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卓叔增重 丨 第四课:增重训练怎么练最有效?

卓叔增重 丨 第四课:增重训练怎么练最有效?

我在我的微信公众号卓叔增重(Uncle-Zhuo)里给大家发布瘦子零基础入门增重课,针对非常瘦的新手,顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。

虽然上节课有现成的新人增重训练计划,但是肯定无法长期满足你的增重需求,过了前一两个月适应期后效果也逐渐减缓了。

搞懂训练原理,学会怎么给自己安排训练计划和高效地训练,才是长久之计。

希望大家在跟着第三课训练的同时,你可以花一段时间理解和研究本节课以及以后课程的训练原理,为之后正式训练做准备。


肌肉是怎么增长的?


肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练,压力落在肌肉上并收缩运动的时候,部分肌纤维就会被撕裂(非常细微的损伤) 。当你摄入足够的营养后,被撕裂的肌纤维就会开始修复,并且会超量恢复。正是这个超量恢复,肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。

肌纤维分为两种,白肌纤维(体积大,力量强)和红肌纤维(体积小,耐力强) 。我们要尽快变壮,当然是优先把体积大力量强的白肌纤维练大,效果才好。

针对白肌纤维的特性,负重力量训练是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁,用杠铃哑铃练肌肉。


这么多肌肉该怎么练?


对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

大肌群有:胸部、背部、臀腿

小肌群有:肩部、手臂、腰腹、小腿

要练出好身材,这些肌群都需要练得足够好,各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多,我们不可能一次性把全部练完——你的体力也支持不了,每个部位也练不透彻。

所以健身界研究出分化训练这玩意,就是每次只集中精力训练1~2个部位,每次1~1.5小时,彻底练透这个部位,然后预留足够的休息时间,让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。例如周一练胸,周二练背。

当全身部位都被轮一遍之后,这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期,当然也有人是三天,甚至有的人是两天,例如州长大人。周期长短跟体力和身体恢复能力有关,并不是越短越好,一般人一星期轮一次是最适合的。

一星期一轮的训练周期中,安排3~5次训练都是合理的。我前两年健身都习惯一周四练。毕竟要上班和其他生活琐事,没时间每天都泡在健身房。

一套合理的训练计划,可以持续使用3~6个月不要更换。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了,再调整计划。


瘦子显壮,优先练哪里?

上面说了大肌群和小肌群,对瘦子来说,要尽快显壮,就优先把胸背腿等大肌群练起来,整个人就显得壮起来了。

小肌群中,只有肩部可以让你迅速显壮,因为三角肌练起来了,整个人就横向变宽了。而其他例如肱二头肌啊、腹肌啊,前期不需要投入主要精力。说实话,就算你肱二头肌练得很鼓,六块腹肌一排排,大肌群整体没练起来,看起来还是一个瘦子。

所以如果以一周四练做训练计划的话,可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群,其他小肌群穿插搭配训练。

例如:

周一:肩+小腿

周三:背+肱二头肌

周五:胸+肱三头肌

周日:大腿+腹肌

(详细训练计划下节课会给出)


要出效果,必须负重

训练计划安排好以后,怎么着手去练,也是有技巧的。有人问我:我一口气做两百个俯卧撑,四百个仰卧起坐,为什么就是壮不起来?

因为你方向就是错的!方向错了再努力都是白费。足够重的负重训练,才是增肌的有效训练方式。

什么才是足够重?这个要根据每个人的极限力量来决定。例如你做杠铃卧推,推100kg,你拼了抓奶的力气也只能举起1次就歇菜了,这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量(不同动作的极限重量不同) 。

除了力量举选手以外,普通的健身训练肯定不会使用100%的极限重量。一般来说,使用70~80%极限重量作为训练,增肌效果最明显。比这个更重的,逐渐偏向于增加肌肉力量,而比这个更轻的,逐渐偏向于增加肌肉耐力。

那70~80%的极限重量到底是多重?这里涉及一个新名词:Repetition Maximum,重复做的最大数值,我们一般简称为RM。例如:杠铃弯举,4组 x
12RM。

12RM的意思就是,你选择了一个重量,这个重量恰好可以让你一口气举起12次就力竭了,不休息就再也举不起第13次,这个重量就是12RM。如果你还有力气举第13次,那这个重量就不是12RM,偏轻了,要加重才能达到12RM。1RM就是你只能举起一次的极限重量。

70~80%极限重量这个范围,对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里,让你一组做12个、一组做8个的原因,这个负重范围最适合增肌。

但为什么也会经常会见到增肌训练者提倡冲击大重量?因为的力量是增肌的基础,有足够的力量,才能更好地控制负重,深入刺激肌肉,特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。

特别是对于瘦子而言,瘦子的力量通常比较弱,没有足够的力量支持训练和刺激肌肉,尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重训练计划中,我偏向于加入较大重量的训练,例如换成6~10RM的范围,让力量和肌肉兼顾发展。


总结

负重训练是关键,先把大肌群练起来也是关键。要把这两点做到位,还有一些技巧你可以掌握:


复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练,对全身力量和肌肉增长非常有帮助;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。

自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。


有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。


原理都懂了,具体怎么练?

下节预告:【训练】增重计划-每周只练四小时

学会这些原理后,下节课就给大家提供可长期使用的正式增重计划,以及调整训练计划的方法。




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编辑于 2018-04-03

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