我不是营养师,如何编制一份可靠的食谱?

我不是营养师,如何编制一份可靠的食谱?

随着营养工作者和营养科普工作者日渐增多,大家对于什么能吃、什么不能吃这些问题习以为常,有很多人开始觉得营养健康知识好像很简单,很浅显。然而,营养学这门学问其实并不简单。

比如,大家都知道在煮谷、豆类之前最好要浸泡,目的是使细胞吸水溶胀,结构软化,其中的营养物质更容易被人体消化吸收,但是除此之外,有多少人知道更深层次的原因呢?原来,在谷、豆类中,存在着一种抗营养物质(anti-nutrient)——植酸,它能和钙、铁、锌等矿物质螯合形成不溶性复合物,降低它们的吸收率。通过浸泡,能在一定程度上有效去除植酸,从而提高矿物质的吸收率。

再比如,大家一听到胆固醇就恨得牙痒痒,仿佛它就是一个恶魔,吃了它就一定得心血管疾病、冠心病。其实大家错了,胆固醇既有“恶魔”也有“天使”。“天使”胆固醇也叫高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),能防止动脉粥样硬化和冠心病,而“恶魔”胆固醇则叫低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),它才是各种心血管疾病的罪魁祸首。我们不应该一棒打死所有的胆固醇,更不应该让高密度脂蛋白胆固醇背上所有黑锅。

再再比如,大家都知道膳食纤维现在被很多营养学教材列为第七大营养素,原因就是它具有促进肠胃蠕动,预防便秘,利于减肥,防治胆结石等诸多优点,那么是不是我们就该放开地吃它呢?当然不是。过多的摄入膳食纤维一方面会加重肠胃负担,导致食物难以被完全消化吸收,另一方面由于其吸附作用,会降低钙、铁、锌等无机盐的吸收,最终导致人体营养不良。

通过以上几个例子可以看出,要想吃透营养学,光知道一些皮毛是远远不够的。作为曾经教授过营养学的我,虽然在本专业领域深度学习过,但是随着知识的日益更新,有时候遇到一些问题依然是一头雾水,每逢彼时就会感慨“书到用时方恨少”这句老话真是说到心坎上了。

前段时间我有个朋友为了减肥开始用上一些营养配餐软件,似乎很是简单易用,于是频频向我推荐,然后我问他,用这些配餐软件的确方便,可是你知不知道营养配餐的基本原理呢?他顿时哑口无言,虽然在使用软件的时候他会认真的输入每一个个体数据,但是这些数据的具体用途他却不知道。

相同的问题如果抛给大家,不知有多少人真的知道这个答案。

今天咱们就来聊一聊如何营养配餐,或者说如何编制食谱,希望通过本文能让更多的人了解营养配餐知识,更希望大家能在今后的饮食中懂得给自己配餐,给自己的家人配餐。



营养配餐第一步:确定目标人的每日能量所需

由于人与人之间存在年龄、性别、健康状况、劳动强度等因素的区别,因此在编制食谱前一定要掌握好这些信息。这一步很关键,你不能给一个想要减肥的人制定过高的能量,你也不能给一个消瘦的人制定过低的能量。

那么,如何确定不同人的每日所需要的能量呢?

有两种方法,一种方法是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》来确定,另一种则是通过成人每日能量供给量来确定。由于第一种方法只给出了年龄、性别和劳动强度的区别,不太具有代表性,所以我喜欢用第二种方法来计算成人的每日所需能量值。第二种方法的成人每日能量供给量的确定需要借助一张表,如下所示。


表中左侧的体重状况由体质指数(BMI)决定,见下表:

体质指数的计算:

体质指数 = 体重 ÷ (身高的平方) ,其中体重的单位为kg,身高的单位是m。

知道了表1中左侧体重状况的判断方法后,右侧体力活动量的判断大致如下表(只能粗略判断):

举个例子,我的同事A,男,28岁,身高1.72m,体重63kg,作药品检验的。从以上信息可知,我的同事A的体质指数 BMI = 63 ÷ (1.72的平方) = 21.3,通过表2可知他属于正常体重,而他从事药品检验工作,属于轻体力劳动。结合两者,从表1可以判断出他每天需要的能量是30 kcal/kg 标准体重。

至此,细心的同学会发现,以上虽然知道了我同事的单位每日能量供给量,可是仍然不知道他的标准体重,这样还是无法得知他一天需要的能量是多少。别着急,我们一一道来。一个人的标准体重和实际体重是有差别的,一般而言,标准体重的常用计算方法如下:

