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卓叔增重 丨 第八课:基础饮食吃不够?增肌粉补上

卓叔增重 丨 第八课:基础饮食吃不够?增肌粉补上

我在我的微信公众号卓叔增重(Uncle-Zhuo)里给大家发布瘦子零基础入门增重课,针对非常瘦的新手,顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。

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上节课讲到每天每kg体重需要摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物,对增重效果较好。也给出了具体食谱。如果你60kg,每天需要吃 108g蛋白质 和 360g碳水化合物这个总量。

但是很多人胃口很小,吃不下食谱里的这么多,吃不够这个总量怎么办?

首先还是要强调一遍:先从基础饮食入手。检查一下你的三餐和加餐,有没有方法再增加一点食物?能不能再多加一餐?能不能把里面某些食物换成饱腹感没那么强的以增加总食量?

基础饮食永远是最重要的,补剂只是辅助,不要本末倒置。

如果你基础饮食真的很努力吃了,还是差一点吃不够总量的时候,可以用补剂补充。

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瘦子需要什么补剂?

假设你60kg,一天需要摄入108g蛋白和360g碳水,实际上你基础饮食使劲吃,只吃了94g蛋白质和306g碳水。可以算出:蛋白质还差14g,碳水化合物还差54g。什么概念呢?相当于你快撑死了还需要再吃下一大碗米饭和大半块牛排。怎么办?

可以看出,总体碳水缺乏的比较多,蛋白质还行。那补剂上的选择,专门补充蛋白质的乳清蛋白粉不算特别适合,而含有大量热量和碳水的增肌粉,反而非常适合当前的情况。

那增肌粉吃多少呢?吃多少勺呢?不要总问这种问题,你买的粉瓶子上有服用说明的!

拿我目前在吃的肌肉科技的masstech增肌粉来计算,先看标签:


每份(5勺)含有131g碳水和63g蛋白质。其实买过的都知道,勺子特别大,5勺量挺多的,一般不需要这么多。

按上面缺乏的量来算,每次训练完补充2勺(碳水52g,蛋白质25g) ,恰好能将上面缺乏的营养,一次补上。 (各指标好像超了一点?没关系的总比吃不够没效果好)

这就是补剂的作用,基础饮食搞得差不多了,补一刀。就像你们打游戏一样,对方红血要逃了赶紧丢个大招给杀了,总不能自己一上来就放大招那多半要完。

为什么不选蛋白粉呢?因为增肌粉含有大量的热量和碳水,适合非常瘦的人快速增重;蛋白粉热量控制得比较严格,主要提供蛋白质,对于不是特别瘦,又怕长肚腩的人来说比较适合。增肌粉= 蛋白粉+大量碳水化合物,大家可以这样来理解。

增肌粉是最适合我们瘦子增重的补剂,其他补剂都可以先不谈。

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增肌粉是什么?吃了就能长肌肉么?

增肌粉说白了,就是提供大量蛋白质碳水化合物的浓缩粉剂。跟鸡蛋馒头补充的是一样的东西,只是比较浓缩高效罢了。没有激素(美国食品监管很严能放心,国内不知),也没什么副作用。

但是,基础饮食才是增重营养的主要摄入手段,而不是增肌粉。基础饮食是重点,增肌粉是辅助,不要本末倒置了。增肌粉只能给你的饮食锦上添花,并不能雪中送炭。

也就是说,如果你基础饮食吃的很差,导致蛋白和碳水的总量严重不足,吃粉也帮不了你。

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增肌粉怎么选?

