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卓叔增重 丨 第一课:为什么你怎么吃都吃不胖?

卓叔增重 丨 第一课:为什么你怎么吃都吃不胖?

上周开始在我的微信公众号卓叔增重(Uncle-Zhuo)里给大家发布瘦子零基础入门增重课,针对非常瘦的新手,顺便在知乎专栏也同步发一下。


由于是写给新手的入门教程,希望能系统化一些,所以内容会从相对简单开始,也会有以前重复过的内容。所以希望有一定基础的同学不要嫌弃:)

当然,以后也会写进阶课程内容,慢慢写。

对新手来说,心里比较急切的还是,怎么做才能增重?在此之前,我还是建议先别急,先花点时间了解一下“为什么”。

为什么从小就一直很瘦?为什么怎么吃都吃不胖?是命运的不公还是人性的沦丧?...


身体类型


不同的身体类型可以概括为三类:外胚型、中胚型和内配型。

  • 外胚型:身躯和四肢修长,脂肪储存非常少,肩膀和臀部较窄,较难长肌肉
  • 中胚型:宽肩膀,肌肉结构结实,力量较好,容易长肌肉
  • 內胚型:躯干和四肢短而结实,柔软的肌肉组织,髋部宽大,容易储存脂肪

每个人的身体类型都不会跟以上三种标准完全重合,而是三者的权重叠加。例如你180的身高,68kg,其实就是轻微偏瘦,中胚偏外胚;而同样身高你只有50kg,那就是极度的外胚型。

而我们瘦子,当然就是不同程度地大量偏向外胚型了。越瘦就越偏向外胚型。基因决定的外胚型是你很瘦的主要原因,特别是如果你没有窘困到吃不上饭的程度,你还这么瘦,绝大部分都是因为这个基因问题

身体类型是基因决定的,那还有救吗?

当然有!无论是外胚、中胚还是內胚,都练出过健美奥赛冠军。也就是说,每一种身体类型,经过适当的训练和营养摄入都能改善体型,都能往肌肉健壮匀称的中胚型发展。卓叔我就从当年182身高50kg的极度外胚型,练成了现在75kg的标准中胚型。

(上图左是我2012年,184cm 50kg,极度外胚型;上图右是我2015年,184cm 75kg,中胚型)

而每一种身体类型的训练和饮食方式都不同,这个会在以后的课程中细讲。现在你只需要知道,基因不是问题,无论你再瘦(有我当年瘦吗?) ,都有救。


饮食习惯

一般来说,饮食跟体重会有直接关系。就宏观营养素来说,蛋白质是肌肉生长的原料、碳水化合物给身体直接提供能量、适当的脂肪对人体储能供能以及调节微量营养素度有重要意义。

我见过一些瘦子,平时他们吃饭,食量真的很小很小(但他觉得自己吃的很多了) 。你想想,如果你长期蛋白质和碳水化合物都摄入不足,哪有足够的能量和原料支持你长肉增重呢?

这类情况非常常见于饥荒年代、非洲的贫困国家,或厌食症患者。他们确实没有条件摄入足够的营养,所以一个个瘦成骨架似的。而你低食量的饮食习惯,很可能给你造成了“半饥荒”的环境,虽然不至于瘦成骨架这么夸张,但也让你比正常体型的人瘦一大截。而且是从小到大都这么瘦。

所以饮食真的很重要,吃够了体重一般就能涨。

而另一个瘦子的最大错觉就是,你以为你自己吃够了

你可能觉得自己吃的很撑了,每天也在使劲吃,怎么会不够?但你吃的饭量,可能只是别人的饭后甜点。来感受一下:


这是人家一个人一顿正餐的分量,而每天会有3顿正餐和3顿加餐。当然这位博主练得比较专业,体重也有90多KG。但试问你体重如果有他的一半,饭量一顿能吃得下上图的一半吗?很大一部分瘦子真的是因为确实吃不够才一直瘦着。这就是饮食的重要性。


肠胃吸收问题

看到这一点,估计马上有无数看官争相举手表示,自己就是因为吸收不好才胖不起来的啊!对不对!

非要说吸收问题的话,可以分为两方面来讲:


1、真吸收问题

真的就是肠胃有毛病,有肠胃疾病导致吸收障碍。例如胰酶缺乏、胰腺功能不足、黏膜损害、肠系膜血运障碍等各类肠胃疾病。

而真正有这种情况的人,真的非常少,可能1%都不到

你就非得认为自己是这1%被选中的孩子吗?真的觉得自己肠胃有病怎么办?有病去看医生!去医院肠胃科检查一遍,啥问题都解决了。没必要自己一整天在那儿瞎猜,自怨自艾,就是不行动起来去健身。

再强调一遍,肠胃真正有毛病的人,非常非常少,不会是你。如果你觉得自己有病,快去医院检查,了结了这个心病就没啥事了。请忽略这个问题。


2、伪吸收问题

就是你肠胃吸收能力其实是正常,没毛病的。但是呢,身体不需要摄入更多的营养,所以吃再多也会代谢掉。

理论上说,如果瘦子通过计算食物的热量,让每天摄入的热量>消耗的热量
500~1000kcal以上,体重通常都会慢慢涨起来。

但实际情况是,确实也有一部分瘦子,吃了足够多了,还是很难吃胖。特别是越瘦的瘦子越容易有这个问题。

外胚型的基因,代谢率很高,基因让身体趋向于更瘦。也就是说,如果你身体没有特别的需求,基因认为你的身体并不需要积累更多的肌肉和脂肪,既然身体不需要了,你吃进去的东西,自然就不会储存起来,反而会主动提高代谢,把这些“不需要”的营养代谢掉。


(BCC纪录片《Why Are Thin
People Not Fat ? (2009)》截图)

所以目前首要解决的问题就是:如何让身体需要更多营养

当你进行负重训练,为了以后能适应这种生存状态,身体就会趋向于增长更多的肌肉和体脂以提高力量和运动水平。身体需要增长肌肉了,自然就需要更多营养摄入,你吃的东西,自然就“被吸收”了。

所以,如果你想要身体增长肌肉,达到体重增长的目的,首先你要让身体认为你需要增长,才有可能增长。(延伸阅读:肠胃吸收不好怎么办?


疾病

某些疾病也会导致人极瘦。例如甲亢、癌症或者上面讲的肠胃疾病。还是一句话,有病先去看医生

因为疾病导致极瘦的,更加是极少数,不会是你。


总结

写这么多,就是告诉大家,吃不胖只是一种错觉。

绝大多数瘦子太瘦,只是因为你恰好有一个不容易长肉的的外胚型体质基因,饮食习惯也常年摄入量偏低而已。

但这是完全可以改变的,已经有非常多的人跟着我成功增重了:

(以上是部分向我反馈增重效果的截图)

无论你的瘦是基因问题还是习惯问题,都没关系,都能成功增重。看我就知道了,活生生的案例。负重训练+饮食调整,比那些什么中药增肥药各种偏方不知道高到哪里去了。

关键是你要行动起来,不要整天纠结在“我吸收不好怎么办”、“我天生就瘦怎么办”这些问题上。你继续纠结,别人早就练壮了。

那么哪些增重方法才是靠谱的?这么多年你可能尝试了很多方法,但是都无疾而终。


下节预告:【基础】勿信偏方,科学增重

我会跟大家科普一下增重的误区,以及如何科学增重。让自己心里有个谱,知道路该怎么走。




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编辑于 2018-04-03

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