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体能训练之金字塔

体能训练之金字塔

引言

体能,人体基础运动能力的统称,人体的本质属性,它支撑着日常生活工作的需要,也支撑着运动技战术的表现。 体能思路,是指导我们设计实施体能训练的思维方式,分析逻辑。它包括回归原点的五大运动素质&动力链理论,也包括在过程中引领方向的功能性原则和金字塔。

体能思路之金字塔

体能训练是一门实践科学,实践先于理论,而理论印证实践。体能训练有四大基础学科,分别是运动解剖学、运动生理学、运动生物力学和运动训练学。(其实很多人问我想学体能训练需要看什么书?某某机构的体能训练概论可以吗?当然可以!不过那充其量只能让你了解体能训练。你要是想做一名真正的体能师,很“简单”,夯实四大基础学科,然后丰富的实践+疯狂的思考)

在古德的体能思路里面,不同的理论分别对应着相应的学科。比如说五大运动素质对应生理学和运动训练学;动力链对应解剖学和运动生物力学;功能性对应着生理和生物力。而金字塔则对应了它们全部!或者说金字塔其实是诸学科在体能训练中的交汇,它囊括了所有之前的理论,并且赋予了更深层的意义。

金字塔代表了人体运动能力发展的客观规律,它是一个流程的引领,思维的分级,以及训练阶段的划分。这里包括关节功能、动作模式、基础力量、综合体能、专项运动。他们在逻辑上互为基础和进阶,关节是动作的基础,动作承载力量,力量支撑各个运动素质,而专项是各个运动素质在具体运动中的表现。

也许这么说可能不能够让大家有清晰的认识,那么接下来我就把每层的内容和它们之间的逻辑关系简单的跟大家分享一下。 个人比较喜欢从上到下的方式,虽然在实践中我们需要先做下层的基础工作,但是在分析问题的时候我们可以从上往下走。因为99%的运动者都是基础不足,上层过度。

1. 专项运动

专项运动指的是具体的运动项目,诸如足球、篮球、网球、跑步、高尔夫、拳击等等。每一个具体的运动项目都分为技战术和体能两个模块。其中技战术是项目本身特点的展现,而体能则是支撑着技战术发挥的基本前提。而且有些时候,体能的高低直接决定技战术的水平!啥?你不信?那么我就给你举一个很简单的例子:“灌篮!你跳不高能灌篮么?”

所以,如果体能是人体的本质属性,那么专项运动就是表达体能的载体,体能就是专项运动的基础。如果体能完备,那么专项运动将表现的随心所欲,淋漓尽致,运动体验也会非常好。而如果体能不足,那么专项运动的表现将会被限制,会变得困难无比或者乏味枯燥,甚至存在很大的损伤风险。

我们所谓的专项,狭义上指的是具体的运动项目,广义上则包括一切运动的目标,比如增肌减脂之类。而对体能有所需求的人群,既包括运动员,也包括爱好者,因为我们在享受运动过程的时候都是平等的。

2. 综合体能

综合体能在此指的是体能所包含的五大运动素质——力量,速度,灵敏,耐力,柔韧。对于有针对性的专项运动需求的人,我们需要有针对性的重点发展这五大运功素质中的某几个,而对于爱好广泛或者以健身为目的的运动人群来说,建议五大运动素质全面发展。因为它们是承载你专项运动的基础,就像上面所说,专项运动无非是以特定的游戏规则和游戏形式来展现这五大运动素质,你足够,就能玩,你不足,就玩不了。

3.基础力量

在五大运动素质中,力量是其他几项的能力基础,所以我们在此要特别的强调一下。正如“Strength and Conditioning”一样。

此“基础力量训练”并非单纯的锻炼肌肉发展力量,更重要的是教会我们的身体如何产生力量。所以这里即存在肌肉生理功能的发展,也存在动作控制的成分。那么这里的基础力量训练,可能就和我们所想的固定机械或者二头弯举之类有一定差别了。

在古德的体系之中,我们更多的强调以基础动作模式为动作模板所衍生出来的负重以及复杂动作。比如说负重深蹲硬拉卧推实力举等经典力量训练就是我们首推的内容,因为他们不仅改善我们肌肉的生理功能,也在优化我们的力学机构。再比如说深蹲剪蹲与推拉旋转的动作组合也是我们这一阶段需要去强化的,因为我们实际的运动就是如此复杂。

所以这里的基础力量训练从世俗角度来讲的话,它是包括传统力量训练与功能性力量训练的。它是我们身体运动表现的能力基础。 而这里所谓的基础是一个动态标准,并没有一个固定的数值,它根据你的目的而不同。比如你要凑合活着,可能基础的要求就很低;如果你要精彩的活着,那么这里的要求可能就非常高。

4. 动作模式

动作模式是一个非常神奇,非常重要,但是又被普遍忽略的东东!

