《自控力》读书笔记

《自控力》读书笔记

酷口酷口
凯利·麦格尼格尔
点评
点评此书 ★★★★★
国外的书就是实验案例太多,不过观点非常的精彩,解释了日常生活中很多行为。很受用,推荐。

导言 欢迎阅读意志力入门


  • 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
  • 这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑。此外,它还提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的最佳策略。
  • 研究表明,自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。
  • 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键

如何运用本书


  • 我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是,理论固然好,但是数据更重要
  • 你会在每一章中看到两类作业,它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为“深入剖析”。
  • 你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为“我要做”的意志力挑战)或者你想改掉的习惯(“我不要”的意志力挑战),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”的意志力挑战)——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战,本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时,你会更加了解自己的意志力挑战,并拥有一套全新的自控策略。
  • 无论何时,只要你想作出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”,就像我的一些学生会上好几遍这门课一样,他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。

我们为什么会有意志力?


  • 要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。
  • 想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
  • 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
  • 只有大脑紧跟时代的脚步,我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。
  • 让我们回到现代社会来看看。意志力不但区分了人和动物,也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的,但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看,能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人,都会活得更幸福。他们的生活更快乐,身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高,事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境,活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)如果你想让生活变得更美好,那就从意志力入手吧。
  • 前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量(见图1-1)。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想冲个澡的时候,它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。
  • 第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域,的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。
  • 前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。
  • 我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑(见图1-2)。
  • 在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现,自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候,它们会相互协作,帮我们作出更好的选择。比如,你正穿过一家百货商场,突然,一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它!”你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前,如果你想抑制购买的冲动,就会用到前额皮质。但如果说,你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢?研究表明,事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时,和你被人打了一拳时,大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来,你根本用不上“我不要”的力量。
  • 意志力第一法则:认识你自己
  • 最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定
  • 现代社会充斥着诱惑和刺激,不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌(Baba Shiv)向我们证明了,注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如,让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品,他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。[插图]
  • 如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如,你是不是先装好了运动背包,以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法!这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话,然后聊着聊着就饿了,没办法直接去健身了?(哎呀!你要是先去吃饭,八成就不会去健身了。)请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。
  • 利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
  • 但是在过去10年里,神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。
  • 通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。
  • 如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏,大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
  • 你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。
  • 刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
  • 意志力实验:5分钟训练大脑冥想专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
  • 自控力是一个过程,在这个过程中,人们不断偏离目标,又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步,安德鲁再也不担心10分钟冥想训练里如何专注呼吸了。冥想时的感觉越“糟糕”,它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是,你在走神的时候要能意识到这一点。
  • 冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。
  • 本章总结核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。深入剖析:· 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?· 认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?
  • 意志力实验:· 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。· 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。

两种不同的威胁


  • 自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。
  • 心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调,保证你能迅速反应、全力出击。
  • 是的,应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。
  • 当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。
  • 这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
  • 我们现在说的并不是可怕的心律失常,而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高,呼气的时候心率会降低,这是正常的,也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动,后者会减缓身体运动。
  • 心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。
  • 研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃,即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。
  • 提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。
  • 当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。
  • 每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度
  • 意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯,但在参加试验后,他们获得了健身房的免费会员资格,研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里,他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后,他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯,但锻炼似乎让他们的生活充满了活力,也让他们获得了自控力。
  • 15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力,还能像百忧解(Prozac)一样抵抗抑郁。最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神
  • 2010年,一项针对10个不同研究的分析发现,改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟
  • 为什么睡眠不足会影响意志力?一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也没办法获得能量,因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息,因为自控会消耗你有限的脑力。
  • 一些研究表明,一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明,最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
  • 这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了“再做一件事”的状态。夜越深,丽莎就越疲惫,越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。
  • 正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。
  • 核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
  • 意志力实验:· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次,将身体调整到适合自控的生理状态。· 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。· 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

