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卓叔增重 丨 第五课:增重计划 - 每周只练四小时

卓叔增重 丨 第五课:增重计划 - 每周只练四小时

我在我的微信公众号卓叔增重(Uncle-Zhuo)里给大家发布瘦子零基础入门增重课,针对非常瘦的新手,顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。

跟第三课的零基础新手训练计划不同的是,现在的你已经经过了1~2个月左右的基础训练,开始熟悉健身并且学会了基础的动作要领了。入门训练已经满足不了你的需求了,你需要增加训练强度,开始学会控制目标肌肉,才能够加快你的进步了。

增加训练强度的方法上节课也讲过:大重量,高组数,复合动作,自由重量为主。增加训练的重量,减少组间休息时间,增加总训练量,都能提高训练强度。说通俗点就是你要“更拼一点”。


(上图是需要你不断学习、研究的方向)

怎样训练才能练到位?

是否学会控制目标肌肉,可能是新手和熟手最基本的区别之一。

有的新手就喜欢问我,哑铃弯举这个动作是练肱二头肌还是肱三头肌的?......我的内心是崩溃的。这是一种只了解动作,但不了解肌肉的典型,而肌肉才是我们最关注的东西,动作只是一种手段。

怎么控制肌肉?首先要了解,你练的这个动作,主要练的是哪块肌肉。这块肌肉就叫目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的,臂屈伸是练肱三头肌的,卧推是练胸的,划船是练背的。这是最粗略的分类,至少得搞懂,把你的训练动作名称到网上搜一下要领,或者买本《肌肉健美训练图解》,都能搞懂哪个动作对应哪块肌肉。

了解每个动作练的是哪块肌肉后,还需要简单了解这款肌肉的起点和止点,也可以说是这块肌肉的收缩路径


例如肱二头肌的两端,其实是在肱骨(就是大臂)的上下两端附近,做弯举的时候,你把杠铃放下,肱二头肌就往上下两端伸展;你把杠铃举起来,肱二头肌就往中间收缩。

你可以注意到上图两条绿色的线,分别是肩膀和肘关节的位置,是始终不变的。也就是说,肱二头肌的运动,仅仅在肩部和手肘之间的范围内运动收缩,你了解这个之后就明白如何规范地做弯举了。

有些人做杠铃弯举,举起来的时候,把肘关节也举得老高了,这明显就是借用了三角肌的力气,是错误的。因为肱二头肌的收缩并不能让肘关节移动。


再举个胸肌的例子,胸肌连接的两端是哪儿?

胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌,而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。

所以有些人总是问,卧推为什么手臂有感觉胸肌没感觉,那请问你下放时有下意识让胸肌往两边拉开,上推时把胸肌往中间挤压了吗?

目标肌肉收缩就先讲这么多,希望其他肌肉你也能举一反三。 (延伸阅读:再讲一下如何控制肌肉发力

正式增重训练

训练前请再确认以下几点:

1、每周训练4天,每次训练1小时左右;

2、重量选择6~10RM的偏大负重,每组必须做到力竭;

(RM是什么?第四课:【训练】增重训练怎么练最有效?

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉,让关节活动开来,才能开始训练。

这里只给出动作名字,大家都入门了就不给图解了,有疑问的自行上网搜动作或视频讲解,或者买本《肌肉健美训练图解》学习动作。

这方面不要太懒。有一定的自学能力,也是你跟新手的区别所在。


----------训练开始----------

动作名称 组数,每组力竭次数


周一:肩、小腿

  • 杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM(每组不断加重量的意思)
  • 阿诺德推举 4组,8RM
  • 直立划船 4组,10RM
  • 哑铃侧平举 3组,12RM 递减组(递减组:例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭,然后5磅做到力竭。以上3次算一组,休息一分钟继续做下一组,共做3组)
  • 俯身哑铃侧平举 3组,12RM 递减组
  • 站姿提踵 4组,12RM
  • 坐姿提踵 4组,12RM


周三:背、肱二头肌、腰

  • 宽握引体向上 分多组,一共做30个 (一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)
  • 俯身划船 4组,10RM
  • T杠划船 4组,10RM
  • 坐姿划船 4组,12RM
  • 杠铃弯举 3组,12RM
  • 哑铃交替弯举 3组,12RM
  • 硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM (每组不断加重量的意思)
  • 罗马椅挺身 3组,12RM


周五:胸、肱三头肌

  • 杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM (每组不断加重量的意思)
  • 上斜杠铃卧推 4组,10RM
  • 屈臂撑 4组,每组做至力竭
  • 仰卧飞鸟 4组,12RM
  • 坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM
  • 绳索下压 3组,10RM
  • 背后屈臂撑 3组,10RM


周日:大腿、腹部

  • 自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、3、3RM (每组不断加重量的意思)
  • 腿举 6组,8RM
  • 箭步蹲 4组,10RM
  • 腿弯举 4组,10RM
  • 卷腹 4组25次
  • 反向卷腹 4组25次


----------训练结束----------

这个训练计划,其实很多人都在我的经典增重贴里见过。这里也只是做了一些小微调。

我想说的是,你没那么特殊,并不需要特别的新计划。特别是对于刚入门不久的瘦子来说,你能将上面这个计划,完全学透,踏踏实实练半年,你就能有很不错的进步了。切记骄躁,沉下心来好好练。

这个计划,至少可以给你练半年以上,在此之前不需要更换新计划。但你可以学习更多高级训练技巧,运用到这个计划里。

训练一年了,如何调整计划?

