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卓叔增重 丨 第七课:怎么吃,吃多少?

卓叔增重 丨 第七课:怎么吃,吃多少?

我在我的微信公众号卓叔增重(Uncle-Zhuo)里给大家发布瘦子零基础入门增重课,针对非常瘦的新手,顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。

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上节课讲了饮食对增肌增重的重要性,肯定有很多人会说:

  • “我每顿都吃得很多了,为什么怎么吃都吃不胖?”
  • “我每天都加餐,为什么体重没变,小肚腩出来了?”
  • “我每天吃四个鸡蛋两根香蕉够不够?”

大部分瘦子对营养摄入的概念,还停留在“感觉”层面,这样是不行的。瘦子的第一大错觉就是:感觉自己吃够了

上面说这些问题,就是“感觉”上的判断。他们感觉,只要喝了蛋白粉,今天摄入的蛋白质肯定就足够了;每天都吃得很饱,还加餐,感觉肯定能长胖吧。

这种判断方法,肯定是不科学的,所以才会造成你总错觉认为自己吃够了,其实根本没吃对的现象。

每天需要吃多少才能增重?

大家应该都有了解热量与增重之间的关系:当热量的 摄入>消耗 时,体重就会上涨,反之就会下降。

热量的摄入和消耗到底是通过什么途径实现的?

热量摄入:完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西,都是热量来源。

热量消耗:基础代谢(维持基本生理活动的能量) 、生活和运动代谢(日常生活和训练消耗的能量) 、食物热消耗(消化食物用到的热量) 。

但是计算热量的话,会遇到两个难点:

  1. 基础代谢没法精确计算,生活和运动代谢更没法去算,使用网上的估算公式,计算出来的和实际的有不少偏差;
  2. 热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助,而脂肪则不能(上节课有讲) 。

不计算热量的话,那怎么判断自己吃没吃够呢?我们可以从热量来源着手:

蛋白质给肌肉提供生长原料,碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够,效果就出来了。

所以上节课给出了一个适合增重的营养摄入公式:每天每kg体重,摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例,就是:每天需要吃
108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

那具体怎么吃够这108g蛋白和360g碳水?


如何摄入这么多营养?

对瘦人来说,增重所需要摄入的营养,一日三餐是远远不够的,三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐,也就是少食多餐的概念,当然瘦子需要的是多食多餐。

多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的营养,摄入更多的营养,摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。

健身人士摄入营养的途径一般分为两种:基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的三餐正餐额外的加餐,而补剂也就是常见的增肌粉或其他。

只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了(例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了),你一天的饮食计划也就完成了。

但这里有个关键:优先通过基础饮食摄入所需营养,当基础饮食中摄入的营养不足时,再通过补剂来补充。看了这句话,你们能理解补剂的含义了吗?补剂,是额外补充用的东西,不是正餐!

重要程度:正餐>加餐>增肌粉

所以这一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”这类问题:根据你的基础饮食决定,基础饮食吃够了,就不用额外补了;实在吃不够,就吃点补剂,把身体所需的营养补上。

基础饮食怎么吃?

除了吃够数量,更重要的是吃的质量。

也就是很多人问为什么每天都吃撑,还是不长肉。请问你吃撑的食物里面,营养结构是否合理?还是说盲目地吃,热量全是来源于脂肪,但蛋白质和碳水都不足?你是用巧克力、士力架、薯片作为加餐,还是吃鸡蛋、香蕉、玉米?

质量比数量更重要。60kg的人,每天需要摄入的108g蛋白质和360g碳水化合物,并且不要太多脂肪,应该怎么吃?

你可以对每一顿食材包含什么营养,都粗略估算一下,列个计划,尽量吃够自己需要摄入的营养。 (可以通过薄荷网进行粗略估算,请理解粗略的含义,不要钻牛角尖)。

举例(只是例子,教你算营养的方法,不是让你照搬的食谱) :

【早餐】7:00

小米粥一碗,撒上坚果、肉包子2~3个、白煮蛋2~3个、水果若干。

总计大概蛋白质20g,碳水60g。

【午餐】13:00

煎三文鱼肉一块、胡萝卜炒肉一份、白灼菜心一份、米饭2~3碗。

总计大概蛋白质30g,碳水80g。

【晚餐】19:00

土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭2~3碗。

总计大概蛋白质25g,碳水80g。

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上面是正餐的一日三餐,总计蛋白质75g,碳水220g,远没达到增重的要求。那还可以怎么优化基础饮食?

加餐!早餐和午餐之间加一顿,下午训练前两小时加一顿:

【上午餐】10:00

番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干。

总计大概蛋白质6g,碳水30g。


【下午餐】16:00(下午17:30左右训练)

番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干。

总计大概蛋白质6g,碳水30g。

【宵夜】22:00(23:00准备睡觉)

一碗水饺,蛋白质7克,碳水26克。

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以上一天正餐+加餐总计蛋白质:94g,碳水:306g。这样就距离目标指数更接近了。

但目前还缺乏蛋白质14g,碳水54g左右。就缺这么点不达标,就是你体重上不去的原因。怎么办?一杯增肌粉就补上了,增肌粉怎么喝下节课接着讲。

其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间,完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养,只是需要比较严格的自律和执行力。

像这种搞懂自己需要吃什么,然后对照着去吃的方法,至少可以保证你摄入的营养结构是合理的,质量较高。改善后,吃的可能量没有原来多,实际上摄入的营养就已经足够了。

PS:以上仅仅用粗略估算的方法,是考虑到很多普通健身爱好者其实并没有足够的时间精力去精确计算这些东西,那是专业健美干的事情,不接地气。但心里清楚知道什么才是合理的营养结构和摄入方法,还是非常有用的。另外没有计算脂肪的含量,因为这是一篇针对瘦子的增重饮食建议,只要避免明显油腻的食物就够了,在此暂不考虑胖子的感受-v-

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但是不要想着照搬食谱,因为:

  1. 你饮食条件跟我的不一样,我写的你未必能吃得上。自己去搞懂每样食物能补充多少蛋白和碳水,自行替换;
  2. 体重越大,需要的蛋白和碳水就越多。你70kg需要的食物肯定比60kg的多,所以根据你的具体体重,去增减食量;
  3. 以上食谱是理想情况,一般来说,你很难吃得下这么多。其实你只要吃够80%就很不错了,剩下实在吃不够的,我们可以通过增肌粉来补充。

(上班族/学生吃不了以上这么丰富怎么办?延伸阅读:班族和学生如何安排正餐和加餐?

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有没有更简单的方法?

当然还是有些人很懒:“我数学不好就是算不出来怎么办”......

OK,没关系,你实在这么懒,教你一招简单粗暴的:

  1. 先按照我提供的食谱照着吃,三餐和三顿加餐都尽量多吃,增肌粉也喝上,训练也跟上;
  2. 每1~2周看一次体重变化,是否有增长;
  3. 如果有增长,说明吃够了,继续这么吃下去;
  4. 如果没增长,想方法增加饮食量。


以上,如此循环,哪天发现体重不增长了就继续加。够简单了吧!这个都做不到的话你就别增重了,帮不了你。

大家先按照这节课内容,行动起来,尝试规划安排自己的食谱。再次记住:每天每kg体重需要摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。吃够这个总量!

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安排后发现实在吃不够的,用增肌粉怎么补?


下节预告:【饮食】基础饮食吃不够?增肌粉补上!

下节课会给大家讲解大家最关心的:补剂是干嘛用的,以及怎么选购。



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编辑于 2018-04-03

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