品牌其实无所谓,不同牌子的增肌粉无外乎营养成分和价格有差别,自己买的时候注意看看成分就是了,另外口味也有比较大的差别。

但是实际选择的话要注意两点:

  1. 选择美国的补剂,而不是国产的;
  2. 选动物蛋白,别买植物蛋白。

第一条其实很好理解,美国健身领域的发展比我们超前几十年,专业补剂都很成熟了,例如冠军、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC等。技术上首先到位,其次是美国食品安全监管很严格,相对安全放心。

而国产的品牌,我并不是针对谁,我是说在场的各位......咳,入戏了。其实也就是质量、技术等问题,国产的奶粉我不太敢喝,国产的蛋白粉、增肌粉也一样,用其他蛋白冒充乳清蛋白这类消息总是不绝于耳,说实话没必要冒这个险。

第二条就更好理解了。植物蛋白中的氨基酸不全面,吸收率差,当然不推荐。很多国产粉就是什么大豆蛋白粉,都是给老年人保健用的,你买来健身补充蛋白质显然就不适合了。而动物蛋白,包括乳清蛋白、酪蛋白、牛肉提取蛋白等,都可以,吸收率都很不错,特别是乳清蛋白为主。一般美国专业的增肌粉里面的蛋白质也是以乳清蛋白为主原料,而不会拿植物蛋白冒充。 (延伸阅读:这么多蛋白质,吃哪种好呢?

剩下的就是口味,增肌粉都挺难吃的,只有很难吃、难吃和相对没那么哪吃可以选。我第一次喝某品牌的增肌粉时,一口下去,就像灌了一口屎...吞也不是吐也不是啊卧槽...所以别抱什么希望了。现在在喝肌肉科技的,感觉还行,能喝。

另外现在淘宝有种什么wpc80散装粉卖,非常非常便宜。我建议不要购买,这种其实是原料粉,卫生安全没有保障,在美国是禁售的,只有中国拿出来乱卖。

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这里是广告:增肌粉哪里买?

上面看了这么多,肯定有不少人想问,那到底哪儿能买到靠谱的增肌粉?

我肯定会直接告诉你,我的淘宝店「卓叔瘦人增重店」里有卖,淘宝搜“卓叔增重”,有黑猫的就是,不用拐弯抹角的。

之前一直有人问我,免费科普这么多增重内容,可以接点广告赚外快啊。其实这个问题我有认真想过一段时间,特别是前一阵子我决心放弃在百度不错的职位和工资,辞职后,自己出来专心搞增重健身的事业,那就面临一个很现实的问题:我如何获得盈利养活自己和家人?而且是在深圳有房贷的情况下。

接外部广告作为收入来源的话,内容如果有问题容易误导观众;如果做收费的增重课程,对于经济紧张无法支付的同学,就失去了学习的机会,这样也违背了我做科普增重的初衷。毕竟我也是经历过太多瘦子的委屈,想帮尽可能多的瘦子改变现状,才决心做的这件事。

后来跟朋友聊起这个,他说了一个词让点醒了我:「互惠」。互惠原则需要搞懂对方到底需要什么,以前刚建增重群的时候,就经常有群友跟我说找不到靠谱的增肌粉,能不能帮忙到香港买正品。后来买的人多了,我就顺便开起店铺,在这次之前也从来没高调推广过,都是找我学增重的人来光顾。

我觉得这就是很好的一种自愿互惠方式:我花大量时间精力教你增重,解决多年瘦子的困扰;你如果需要补剂,可以支持我的生意,这样我就有了足够的经济保障,也有继续做增重科普的动力。

「自愿互惠」是我目前想到的比较好的营收模式。


zhuoshu.taobao.com/

我的店叫「卓叔瘦人增重店」, 或直接在淘宝搜“卓叔增重”,有黑猫的就是我家。会附送简单的新手增肌计划,也会跟进指导增重,定期在跟进群内讲课。互相信任,买不买看缘分,不买也可以过来咨询交流,也可以先收藏店铺以后再用

我家卖的补剂,全都是正规渠道拿货。运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂,小店价格上没有太大优势,只能比官方旗舰店价格低。我唯一做好的事情就是:保证每一桶粉都是原装正品