自控的肌肉模式


  • 我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少会处于下风。
  • 研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
  • 控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力,还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以,每次成功自控之后,人们就会变得更虚弱无力。
  • ,鲍迈斯特做出了一个有趣的假设:自控力就像肌肉一样有极限。
  • 如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定,你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。
  • 首先要思考的问题是,为什么意志力会疲惫。然后,我们要向耐力十足的运动员学习(他们经常透支体能),寻找增强自控力的方法。
  • 。这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足,但这种意志力慢慢会消耗殆尽?或者,你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
  • 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本(Robert Kurzban)认为,自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多,但远远低于身体运动时所需的能量。
  • 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
  • 资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。
  • 研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如,人们饥饿的时候会作出更冒险的投资,在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”(这是进化心理学家的术语,实际上指的是背着自己的伴侣偷情)。
  • 从长远来看,血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着,你身体中的含糖量可能很高,但却没有多少能量可用,就像美国数百万2型糖尿病患者[插图]一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。
  • 当被试者给自己设定了2个月的期限后,他们不仅会清理壁橱、完成项目,还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因,就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。
  • 另一些研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。
  • 我们都知道,人们一旦失控或怒火中烧,会做出很多让自己后悔的事,即便你本身并没有暴力倾向。
  • 让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习,大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性,但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力,所以不太会产生严重的疲劳感。(“你为什么不让我说‘好’?不说这个字我根本活不下去!”)因此,被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”,同时不用担心自己无法坚持到底。
  • 如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。* 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。* 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。* 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(Quantified Self)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
  • 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
  • 克斯的特点是敢于挑战成规,并因此闻名于体育界。比如,他证明了在耐力性比赛中,摄入过多液体会稀释人体必需的盐分,从而导致运动员猝死。
  • 希尔指出,运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作,而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候,会对心脏有很大的需求,而这种监控机制(希尔称为“管理者”)会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感,并最终让运动员放弃,但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此,那就意味着,当运动员的身体第一次想放弃的时候,其实他们还远远没到自己的身体极限。
  • 疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。
  • 疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。
  • 或许我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。
  • 下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
  • 当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。
  • 我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说,为了避免未来的灾祸而改变这种天性,是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注,更需要我们为此做些什么。
  • 行为经济学家理查德·泰勒(Richard Thaler)和法律学者卡斯·桑斯特(Cass Sunstein)提出了一个令人信服的“选择架构”(choice architecture)。它能让人们根据自己的价值和目标,更加轻松地作出决定。
  • 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
  • 核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力
  • 意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。· 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。
  • 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。· 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。· 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。

