少神奇的好处。

专题 每逢佳节胖三斤 之为什么先从无氧训练开始? - 硬派健身 - 知乎专栏

家里能做的最强无氧训练是什么,一次完美的训练该如何安排。

专题 每逢佳节胖三斤 之终于开抡了!家中无氧动作双璧! - 硬派健身 - 知乎专栏

给大家一个日常健身已经够用的完整计划。家庭无氧+HIIT。(训练的总流程在无氧动作双璧那篇)

本专题就此完结了,谢谢大家的观看。接下来,我们要进阶

我们要开始精雕细琢身体的各个部位,让该大的地方大,该细的地方细。

我们要探索更高更快更强,助你斗、战、胜。

我们要探讨运动与健康,运动与美丽,运动与时尚。

我们要手把手教会你,美味、健康、便捷的各种塑形丽颜减脂美食。

最后,谢谢大家的厚爱!


PS:

  • 本文除兔比,全部图片来自网络,如有版权问题,请私信联系我。先道歉了!
  • 很多人想我提了问题。我没有一一回答。不过我会把很多相似的问题过一段时间集结成一篇文章,集中答疑。也希望大家到时关注。

最后再说一句,新书和配套器械已经出了,感兴趣的童鞋多支持哈!

链接:《一平米健身》,多谢支持!



①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究

②Trapp EG Chisholm DJ,Freund J,Boutcher SH.The effects ofhigh.intensity intermittent exercisetrainingon fat loss andfastinginsulin levels ofyoungwomen.Int J Obes (Lond).2008

③Whyte LJ,Gill JM,Cathcart AJ.Effect of 2 weeks of sprint intervaltraining on health‘related outcomes in sedentary overweight/obese men.Metabolism.2010

④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999

⑥Seip R L.Angelopoulos T J Exercises induce human lipoprotein lipase gene expression in skeletal muscle but not adipose tissue 1995

⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系

⑧Knab AM,Shanely RA,Corbin KD,Jin F,Sha W,Nieman DC.A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours.Med SciSportsExerc.20 1

⑨张勇 中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究

编辑于 2016-12-07

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