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经常反刍的人,脑子更容易生病|每日罐头

经常反刍的人,脑子更容易生病|每日罐头

“每日罐头”是一档心理学口味的精神食粮栏目(狗特别喜欢的)。
今天聊聊“反刍情绪”。
罐头质检员:罗小虎


你是否也曾反复思考这样的问题:

“领导刚刚那句话到底什么意思?”

“刚刚我好丢脸,我真的好丢脸,我为什么要那样做?”

“为什么我这么笨,脸上痘印也好难看!”

“他凭什么就可以那么快走出来?”

“我回ta消息是秒回,ta回我消息是轮回,凭啥!”

越想越不对劲,越想越出不来,简直烦躁地想挠墙。

在遇到问题或是不良情绪,我们可能就会陷入到“思维的漩涡”当中,反反复复去思考某件事情,并且在有些时候,思考的次数越多情绪变得越糟糕,我们也变得越发痛苦。这种“思维漩涡”在心理学上被称作是“反刍思维”(rumination)

什么是反刍思维?

不少学者认为这是一种病理性的思维方式,表现为:在感到悲伤或痛苦时,反复思考事件意义和结果,却很少将注意力放在解决的方法上,结果导致消极的情绪愈发消极。


反刍思维的危害?

反刍思维往往容易导致消极情绪,甚至可能导致抑郁症。Robinson等(2003)的研究表明,当个体陷入消极情绪且倾向反刍思维时,很可能发生严重抑郁,且发生次数更多,持续时间更长。

即使是健康个体,有反刍思维的倾向者也会更容易患抑郁症。对抑郁症患者来说,反刍思维会使其病情恶化。

除了引发心理问题,反刍思维还会引发身体症状:比如激活交感神经系统、导致高血压、心率加速、皮质醇增多等;降低睡眠质量,导致入睡困难且易惊醒;还可能导致暴饮暴食等自我逃避行为。

反刍思维会使得我们对于事物的认知往消极的方向发生偏差,因为当人们处于消极情绪并且反复思考相关信息时,就可能激活我们消极的认知偏向。并且反刍思维也不全是认知性的,也是有生理基础的——

心理学家曾通过脑电实验发现:反刍思维会增加杏仁核的活跃程度,而杏仁核的与负性情绪的关系非常密切,比如可以产生愤怒、恐惧等情绪。

因此反刍思维确确实实,可以从生理上影响你的认知。

那该如何避免反刍思维?

  • 改变视角

如果可以将自己从情绪的漩涡中抽离出来,以第三人称视角纵观事情全貌,那么我们的判断会变得客观得多。这时候就可以感受到“当局者迷旁观者清”这句话的分量了。我们作为当事人可能会特别关注某些细节,但是聚光灯效应实验告诉我们:没有人会像你自己那样关注自己的。可能是你自己不知不觉把那个小点无限放大,最终压垮了你的内心。因此我们才需要让自己作为旁观者,从中抽离出来。

  • 转移注意

有研究证明,那些幸福感程度高的人大多有一个共同特点——至少有一样能够向人热情讲述的兴趣爱好。因为他们总是可以让自己沉浸在喜欢的东西当中,从而从某种不良情绪中抽离。


此外,进行一些其他的活动可以从这种不良情绪中抽离出来,比如说逛街、打游戏。而那些有户外兴趣爱好的人普遍幸福感程度更高一些,因为户外活动不仅能使人沉浸,在活动过后也能是精神更为安定。


所以建议是:室外活动>室内活动>一动不动。


  • 表达性写作

表达性写作就是把那些不良情绪都清楚地写下来。

为什么是写下来而不是说出来呢?除了可以表达出情绪以外,写作还有个特点就是——慢。慢下来以后我们对于问题会有更加明晰的认识,并且文本语言往往会比思维的片段要更加完整一些。

表达性写作还有一个好处:你可以借助写作来将这个问题描述得更加清楚。根据吉德林法则,如果你可以将问题描述清楚,那么它就已经解决一半了。


好啦,晚安吧!记得对自己的脑子好一点!


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发布于 09-10

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