方法①:标准体重 = 身高 - 105

方法②:标准体重(男)=(身高 - 80)× 70%

标准体重(女)=(身高 - 70)× 60%

以上身高单位为cm,体重单位为kg,不管用哪种方法,计算结果差别不大。


回到我同事的例子,他身高172cm,因此标准体重应该是172 - 105 = 67 kg,所以,他一天所需要的能量为67 kg × 30 kcal/kg 标准体重 = 2010 kcal。

看到此,大家是不是已经学会计算一个成年人每日所需能量了呢?其实很简单,用公式表示就是这样的:

每日所需能量 = 标准体重 × 每日能量供给量系数(此系数由表1查询)


营养配餐第步:确定目标人三大供能营养素的每餐供应量

在算出我的同事A一天所需能量后,接下来要把这些能量分配到三大产能营养素中。一般来说,我们摄入的蛋白质所产生的能量应占总能量的10%-15%,脂肪占20-30%,碳水化合物占55%-65%,具体的数值可根据目标人的具体情况稍作调整。我给我同事调整的比例为:蛋白质15%,脂肪25%,碳水化合物60%。我同事A一天需要的能量是2010 kcal,因此可推算出他三大产能营养素所提供的能量分别为:


蛋白质:2010 kcal × 15 % = 301.5 kcal;

脂肪: 2010 kcal × 25 % = 502.5 kcal;

碳水化合物:2010 kcal × 60 % = 1206 kcal。


已知蛋白质的产能系数为4 kcal/g,脂肪的产能系数为9 kcal/g,碳水化合物的产能系数为4 kcal/g,因此我的同事A一天所需要的三大产能营养素的质量分别为:

蛋白质:301.5 kcal ÷ 4 kcal/g = 75 g;

脂肪: 502.5 kcal ÷ 9 kcal/g = 56 g;

碳水化合物:1206 kcal ÷ 4 kcal/g = 302 g。


在不加餐的情况下,一般早、中、晚三餐的能量配比是30%、40%、30%(可根据其他条件进行调节)。因此,我同事A每日三餐所需要摄入的产能营养素分别为:

早餐:

蛋白质:75 g × 30 % = 22.5 g;

脂肪: 56 g × 30 % = 16.8 g;

碳水化合物:302 g × 30 % = 90.6 g。

午餐:

蛋白质:75 g × 40 % = 30 g;

脂肪: 56 g × 40 % = 22.4 g;

碳水化合物:302 g × 40 % = 120.8 g。

晚餐:

蛋白质:75 g × 30 % = 22.5 g;

脂肪: 56 g × 30 % = 16.8 g;

碳水化合物:302 g × 30 % = 90.6 g。



营养配餐第步:确定主副食品种和数量

这一步是比较耗费脑力的,因为要主副食品种的确定不仅要结合目标人的饮食喜好、忌口等因素,还要充分考虑到不同地区、不同时节、风俗习惯、价格等客观因素对目标人的影响。我同事是陕南人,喜爱凉皮和面食,因此初步给他制定的三餐分别是早餐凉皮稀饭,午餐米饭炒菜,晚餐面食。

先看早餐,我给他设定的是凉皮稀饭。根据《中国食物成分表》或者在网络上查询,可知每100g 凉皮含有碳水化合物25.1g,而我同事A早餐需要摄入的碳水化合物是90.6g,换算成凉皮则是100 × 90.6 ÷ 25.1 = 361 g。在我们这,一碗凉皮大概有300 g左右,因此早上吃一碗凉皮基本上能够满足他对碳水化合物的需求了。


在确定主食(碳水化合物)的种类和数量后,副食的确定需要遵循以下几个步骤:

① 计算主食中含有的蛋白质质量;

② 副食提供的蛋白质质量等于应摄入蛋白质质量减去主食中蛋白质质量;

③ 副食中蛋白质的2/3由动物性食物提供,1/3由豆类提供,据此求出各自的蛋白质供给量;

④ 计算动物性食物及豆类的供给量;

⑤ 设计蔬菜的品种和数量;

⑥ 确定纯能量食物的量。


我的同事A早餐吃的是300g的凉皮,已知每100g凉皮含有3.82g蛋白质,因此他已经摄入的蛋白质是300 ÷ 100 × 3.82 = 11.46 g,之前已经计算出他早餐需要摄入的蛋白质是22.5g,所以由副食提供的蛋白质是22.5 - 11.46 = 11.04 g。假定这11.04 g蛋白质的2/3由动物蛋白提供(11.04 × 2/3 = 7.36 g),1/3由豆类蛋白提供(11.04 × 1/3 = 3.68 g),我给他选的是鸡蛋和菜豆腐(陕南小吃)。

