哪种食用油比较健康?

新榜单出炉!先根据烹饪方法列出四个排行,最后是健康大排行。所有原图请见土人仓库。两边会同步更新。

顺便做个食用油小调查,大家也可以看看别人都用哪些油:食用油调查

爆炒、油炸、高温烤箱 用油榜单

普通炒菜(非爆炒) 用油榜单

炖、煮、蒸 用油榜单

凉拌、蒸 用油榜单

健康度总榜单(共62种油)

我会继续更新更详细的图表和排名过程:

最全食用油健康榜 - 更新中 - 土人仓库turen.xyz图标

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写这个文章是因为吃了一阵稻米油/米糠油,要确定这油是否够健康,那就顺带看看其他的油吧。

脂肪酸分类:(Omega-3 即Ω-3/n-3,下文均用n代替 )

  • 饱和
  • 不饱和
    • 单不饱和
      • n-7
      • n-9 可体内生成
        • 油酸 Oleic acid、芥酸(不好)、米德酸
    • 多不饱和
      • n-3 体内无法生成
        • ALA α亚麻酸、SDA、EPA(可由ALA合成)、DHA(可由EPA合成)
      • n-6 体内无法生成
        • LA亚油酸、GLA、DGLA、ARA
      • n-7
        • CLA

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饱和脂肪酸谜团

几十来年的研究让我们都知道饱和脂肪酸是坏的脂肪酸,因为与心血管疾病、高血脂、乳腺癌前列腺癌等疾病关系密切。最近10年的一些研究试图推翻饱和脂肪酸和心血管疾病的直接联系,从2008年到2015年至少有10次大规模的调查研究,其中4个研究显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率没直接关系,但绝大部分研究包括那4个研究显示把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸,得冠心病和心血管疾病的风险要小。

这个争议在持续,但我可以总结出:饱和脂肪酸的过多摄入,对生命威胁不大,但对健康的威胁是共识。用不饱和脂肪酸来替代可以降低风险。

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血胆固醇谜团

传统观念是吃饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪、总脂肪高的食品,会升高血液中胆固醇比例。目前摄入胆固醇和血液胆固醇之间的关系也受到了质疑。结果是2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制,根据不久前的很多研究,意思是胆固醇摄入确实会引起引起血胆固醇含量的增加,但是只是轻微的影响。

有5种脂蛋白来运输胆固醇,就像是包子,包子皮是蛋白,包子馅是胆固醇。我们看一下血液中胆固醇的分布:


  • 乳糜微粒 Chylomicron/CM,负责把甘油三酯从肠道运输到肝脏、骨骼肌和脂肪组织。
  • 极低密度脂蛋白 VLDL,将合成的甘油三酯从肝脏送往脂肪组织。
  • 低密度脂蛋白LDL,将胆固醇从肝脏带到身体细胞中,所谓”坏胆固醇“,有变体Lp(a)
  • 中密度脂蛋白 IDL,
  • 高密度脂蛋白 HDL,从身体组织中收集胆固醇并将它们带回肝脏,所谓”好胆固醇“

我们测血脂时用的是HDL/LDL和甘油三酯,HDL不应太低(没人清洁血管壁了),LDL不应太高(太多了挂壁了),但不能走极端,保持一个平衡是最健康的。

脂肪在吃下后在小肠分解成脂肪酸和甘油,再被小肠上皮细胞吸收,被脂蛋白包裹进入血液。传统观念是你吃的脂肪越多,血液中的脂蛋白含量就越高。

较新的研究发现,其实不是所有的LDL是坏的,容易挂在血管壁上的是小的LDL,而大的LDL不需要背锅。如果体检结果甘油三酯正常、HDL正常,但LDL超标,那么很可能超标的是好的LDL。

LDL的计算公式:

LDL = 总胆固醇– HDL – (甘油三酯/5)


小的LDL怎么产生的?

不是因为吃了脂肪或胆固醇,而是因为吃了碳水化合物!吃了碳水后,胰岛素水平升高刺激了甘油三酯的合成,从而需要”呼叫“更多的小LDL来把多出来的甘油三酯运送到脂肪细胞。所以小LDL随碳水减少而减少,而大LDL是随着脂肪摄入减少而减少。

这条总结下来就是,脂肪或胆固醇摄入对心血管疾病的影响可能远远小于碳水的摄入。(不是说脂肪和胆固醇对健康没影响啊,只是远没碳水的影响大罢了。)

新观念就是,吃饱和脂肪、反式脂肪、总脂肪高的食品,会显著升高血液中胆固醇比例,而吃胆固醇不明显。


胆固醇的来源

  • 肝脏合成。占2/3。合成的量是有基因决定,所以有的人天生胆固醇偏高。合成原料可以是葡萄糖、氨基酸、脂肪酸,不是必须有外部摄入。每天产量约2000mg,其中300mg排除体外。
  • 饮食摄入。占1/3。直接摄入胆固醇或间接摄入葡萄糖、氨基酸、脂肪酸都可能提高血液胆固醇含量。

所以说,吃的胆固醇少,不能决定体内胆固醇就少,但会迫使身体自己生成,从而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推,如果体内脂肪酸或葡萄糖过多,那么就会转化成胆固醇储存起来(脂肪肝、胖)