当然有很多以前就关注我的人,使用这个计划已经起码练了大半年了,增重也有一定成效了。这个情况下,肌肉确实已经适应了这套训练计划,而随着训练水平的提高,也希望能有更高强度的训练计划,突破现状。

其实调整训练计划的目的是:给肌肉提供新的刺激。所以方式也很简单,把把杠铃的动作全换成哑铃,例如杠铃卧推换哑铃卧推,给胸肌的刺激就完全不同。简单来说又以下方法可以很好地给肌肉提供新的刺激:

  1. 完全换一套训练计划;
  2. 仅将原计划的部位动作替换顺序,例如将平板卧推跟上斜卧推换位;
  3. 仅将原计划的杠铃换成哑铃,或反过来;
  4. 仅将原计划的部分动作替换,例如哈克深蹲换成肩前深蹲;
  5. 仅改变原计划的训练强度,例如6~8RM的大重量练法,换成12RM。或组间休息从90秒换成60秒;
  6. 将高级训练技巧运用到训练中,例如超级组、金字塔组、负功法则、半程大重量等。

以上方式都可以给肌肉提供新的刺激。


其实训练计划应该如何调整,应该根据你的自身情况来决定。你目前的训练,仅仅是需要一份全新的刺激,还是有哪些薄弱的地方需要补充?


如果你背部过于薄弱,那就增加背部的训练强度;如果小腿太细,就把小腿放到训练的第一位。根据自己的情况调整训练计划,而不是直接照搬谁的计划。


所以…

我知道你们还是希望有一份具体的计划给你参考......…= =

Ok没问题,以下是我近期一周六练的训练计划,分解给大家参考一下。



----------训练开始----------


动作名称 组数,每组力竭次数


周一:胸肌、肱三头肌

  • 上斜卧推
  • 龙门架绳索夹胸
  • 平板哑铃卧推+哑铃飞鸟 超级组
  • 屈臂撑
  • 杠铃卧推(握举偏窄)

-

  • 45°斜凳臂屈伸
  • 绳索下压

-

  • 卷腹
  • 抬腿


安排原理:

  1. 我胸肌已经有一定厚度,形状也比较满意。但上侧相对薄弱一些,我希望这段时间加强胸肌上侧,所以将精力最充沛、力量最好的第一个动作安排给上斜卧推;
  2. 由于我胸肌积累了一定厚度,有足够的条件训练胸中缝了,所以:

a.我在第二个动作安排龙门架夹胸,动作结束阶段是双手交叉,最大限度挤压胸肌的方式去训练,目的是孤立刺激胸肌内侧,并且对内侧进行预疲劳训练,这样在随后并非针对胸肌内侧的卧推动作中,也能榨干内侧的力量; b.胸肌最后我以一个杠铃卧推作为结束动作,为什么这种复合动作安排在结尾?因为我用的是窄举卧推,窄举对胸肌内侧刺激较大,适合挤压胸肌。当然,窄举使用的重量也会偏低,但是没关系,反正最后一组也没啥力气了,于是平时也许会用80kg做卧推,现在只用40kg充分挤压胸肌就够了。同理,换成窄举俯卧撑也是可以的。

  1. 胸肌后安排肱三头肌,是因为体力还不错,练完胸依然有力量练肱三头肌,就继续练。很多刚开始练的兄弟体力不足,练完胸,肱三头肌也没力气没法练了,这种情况就可以换成胸肌+肱二头肌的搭配。


周二:背阔肌、肱二头肌

  • 负重引体向上
  • 宽握颈后引体向上
  • 窄举对握引体向上
  • 机械高位下拉
  • 直臂下压

-

  • 杠铃弯举
  • 哑铃锤式弯举

-

  • 侧卷腹
  • 罗马椅挺身


安排原理:

  1. 这一天练的不是整个“背部”,而是“背阔肌”。因为背部的训练分为两块,下拉类的动作,增加背部宽度;后拉的动作,增加背部厚度。我目前训练时间充裕,所以将“宽度”和“厚度”分别分开两天训练,这样刺激更彻底一点。所以这一天的动作,全是下拉类的,只练“宽度”。
  2. 背部后安排肱二头肌的理由同上。