同样的,在《中国食物成分表》或者在网络上查询可以得到鸡蛋和菜豆腐的营养成分,其中鸡蛋蛋白质含量为12 g/100 g,菜豆腐蛋白质含量为9 g/100 g,所以需要鸡蛋的质量是7.36 × 100 ÷ 12 = 61.3 g,需要菜豆腐的质量是3.68 × 100 ÷ 9 = 40.9 g,基本上也就是一个鸡蛋(去壳约60 g)和一碗菜豆腐(约50 g)的量。


至此,我们已经把碳水化合物和蛋白质的质量都确定了,只剩下脂肪的量了。为了更直观的显示,我们把已经确定的食材全部列入一个表中,如下所示:

有一点大家必须知道,虽然我们能够计算出各种营养素的理论摄入量,但在实际饮食过程中却不可能完全做到按照理论值去执行。比如,我们计算出我的同事A理论上应该吃361 g的凉皮,但是按照正常市面上售卖的凉皮,一碗也就300 g左右,你不可能还特意对老板说“老板,给我再加61 g 的凉皮”,如果你真这么说了,估计老板会直接把你轰出去的。

所以,实际的营养素摄入量和理论值必然存在一定的差距。如上表所示,按照一碗凉皮、一个鸡蛋和一碗菜豆腐的吃法,我同事A的碳水化合物与理论值还差了13.7 g左右,蛋白质摄入量基本与理论值一致,脂肪摄入量与理论值差了5 g左右。在这种情况下,我们能做的就是改进这份食谱。

怎么改进呢?

还是要发挥我们的脑力劳动,从上述食谱可以发现,其中缺少果蔬制品,因此我给同事A增加了一根香蕉,而缺少的5 g左右的脂肪则用烹调食物的植物油替代。新的食材图如下:

至此,给我同事A制定的一份早餐食谱基本上确定了,简单概括就是一碗凉皮、一个鸡蛋、一碗菜豆腐,再加上一根香蕉。这看似非常简单的一个吃法,却蕴藏着相当多的理论计算,并且科学合理,从这一点上看,营养学知识就更值得我们去学习了。

至于中餐和晚餐营养食谱的制定,原理是一样的,我在这就不重复举例了,要不然还得写上几千个字。需要注意的是,在初步制定完一天食谱后,除了合理设计三大产能营养素的摄入量外,还要依据各类维生素、矿物质的参考摄入量来对食谱进行改进。



营养配餐第步:对制定好的食谱进行评价和调整

食谱编制完毕后,需要对食谱进行评价和调整,以确定食谱更加科学合理。主要步骤有以下几个:

① 将食谱上的所有食材进行归类排序,列出每种食材的数量以及其所含有的营养素的量,并将之汇总;

② 计算碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素提供的能量和各自占总能量的比例;

③ 计算动物性蛋白和豆类蛋白占总蛋白质的比例;

④ 计算早中晚三餐提供能量的比例;

⑤ 计算各种营养素与《中国居民膳食营养素参考摄入量》的差值。

以上结果如果与设定值相差过多,则需要相应地增加或者减少食材的种类和数量。除此之外,《中国居民膳食指南》这本书也能帮助我们去更好的评价已经编制好的食谱。



结语

当学习到这,我相信大家已经基本上了解了一般食谱的编制过程了,虽然我只列出了给我同事A制定一份早餐食谱的例子,其实在其他方面,不管是午餐食谱还是晚餐食谱,不管是一日食谱还是一周食谱,编制方法都是一样的。只要以《中国居民膳食营养素参考摄入量》作为依据,在此基础上充分考虑个人饮食偏好和时节、市场供应等一些客观因素,那么,编制好一份搭配合理、食物多样、能量分配平衡的食谱并不是一件难事。



本文首发于微信公众号:食安小屋。



参考资料:

1. 刘辉, 霍军生, 孙静. 降低食物中植酸的方法[J]. 中国食品添加剂, 2015(4).

2. 中国营养学会, 中国居民膳食营养素参考摄入量[M], 人民卫生出版社, 2016.

3. 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所, 中国食物成分表[M], 北京大学医学出版社, 2004.

编辑于 2016-07-09

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