胆固醇和脂肪酸的关系

饱和脂肪会提高血胆固醇浓度的15-25%,因为肝脏给转化了。

n-3 和 n-6会降低血胆固醇浓度。


好吧,扯得太远了,回到主题。

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营养组成和比例

总结上面的成果,我们要挑无反式脂肪酸、饱和脂肪少、n-3多、胆固醇少的油。常见油的脂肪比例见下图。



从上图来看,饱和脂肪酸含量从低到高排名(好的):

菜籽油(Canola)、大麻籽油、红花油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。

筛掉猪油、黄油、棕榈油

有个例外,那就是椰子油,虽然饱和脂肪高达84%,但与引起健康问题的动物脂肪是因为长链脂肪(long-chain triglycerides,LCT),而椰子油中含的是中链脂肪(MCT)。中链脂肪比长链脂肪更轻、容易溶解,直接进血液而不会储存,且可直接供能。

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n-6和n-3的比例

n-6对于n-3的健康比例是1:1到5:1,比例是1:1最好,10:1的话可能会引起负面影响。所以相对n-3,如果n-6过多是有害的。

最新研究显示,亚油酸(LA)摄入过多可能会导致肝脏CD4+ T细胞的凋亡,促使肝脏氧化损伤甚至发展出肝癌。亚油酸是n-6脂肪酸的一种,食用油中的n-6指的大多是亚油酸。而且n-6是促发炎的,而n-3是抗炎性的。加上我们日常的食物中n-6的来源远远大于n-3,,所以要降低n-6的摄入量


n-6过多(筛掉):玉米油、棉花籽油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油,葡萄籽油。


n-3少(其他饮食补充):稻米油、棕榈油、橄榄油(Extra virgin)、椰子油、茶籽油、杏仁油,澳洲坚果油。

健康比例:亚麻籽油、菜籽油

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芥酸(Erucic acid)

芥酸是种不好的脂肪酸,属于单不饱和酸n-9的一种。含量较高的油有芥菜油(mustard oil)和油菜籽油(rapeseed oil)。但是新的菜籽油Canola 一般也含有低于2%的芥酸。有国家建议每天摄入芥酸不超过500mg/天。所以晒掉菜籽油Canola和芥菜油(mustard oil)。

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烟点高低

根据烹饪方法来决定何时的油,凉拌用什么油都可,炒菜只能用中高烟点的油,爆炒和油炸只能用高烟点的油。油超过烟点就会产生有害物质,且非饱和脂肪酸会减少。


烟点从高到低排列:

高烟点的>240度:牛油果油、红花油、芥菜籽油、稻米油、茶籽油、葵花籽油、橄榄油(Extra Light 超轻)、菜籽油、大豆油

中烟点>220度:玉米油、芝麻油、花生油、棕榈油、橄榄油(Refined)、杏仁油

低烟点<220度:棉花籽油、橄榄油(Virgin初榨)、核桃油、葡萄籽油、猪油、黄油、橄榄油(Extra Virgin特级初榨)、椰子油、大麻籽油、亚麻籽油(107度,图中无)

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较健康的油

下图别人总结的油的比较,往右烟点越高,越往上越健康。涉嫌转基因的油也被列为不健康的了,不担心GMO的人可以忽略。

可能是转基因的油:大豆油、棕榈油、玉米油、棉花籽油、菜籽油。

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总结(以下为过去式了,请看2019最新大排行

根据上述的各种条件筛选,排除不健康的油,总结下列选择,推荐度用 ★表示:

  • 亚麻籽油(Unrefined)。烟点107度,多元不饱和脂肪最多,n-3最丰富,可一定程度替代鱼油。★★★★★
  • 紫苏籽油(Perilla Oil)。烟点中210,n-6适中14%,n-3很高50+%。★★★★★
  • 橄榄油。不同级别有不同烟点160-240度。营养均衡,n-6不多15%,但n-3过少。★★★★
  • 牛油果油。烟点高270,n-6不多12%,但n-3过少。★★★★
  • 茶籽油(Tea Seed Oil)。烟点高252,n-6不多,n-3少。★★★★
  • 椰子油(Unrefined)。烟点低177,有益饱和脂肪高,n-6少,n-3无。★★★
  • 澳洲坚果油(macadamia)。烟点中210,多元不饱和脂肪多81%,n-6和n-3均较少。★★★
  • 榛子油。烟点220,多元不饱和脂肪多,n-6少,n-3无。★★★
  • 杏仁油。烟点中216,n-6适中17%,n-3无。★★
  • 稻米油。烟点高254,n-6稍多32%,n-3少。★



PS.

炒菜用油不要超过10分钟,不然有毒物质成倍增加,不饱和脂肪酸含量越多的油增加的毒物越多。

菜籽油Canola名字的由来: “CANadian Oil, Low Acid”。

橄榄油的几种:越是Light烟点越高,无味道;越是Virgin越有橄榄香味,烟点稍低。

以上信息如有误,请评论。


参考资料:


nature.com/nature/journ

Cooking Fats and Oils, Making the Right Choice

Rice Bran Oil, The World's Healthiest Oil, Whats Cooking America

What Are The “Healthiest” Oils??

Smoke Point of different Cooking Oils

Saturated fat

Astonishing reasons why you should not use vegetable oil for cooking any more

spring9559.pixnet.net/b

cpmc.org/learning/docum

High Cholesterol, high LDL, high HDL

How Fat Makes You Skinny . . . (Eating Fat Lowers Your Cholesterol?!)

Your Small LDL Action Plan

编辑于 2019-03-07