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你以为的「伸直」也许是「超伸」

你以为的「伸直」也许是「超伸」

对于爱健身的小伙伴来说,「腿伸直」「手臂伸直」可能是最简单、最常见的动作,尤其是喜欢瑜伽或舞蹈的姑娘,一听到「直」就膝盖绷得紧紧的,锁死肘关节,感觉好像很稳定,其实隐藏着更大的隐患。

一、超伸到底是啥

所谓超伸,就是关节的角度超过 180 度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是 180 度,也就是大腿和小腿成一条直线,上臂和小臂成一条直线。

是否超伸自测起来很简单,当你认为伸展到最大幅度时,可以从侧面照照镜子,或请朋友帮你拍张照,看看是下面哪一种:

膝关节超伸&膝关节伸直

肘关节超伸

肘关节伸直


二、超伸不仅会破坏腿型,还有可能受伤!

有的同学可能会说:「这不是很正常吗?我平时都是这样子的呀。」

如果是那样,可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗?站久了会不会膝盖疼?有没有骨盆前倾和 X型腿或 O型腿?

没错,这很有可能就是长期站立时膝盖超伸的后果。

膝盖超伸会给膝关节很大压力,是膝关节疼痛的重要原因之一。超伸往往伴随着身体重心前移,当膝盖前侧压力越来越重时,小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定,长此以往小腿就会越来越粗,和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。

如果超伸的方向不止是向前,而是向内或向外,就会演变成 X型腿或 O型腿。

除了体态的变化,长期膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差,甚至有可能造成损伤。

肘关节超伸并不是很容易发现,因为人进化成直立行走后,手臂的支撑作用要比腿少得多。但其实很多女孩都可能有不同程度的肘关节超伸,有些超伸严重的伸展后看上去让人感觉有点像要折断了似的。

这在平时没什么,不过在承受速度、重力支撑时不能有效地控制肘关节,可能会有脱臼、拉伤甚至真的折断的危险,比如健身时的手臂支撑动作或向前摔倒以手撑地的时候。

三、为什么会超伸?

除了少数先天和病理的原因外,绝大部分超伸可以说是因为不良的体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。

比如,不正确的站姿,骨盆前倾使重心过度前移,由于人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。

锻炼过少,这也是女孩子超伸现象远远多于男生的原因。女生本来肌肉量就少,运动量也达不到的话,关节周边肌肉力量不足,被迫只能用关节锁死的方式维持平衡与稳定,肘关节和膝关节都是这样。

四、纠正超伸没那么难

不管是哪种原因导致的习惯性超伸,如果已经导致关节经常疼痛,一定先去医院再说。

对于轻度超伸,最重要的是形成避免超伸的意识,在日常生活和健身时保持正确的体态习惯和动作习惯。

保持身体重心在中立位,需要伸直时留神成一条直线就可以,避免过度伸展,即使没人提醒或教练一直在你耳边喊「打直!打直!」(我国健身教练培训体系并不完善,少数瑜伽教练接受的培训中没有提到过超伸,他们自己也深受其害)。

必要的话,可以膝盖或肘关节微微弯曲,帮助调动周边肌肉,体会它们发力的感觉。

如果你感觉自己很难控制,下面几个小动作可以帮助你放松或强化相关肌肉,改善习惯性超伸:

  • 改善肘关节超伸

改善肘关节的习惯性超伸,最重要的就是要加强上臂肌肉的力量(主要是肱二头肌和肱三头肌)。

跪姿俯卧撑,这是俯卧撑的初级版,强度要求较小,很适合女孩子练。如果还有难度的话可以先从「推墙」开始适应。

  • 改善膝关节超伸

改善膝盖超伸稍微复杂一点,但因为有不少拉伸和放松的部分,做起来会比较舒服:

1. 花几块钱买个网球踩在脚底,滚一滚,找到痛点按压几十秒,放松足底筋膜,改善重心前移的问题。

2. 通过臀桥和健身球加强大腿后侧肌肉的力量,强化腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

想加大点强度,可以试试健身球~

3. 按摩紧张的小腿后侧或拉伸大腿前侧肌肉,提高它们的灵活性。


4. 增强关节的稳定性。

除此之外,还是要强调下日常生活中保持良好体态不能忘哈!

发布于 2016-05-09

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