步频跑法vs步幅跑法

步频跑法vs步幅跑法

  跑法大致可以分为“步频跑法”与“步幅跑法”。步频是1分钟的步数,步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”,而相对步频较小步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限,学术界也没有定义。

  那么,那种跑法更好呢?步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么?最好按照所谓的180标准步频来跑么?

1. 步频跑法

  步频是1分钟的步数,步频跑法是指步幅较小,而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右,而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界纪录保持者:肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子(最高步频达到240步/分,平均步频209,步幅145cm,身高163cm)都是步频跑法的代表者。

  步频跑法好处有:因为步幅小,着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少。也是最适合下坡的跑法

  高步频虽然减小了着地的冲击力,但是随着摆臂/迈腿的增多,心率上升快,消耗的能量多,全身的疲劳度也会增加

  但是并不是说步频跑法就不会受伤,只是和步幅跑法对身体负荷的部位不同而已,当负荷超过身体的承受能力时,一样会带来伤痛

  有种说法把每分钟180步叫做“标准步频”。那是因为研究发现当每公里的配速在400-800范围内,要提高速度的话,主要靠增加步幅,而不是靠提高步频,(步频保持在180左右)。换个角度说,对于大多数跑友来说(配速400-800覆盖了大多数跑友),当步频180时,可以通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频


  图:一流选手在各速度下的步幅与步频

步幅跑法

  步幅是1步的长度。一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右,而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅2.7米,步频264),还有日本的野口みずき(步频196,身高150cm,步幅151.5cm)。

大步幅容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑。通过摆臂也容易控制速度。而且在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小当然了你要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的肌肉才行,否则容易受伤。(可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉,肌肉强大了,步幅自然就大了。还有改善跨部的柔韧性,提高髋关节的可动范围,也可以改善步幅)

步幅跑法相对来说比步频跑法更容易维持速度。采用步幅跑法,在马拉松的后半程疲劳的时候,步幅变小了,也可以通过摆臂提高步频,来维持速度。而步频跑法,在后半程疲劳步幅变小时,为了保持速度,所能作的,要么是勉强提高已经逐渐变窄的步幅,要么是增加已经接近极限的步频数,随便哪个都有难度。

  某种意义上说,步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大,着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大,所以说步幅跑法不适合跑步新手。如果下坡采用步幅跑法的话,会给大腿四头肌带来很大的伤害,下坡请用小步幅高步频来跑。当然了垂直幅度大也就意味着重心不稳。


3.经济步频

  所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。

步频跑法与步幅跑法各有优缺,也不能说步频跑法就比步幅跑法优越。大多数跑友,都是顺其自然在跑,没有刻意去追求步频多少/步幅多大。而每个人的身体条件也不同,所以跑法也不同。日本有对双胞胎兄弟,哥哥宗茂是步幅跑法(全马PB2小时9分5秒),而弟弟宗猛是步频跑法(全马PB2小时8分55秒)。

  按照固定的配速跑的时候,如果不是经济步频,比如步频慢了,那么步幅就会变大,跑姿就会变得不自然。作为其后果,当然是浪费了更多的能量。相反,步频快了也一样不好。

  从跑步能耗的角度来看,经济性最好的步频就是“经济步频”。

  而这个“经济步频”并不是固定的一个数值。它自然会受到肌肉力量,耐力,跑姿等的不同而不同,所以每个人都有自己的“经济步频”。而且,即便是同一个人,也会随着跑步的速度不同,他的“经济步频”也在发生变化。

  大家可以留心观察一下,电视上的马拉松比赛。第一集团的顶级高手们的步频也是各不相同,有快有慢。他们都是在按照自己的“经济步频”在跑。

  所以教练在指导运动员的时候,也不是一味地强调某种跑法,而是根据选手的实力,扬长补短,综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”,就是按照那个步频和步幅来跑,能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。

4.初级跑友

  特别是刚开始跑步的跑友,很容易步幅过大,采用“步幅跑法”,而此时肌肉还不够强大,容易经常受伤。

  推荐刚入跑圈的跑友,因为你的身体还不够强大到吸收着地时的冲击力,请在训练的时候,要有意识地控制自己的步幅稍微小点,让步频高点,采用“步频跑法”。这样训练的结果当然会提高速度。

  可以通过加快摆臂来带动提高步频。如果胳膊伸直就很难摆快,肘部保持90度弯曲,把肩胛骨的运动通过脊柱传递到骨盆,然后带动腿部运动。

  但是也有人自己不能按照快速的步频来跑,可以跟在高步频的跑友后面,按照别人的步伐频率来跑;也可以通过上坡跑来找到步频跑法的感觉。或者下载个手机应用,按照节拍来跑。


5.高级跑友

  已经跑得很好的跑友为了跑得更快,该如何呢?大家都知道“速度=步频x步幅”。 要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。

  一般来说,加速时步频会增加,步幅也会增大。但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。

  但是,这里要注意,如果刻意想着 “要提高步幅”,很容易让着地点落在重心的前面,带来刹车效果,不仅是效率差的跑姿,而且容易受伤。要点是 “不要意识步幅,而有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了,持续训练,会增大跑步能力,提高速度。即便按照同样的速度,也会觉得比以前轻松了。


  跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅,会直接大大影响到比赛的成绩。请尝试各种各样的步频和步幅,找出最适合自己的经济步频和步幅。

  本文为悦跑圈作者【跑者阿飞】原创投稿,转载请注明出处及链接。

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编辑于 2019-01-12