卓叔增重
首发于卓叔增重
卓叔增重 丨 第六课:比训练更重要的是吃!

卓叔增重 丨 第六课:比训练更重要的是吃!

我在我的微信公众号卓叔增重(Uncle-Zhuo)里给大家发布瘦子零基础入门增重课,针对非常瘦的新手,顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。

三分练七分吃,挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋,但是忽略的了饮食,结果一年下来没多少成果而放弃。

其实道理很简单,让汽车跑也得加油,你吃的不够,哪来的原料支持肌肉生长呢?

肌肉并不是在训练时长大的

第四课在讲肌肉生长原理的时候,大家应该都明白,我们通过训练,撕裂肌纤维,然后肌纤维进行超量恢复后,肌肉就会生长变大。

然而,肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维,然后在随后休息的时间里恢复和生长的。

这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练,你每天都在破坏这块肌肉,从来不给修复生长的时间,肌肉怎么变大呢?

在这段超量恢复的时间里,肌肉生长肯定是需要原料的,蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人,光一个劲儿训练,完全不注重饮食,然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够,肌肉难道会凭空长出来吗?


肌肉生长的原料是什么?

蛋白质嘛,这点常识你们应该都还是有的。

蛋白质是合成肌肉的原料,所以保证蛋白质的充分摄入,是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质,吃蛋白粉等,就是这个道理。

吃下富含蛋白质的食物后,蛋白质在胃中被水解成多肽,然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物,经吸收后,以游离氨基酸的形式,形成了一个体内“氨基酸池”,随着血液循环,被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。

其中大部分用来合成更新组织蛋白,例如你训练了胸肌,胸肌肌纤维收到了破坏撕裂,就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维,超量恢复生长。

对训练强度足够的增肌训练者来说,每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质的话,基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg,每天就应该吃够108g蛋白质。

哪些食物含有蛋白质?

肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为动物蛋白(如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等)和植物蛋白(如大豆蛋白等)两大类。其中动物蛋白利用率较高;而植物蛋白利用率相对较低,不太适合作为增肌补充。 (延伸阅读:这么多蛋白质,吃哪种好呢?) (所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了,那是给老年人保健吃的)

光吃蛋白质,通常效果很差

是不是吃够蛋白质后,训练就能顺利增肌长肉呢?还真不是,经常会有人问我,为什么我练得很拼,蛋白质吃很多也喝蛋白粉,肌肉就是大不起来,体重也没长进?

大家其实很容易忽略一点:蛋白质的吸收是个很麻烦的事情:需要先分解氨基酸,再转运等等一堆事儿,这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能,既会合成,也会分解。当 合成>分解 时,身体就处于一个正氮平衡的状态,肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足,蛋白质利用效率就很低,甚至分解自身作为供能, 合成<分解 ,你觉得肌肉还能长么。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。

那能量从哪里来?最直接的能量来源当然就是碳水化合物了。 (延伸阅读:想增重?吃“饭”比吃肉更重要

碳水化合物就是糖类,包括各种单糖、寡糖和多糖,是最直接的供能燃料,也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量,能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成,支持肌肉最大程度地生长,是非常重要的宏量营养。

特别是对我们瘦子,本身身体代谢就高,能量处于一个长期不足的状态,如果还不额外摄入能量,增肌增重的效果会大打折扣的。

对于需要增肌增重的瘦子来说,每天每kg体重摄入6g碳水化合物,会有比较明显的进步。假设你60kg,每天就要吃360g,这是很大的量,不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂,我通常不建议瘦子吃蛋白粉,而建议他们吃增肌粉,因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物,非常适合瘦子的这类特殊群体。

哪些食物含有碳水化合物?

米饭、馒头等淀粉类主食,香蕉、土豆、番薯等蔬果,都含有大量碳水,也可以自行搜索查到更多。 (延伸阅读:碳水的选择:喝可乐,到底能不能增重?


脂肪并不是有效的增肌成分

当然,很多瘦子也存在误区:我很瘦,是不是吃很多高脂肪高热量食物,就能胖起来?

实际上并不是,碳水化合物除了供能,还会合成肌糖原和肝糖原储备,其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式,肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足,机体难以利用这些糖原储备,只能利用脂肪氧化供能,不仅会影响运动表现(血糖降低引起的头晕恶心,肌糖原耗竭导致的力量下降)而且脂肪代谢是不完全代谢,生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步,由于缺乏碳水摄入,胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。

所以,有效的增重能量来源,还是要以碳水化合物为主

脂肪方面,适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的,至于摄入量,平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量,毕竟脂肪也能提供大量能量,支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了,蛋糕甜点也避免摄入,吃粗粮摄入碳水会比较健康。

哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸?

坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点,但适量摄入对身体健康还是有好处的。


瘦子增重要吃很多吗?

是的,而且要吃非常非常多!

每天每kg体重需要摄入:1.8g蛋白质和 6g碳水化合物,吃够了这个总量,配合训练,对增肌增重有比较好的效果。

光看这个数字,你们估计没什么概念。如果你60kg,你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物,这个量很多吗?

直观一点来讲,就是:在你目前三餐饮食的基础上,每顿多加一碗饭,一大块肉;然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次,一天共吃6餐。

对需要增重的瘦子来说,就是要多吃!多吃!再多吃!

听起来会不会很可怕?其实也还好,你从每天安排加餐开始做起,循序渐进就好了。你会发现这个事情也没你想象中这么难。



原理都搞懂了,具体饮食应该怎么安排?


下节预告:【饮食】怎么吃?吃多少?

我会跟下节课会跟大家介绍,实战中,如何计算营养和安排每天的饮食。





相关文章

卓恒:第七课:【饮食】怎么吃,吃多少?zhuanlan.zhihu.com图标很瘦的人该制定怎样的健身计划?www.zhihu.com图标卓恒:第五课:【训练】增重计划 - 每周只练四小时zhuanlan.zhihu.com图标

更多瘦子增重内容,可关注微信公众号:卓叔增重(Uncle-Zhuo)

编辑于 2018-04-03

文章被以下专栏收录

    这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案,希望能帮到大家增重。