至于淘宝有没有正品?肯定有,例如我( ・ㅂ・) ̑̑,也有其他口碑店。但水太深要慢慢挑,而且国内好多进粉渠道是,进5瓶真的送2瓶假的,混着卖,或者过期粉低价处理。其实说实话吧,没人愿意做长期亏本的生意。价格低的离谱没有利润空间,那就只能从粉本身动手脚了。所以很多大粉店信誉虽然超级好,大部分都说是正品,总有那么一些差评说是假的在那斯逼。我是没那么多时间精力去斗智斗勇了,太鱼龙混杂了,特别是国内的粉商代理,把wpc80掺入再加工这种事也有听说…

京东或者天猫看起来信誉更好的,是大商家。其实你购买时仔细看看就会发现,商家还是各种散户入驻商家,跟淘宝店是一个意思的。如果是官方旗舰店发的,还靠谱些。

以上信息仅供参考,买卖看缘分,你们爱哪买哪买。如果你们对补剂相关还不太有把握,可以单独私聊咨询我:)

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增肌粉是否能代替基础饮食?

不能。虽然增肌粉能补充大量蛋白质和碳水化合物,但是缺少人体需要的各类维生素和矿物质,如果增肌粉占比过多,人就会因为缺乏各种微量营养素出现健康问题。

所以建议基础饮食至少占70~80%,增肌粉20~30%不能再多了。只是辅助的,不要本末倒置!

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增肌粉是否对身体有害?

没有。增肌粉就是补充蛋白质和碳水化合物的,肉蛋奶也能补充蛋白质,淀粉主食也能补充碳水化合物,完全是可以代替增肌粉的,一样的东西。只是增肌粉更高效浓缩。

增肌粉也不含激素,成分表里确实没有,美国对食品监管严格,不必担心有添加问题。

另外也不会对肾脏造成负担和印象。因为任何抛开剂量谈毒性的都是耍流氓,水喝太多也会脑肿胀死亡,饭吃太多了也会撑破胃,那你还吃不吃饭,喝不喝水了?增肌粉只要按照推荐量吃,不超标,不会有任何问题。你非得一天吃下半桶粉,自己作死我也没办法对不?

至今没有一例因为吃蛋白粉、增肌粉导致肾脏有问题的案例,所以完全可以放心。少信谣言多读书。

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是否需要其他补剂?

不需要。至少你在训练的前半年都不需要。

训练前半年~一年的时间里,只需要关注并安排足够的蛋白质和碳水化合物摄入,就能让你以最大速率进步了。但最基础这一点却很多人都做不好,总想着有没其他神奇的补剂吃了就能马上出效果。抱歉,别妄想了,踏踏实实打基础吧。其他各类补剂我简单介绍下。

  • 蛋白粉:只补充蛋白质,是很基础的补剂,健身的基本都会吃。但是跟增肌粉比,缺少碳水化合物补充,不适合瘦子增重。
  • 肌酸:增强肌肉储能,提升力量,让你每组能多推两个。发力都没掌握的新手指望通过肌酸增加力量是不可能的,你深蹲自身体重遇到瓶颈时可以试试。
  • 氮泵:兴奋剂,让你每天多练半小时没问题,新手真的不需要。
  • BCAA:降低肌肉分解的速率,通常是减脂期肌肉可能分解较快时补充的。
  • 谷氨酰胺:促进恢复和增强免疫。
  • ZMA:补锌的,健身容易缺锌,间接影响睾酮分泌。
  • 促睾:促进睾酮分泌的,部分人可能有感觉,我吃了没感觉。
  • 类固醇:别作死。


介绍以上这些的意思就是告诉你,这些补剂就像游戏里的buff,不是别人给你加几个buff你就能去越级打副本了,等级不够血量不够分分钟秒你。老老实实去练级,带够增肌粉这类补血补魔的基础补剂就可以了。

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训练和饮食基本全讲完了,真累。你能看到这里也挺不容易的。看完这些,你可能懂了很多,但肯定会犯错误。

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下节预告:【疑难】增重期你容易犯什么错误?

下节课列出一些常见的训练和饮食误区,欢迎各位对号入座。



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编辑于 2018-04-03

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