周三:大腿、小腿

  • 杠铃深蹲
  • 腿举
  • 腿弯举+机械前蹲 超级组

-

  • 骑驴提踵
  • 站姿提踵
  • 单腿站姿提踵
  • 坐姿提踵

-

  • 卷腹
  • 抬腿


安排原理:

  1. 我对大腿的要求没那么高,跟上半身均衡即可,所以一周只安排一次大腿,缓慢增长就行。当然,深蹲必须要练。
  2. 虽然大腿动作少,但不表示强度不够。一般我会深蹲8~10组,腿举8组,后面再来个超级组,对我来说够了。
  3. 小腿对我来说比较痛。因为小腿非常看基因,有的人不怎么练小腿就很粗,我都上五六百磅站姿提踵了,虽然这些年也有进步,但小腿相对其他部位还是有点落后了。没办法,勤能补拙,开始大量增加小腿训练强度,甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。


周四:上胸、肩部

  • 哑铃上斜卧推
  • 哑铃上斜飞鸟

-

  • 杠铃推举
  • 阿诺德推举+附身侧平举 超级组
  • 直立划船+前平举 超级组
  • 侧平举 递减组
  • 拉力器外旋
  • 反向蝴蝶机飞鸟

-

  • 侧卷腹
  • 罗马椅挺身


安排原理:

  1. 肩部训练日先安排上斜卧推,明显就是为了加强胸肌上侧。而上斜卧推会用到比较多肩部的力量,也算是给肩部训练做个热身,是个很好的衔接;
  2. 肩部训练基本都是常规训练,我对肩部没有特别的要求。三角肌后束薄弱估计是所有健身者都有的问题,安排两个动作下意识加强一下也很好。
  3. 拉力器外旋对冈下肌等肩胛肌群有不错的强化效果,训练时间越久,你可能会对这些稳定性小肌群关注越多。


周五:手臂

  • 窄握推举
  • 杠铃弯举+仰卧臂屈伸 超级组
  • 哑铃交替垂式弯举+拉力器下压 超级组
  • 斜托弯举+负重背后屈臂撑 超级组
  • 集中弯举

-

  • 背后腕弯举
  • 反向杠铃弯举

-

  • 卷腹
  • 抬腿


安排原理:

  1. 因为我手臂相对胸背显得落后了,所以为了加强手臂安排的手臂独立训练日。肱二肱三我喜欢用超级组安排在一起做,效率很高。



周六:背部、小腿

  • 杠铃划船
  • T杠划船
  • 硬拉
  • 单臂哑铃划船
  • 坐姿划船
  • 罗马椅挺身

-

  • 骑驴提踵
  • 站姿提踵
  • 单腿站姿提踵
  • 坐姿提踵

安排原理:

  1. 只针对背部“厚度”的训练,跟“宽度”分开,上面有讲。
  2. 小腿你懂的…


周日:休息

----------训练结束----------


以上这些是我近期更换的计划。要注意几点:

1、这是针对我个人情况的计划。

对,这是针对我的。我胸肌上侧薄弱所以安排到第一位,我小腿薄弱所以安排训练两天。请问胸肌上侧是你目前的主要问题吗?如果你胸肌整体厚度都没起来,请老老实实练平板卧推。你的小腿跟我一样很难练粗吗?真的需要额外加强吗?

而且我一周六练,是因为我辞职不上班了,在家有的是自由时间去练,你确定你跟我一样闲?

每个人的情况都不一样,你练了一年两年,总有薄弱的地方。你哪儿薄弱,就针对你自己的情况去调整。如果你小腿很容易练粗,还按照我这个去练,练出两个水泥墩子那是你活该。


2、这是至少有一年以上训练经验的调整计划,如果你只是刚开始训练,请按照基础训练计划踏实去练,别好高骛远。

总有人问我:“我胸中缝出不来怎么办?怎么练?”。聊一会发现,对方才练了半个月。唉卧槽啊…且不说健身是按年看效果的,半个月能出什么效果。另外对胸中缝这种后期的玩意,是需要一定基础支撑的。你见过哪个A杯妹子挤出深沟了?都是C杯D杯才能挤出来好吗?

踏踏实实练你的卧推,把胸肌厚度给练上去,等你练出个D杯来了,中缝这种事稍微加强下就有了。其他部位同理。


3、为什么这份训练没列出组数和RM数?

因为在这个阶段,具体组数、重量范围以及训练技巧,都应该由你自身情况来决定。4x12RM的大众练法适合你?还是冲击大重量适合你?还是更喜欢超级组?这些都需要你在这些年不断尝试和学习,给自己安排一套适合自己的套路。

学会怎么练,比你拼命训练要更重要。

所以,多思考,多加油!

还有很多人喜欢问我,练得很拼命,肌肉轮廓也出来了,体重为啥就是不长?


下节预告:【饮食】比训练更重要的是吃

很多人问我,为什么拼命练,就是练不壮?如果吃不够,哪来原料支持肌肉增长呢?下节课会讲解这个问题。


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编辑于 2018-04-03

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