硬派健身
首发于硬派健身
练腹肌?你这是在练水桶腰!

练腹肌?你这是在练水桶腰!

10秒看全文

1 腹肌显露,不靠练腹肌,只靠体脂低,另外,局部减脂不靠谱!

2 一般人为身材,腹肌训练不必超过15分钟;

3 特意负重练人鱼线?只是练水桶腰而已……

含「居家腹肌.养成计划」


------------------------------

插入“硬”广时间?

我和知乎合作的新书《一平米健身》在各大电商平台销售了,多谢大家支持!

-------------------------------


在健身房里面,我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位,比如胸背、臀肩等,每天的训练项目,就是一小时虐腹肌,然后再跑一小时步……


不过要说他们练腹肌的方式,也真是多种多样:扛着杠铃片做仰卧起坐,提着杠铃做体侧屈等,也确实练得很努力,很艰苦……

然而,这类人训练的进展和收益,却通常都是最慢的。练上个把月,整体的身材也没有什么曲线、没什么形态,男的没练出宽肩阔背,女的没有翘臀美腿……

这其实也可以理解,毕竟这些部位,他们并没有训练过。不过,最令人大惑不解的是:这些着重练腹的训练者,腰部好多也都并不细,比起很多健身房里的正经训练者来说,他们的腰反而都有点粗,这又是为什么呢

今天我们就来说说:腹肌训练,你做错了什么?

  • 为露腹肌,天天练腹1小时?

首先,很多训练者的逻辑就是:想要出腹肌,那就练腹肌!

练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰,腰部变细

然而,我们多次强调了,人体没有局部减脂,至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子,也不至于脸越吃越大呀……

事实上,人体储存和利用脂肪的规律,目前还没有学者能研究清楚,不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。

我们今天不赘述,举个跟周一相关的简单例子来说明局部减脂没戏:

比如,纳达尔同学是个左撇子网球手,他天天用左手挥舞球拍,进行网球训练。然而,他左手并没有比右手细嘛……

记得科学家也做过相关研究,左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异

而如果局部减脂靠谱的话,那么惯用手的皮脂,应该比非惯用手少好多吧,如果是那样,你看到的网球运动员应该是这样的

所以想瘦腰就去练腹肌,一开始逻辑就错了!

其次,腹直肌(也就是六块八块腹肌)的生长潜力非常的低,好好训练可以修正形态和美化外观,但是不足以让它围度和规模生长

也就是说,即使你天天狂练1小时,你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们,天天练肌肉,别的地块头都很大,腹肌围度却也并不强(当然腹肌力量还是很强的)。

有些人说了,斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后,腹部都很紧张,腹肌摸着也感觉有变大,腰围感觉也有小啊!

额,那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧,让你觉得腹腔变小,给你一种错觉,仿佛腰围也变小了……另外,大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀,并有酸痛感,摸起来好像腹肌块头的确会大点(你都充血了……)

可惜的是,这种短暂的腹肌变大,腰围变小,支撑不了太久,两三天也就打回原型了……

此外,腹腔收紧的效果,确实也能瘦腰,不过对已经有一点点腹肌训练的人来说,效果就不大了,边际收益太低嘛~

如果这样你就满足了,那笑也能出腹肌嘛,要知道捧腹大笑的时候,也会让你的腹肌收缩变紧,笑的足够厉害,不仅能让腹肌有酸痛感,还能让腹肌抽筋呢……

嗯,如果你想笑出腹肌,请关注硬派APP的“硬派趣图”账号,资讯里以后也会有硬派趣图的所有合集哦~

  • 练腹肌,腹肌不现反粗腰?

除了拼命练腹却没有腹肌的,还有一种情况是,腹肌没练出来,腰围居然越来越粗?

嗯,那是因为你练错地方了……

很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作,想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群,人鱼线(腹外斜肌和腹内斜肌)、马甲线(腹直肌)统统现身。

你以为可以练成这样

结果是练成下面这样

嗯,专项训练人鱼线,腰粗5-8厘米没跑

真实情况是,你看到的性感人鱼线、爱之把,并不是练出来的……另外,想要拥有性感人鱼线,日常生活中,一定要少练,最好别专项训练你的腹斜肌

腹斜肌和腹直肌不太一样,有着很强大围度生长潜力,一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练,你会轻而易举变身水桶腰……

不想腰变粗,请不要刻意去练腹斜肌!

那么哪些动作会训练到腹斜肌呢?

由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈,所以常见的腹部侧向训练,都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊,包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体,都是让你变粗腰的帮凶。

另外,负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作,也容易一不小心就练到腹斜肌,反而练粗腰(负重的腹部侧向训练就更不要提了)……

所以,如果你只是想雕塑一下腹肌形态,想要拥有和模特明星一样,纤细的腰围以及平坦的腹部,那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了,反正腹直肌没生长潜力,大重量也没啥用,专门的负重训练,没有什么必要!

再提一句,即使是健美选手,也不会用大负重来训练腹肌哦!因为他们虽然也都要求清晰的腹肌,但是也要求比较细的腰。

会用大负荷训练腰腹的,只有力量举运动员和举重选手,他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗?

  • 腹肌,到底怎么练?

真的想练腹肌,那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多,我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作,就是专项训练你的腹直肌的,兼顾上部、下部和整体,对腹肌已经有很不错的训练效果,再给大家重温一下:有型腹肌?这三个动作最有效!

>>>练上部——屈膝卷腹!

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定训练经验的朋友,两手伸直做这个动作,可以对腹肌形成更大负荷,训练刺激也更好。

动作描述

1 双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵;

2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;

3 回到起始动作,重复动作。

动作要点

1 双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;

2 动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。

>>> 练下部——反向卷腹!

我们之前介绍过,垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作,不过很多童鞋表示这个动作在家没法做,那么用反向卷腹,对腹肌下部也有很好的训练效果。


动作描述

1 仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;

2 使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;

3 缓慢放下,重复动作。

动作要点

1 重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;

2 控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。

>>> 练整体——空中单车!

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳!

动作描述

1 平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;

2 腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1 着重腹部的卷缩;

2 不要用手拉动颈部,避免受伤;

3 下颌尽量全程贴近锁骨。

总结一下,所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后,腹部训练也不用太长时间,与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰,不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑,剩下的大好时光,献给大肌群训练或者HIIT减脂,更好地帮你降低皮脂,帮助腹肌出现呢~

文章最后依旧附上一个腹肌训练计划!三个徒手动作+6分钟HIIT燃脂操,让你在家也能练出性感小蛮腰!

--------------------------------------------------------------


最后再说一句,新书和配套器械已经出了,感兴趣的童鞋多支持哈!

链接:《一平米健身》,多谢支持!

编辑于 2016-12-03

文章被以下专栏收录