什么是基础动作模式?

简单地说就是,所有动作肢体特有的运动程序。人体就这么些零件,所以很多的动作之间都存在着些许的共性,我们将这些共性提炼出来并进行功能上的抽象,那么就形成了我们现在所要说的基础动作模式——双腿蹲、单腿蹲、推、拉、旋转、屈髋

基础动作模式的意义是什么?

1.教会我们如何正确的使用我们的身体

别看你现在活得挺美,但是有可能你并不会使用你的身体,因为我们每一个动作都会受到解剖结构和生物力学特点的制约,你遵从它,你的动作则安全有效,你违背它,那么风险将无处不在。

比如深蹲这个动作,要做到全脚支撑,膝朝向脚尖,臀低于膝,腰背挺直才算是一个完美的动作,它能够向上延展出跳跃,向下进行负重。而如果是一个踮着脚尖,膝内扣,大龟背的姿势,你的膝和腰将会承受额外的压力,并且不能跳起来也不能负重,那么它就是一个不安全且低效的动作。而实际上很多人都属于后者。

2.评估你的是否存在关节功能缺陷

基础动作模式既是学习的内容也是诊断的工具,因为当你连最基本的动作都完成不了的时候,就一定存在关节功能的缺陷。

比如说上图这个屈髋的动作,如果在这个最基本的姿势下都无法伸直脊柱的话,那么他的胸腰椎和髋关节的灵活性就很有可能存在缺陷,我们就需要对他进行改善。

基于基础动作模式的学习意义和诊断意义,我们对待健身者或者需要进行体能训练的人很多时候都从这里开始。如果诊断结果良好,那么我们学习动作之后就可以上升到基础力量训练,如果诊断出关节功能缺陷,我们就要进行针对性的解决。

5. 关节功能

根据我们前文提到的动力链理论,动作是由一个一个关节的运动组合而成的,关节是运动的最小单位,而且不同的关节在整体运动中体现的功能也不同,所以如果某关节功能出现缺陷,则必然引起整体动作的失衡,或是其他关节代偿,或是动作无法完成。而这两者,无论是哪一个对我们运动中的身体来说都是一种安全隐患。而这恰是90%以上运动人群所忽视的问题。

所以从完整的运动发展流程来看,先具备良好的关节功能是运动的前提。至于强化某关节的某功能,用我们的动力链来确定;某关节某功能的锻炼方法,可以参考功能性思路;某关节存在某问题,用动作模式去寻找答案。

总结

这样一来,我们根据人体运动能力的发展顺序搭建了一个金字塔,在进行训练的时候我们需要遵循这个金字塔逻辑。除此之外,我们在分析问题的时候也可以用到它,因为任何一个现象的背后都有原因,我们从专项表现的缺陷可以推导出是哪一个运动素质不足,支撑这个运动素质的基础力量是否有缺陷;如果是基础力量不足,那么我们就要进行相应的训练,而训练的动作有没有掌握或者是否也存在缺陷,我们就可以用动作模式来解决,那么得出的结果就可能是你髋、膝、踝某个关节的灵活性或者稳定性存在缺陷而导致的整体运动表现受限。

哦了~大金字塔就分享到这里。大金字塔体现的是最最宏观的人体运动能力的发展流程,它体现的是基础与上层之间的逻辑关系。那么除了大金字塔之外,还存在两个小金字塔,它们可能对于训练实践更有帮助,下回书说!

注:本体能训练系列文章仅为邵苏个人所学所用之总结与分享,代表了古德体育的理论体系!欢迎大家传阅讨论吐槽点赞,转载请注明出处,不可用于商业用途。

*部分图片来自网络

编辑于 2016-04-26

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