从圣人到罪人


  • 不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时,我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。
  • 这项调查是普林斯顿大学心理学家贝努瓦·莫林(Benoit Monin)和戴尔·米勒(Dale Miller)研究的一部分。他们研究的是刻板印象和决策过程。就像你预测的那样,判断前两个命题的学生立刻提出抗议,但判断第二组命题的学生态度则更中立一些。
  • 但普林斯顿的心理学家揭示了一个例外,这和我们对表里如一的渴望背道而驰。当说到孰是孰非时,我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
  • 道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。比如,和那些记不起曾做过善事的人比起来,有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。如果工厂经理想起自己近期做过善事,就更不会花钱去减少工厂造成的污染。
  • 大部分人在觉得自己品德高尚时,都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。
  • 简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。
  • 心理学家调查这些纵容自己的人时,他们都认为自己作决定时能够自控,没有失控。他们也没有罪恶感,相反,他们认为自己得到了奖励,并以此为傲。他们这样为自己辩解:“我已经这么好了,应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。
  • 因为过去的善行而感觉良好,这让你为今后的纵容找到了借口。当你觉得自己像个圣人的时候,纵容自己的念头听起来没什么错。它听起来很正确,就像是你应得的一样。
  • 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。
  • 你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做些坏事?这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?
  • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下,你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己实际的目标是什么。
  • 大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特·费什巴赫(Ayelet Fishbach)和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔(Ravi Dhar)已经证明了,在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
  • 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为,两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。你还记得我们之前的定义吗,意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益(比如减肥),另一个你则想及时行乐(比如吃巧克力)。在面临诱惑的时候,你要让更理智的自己说话,战胜放纵自我的念头。但是,成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维进程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后,那个放纵自我的声音就会响起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大,诱惑也会变得更加难以抵挡。
  • 在实际生活中,这就意味着,前进一小步会导致你后退两大步。
  • 。一边肩头的天使在对你轻声呢喃,另一边肩头的魔鬼则在不断压迫你。
  • 这两种态度会带来非常不同的结果。如果人们在完成目标的过程中做了积极的事,比如锻炼、学习或者存钱,有人问他们“你觉得你取得了多大的进步”,他们就会做出一些和自己的目标冲突的事,比如明天不去锻炼,和朋友出去玩而不是学习,或是买一些贵重物品。相反,那些被问到“你的目标有多坚定”的人则不会受到诱惑。改变一下关注焦点,就能对他们的行为做出不同的解释。你不应该想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事了!”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
  • 下一回,当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时,停下来想一想,你当时为什么能拒绝诱惑。
  • 比如,只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错,明天补救——我们就是这么告诉自己的。
  • 有一半的被试者拿到的是特殊的菜单,上面加了一份健康沙拉可供选择。当沙拉成为一个选项时,人们就更有可能选择最不健康、脂肪含量最高的食物。研究人员在自动贩卖机实验中发现了同样的情况。当垃圾食品选项中多了低卡路里饼干时,被试者更可能选择最不健康的零食(比如巧克力夹心饼干奥利奥)。
  • 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择,那个没有被满足的目标(及时行乐)便成了首选。当你准备点健康食品的时候,你觉得压力小了很多,于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望。总而言之,虽然一点都不理智,但你还是允许自己去点那些可能阻塞血管、增加腰围、缩短寿命的食物。这些研究对学校食堂、自动贩卖机和连锁餐厅的做法提出了质疑,因为这些地方为了公共健康至少会推出一种健康食品。除非作出彻底的改变,把所有的食品都变成健康食品,不然人们很可能会作出更糟糕的选择。
  • 那些认为自己有很强自控力的被试者,最有可能选择不健康的食物。自认为自控力超群的人中,只有10%在菜单中没有沙拉时选择了最不健康的食物,50%在可以选沙拉时选择了最不健康的食物。或许,他们相信自己会在未来选择健康食品,所以今天点炸薯条的时候心情很舒畅。
  • ,我们想到未来的选择时,就会很容易犯下大错。
  • 不过,当他们想到之后能弥补过错时,他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。
  • 当你要作与意志力挑战有关的决定时,注意一下,你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己,明天会弥补今天的过错?这对你当下的自控有什么影响?一直保持关注,从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的?或者,“今天放纵,明天改变”的循环是不是又开始了?
  • 对未来的乐观主义精神,不仅会影响我们自己的决定,还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了,我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。
  • 我们觉得,推迟到以后再做是理所应当的。我们相信,未来不仅能弥补今天没做的事,还能做到更多。
  • 不出所料,他们实际的锻炼次数低于预估。人们是为理想世界作出预估,却在现实世界生活了两周。
  • 一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧,试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
  • 。正如你将要看到的,我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
  • 当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。
  • 良好的选择可以抵消放纵的行为。
  • 要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应
  • 研究人员发现,出于慈善目的购买巧克力的人,会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。无私的捐献使糖果笼罩在光环之下,慈善家们吃起来会毫无犯罪感。当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时,他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好,但实际上他们比预期多买了很多东西。那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨,所以觉得自己也理应得到礼物。(这就能解释,为什么女性的鞋子和衣服是购物季之初卖得最好的商品。)
  • 你会不会因为关注一个事物最有益的品质,而允许自己沉溺于它?有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可?比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这一周,看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。
  • 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。
  • 绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。
  • 托儿所会让晚接孩子的父母交罚款,但这种制度实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子的权利,以此来消除自己的罪恶感。为了完成一些简单的事情,很多人宁愿花钱,把责任推给别人。
  • 经济学家推测,这是因为这种行为不能减轻消费者的罪恶感,而会增强他们对环保作承诺的感觉。当我们花更多钱使用风能或太阳能时,我们觉得自己是为地球做好事的人!然后,我们会一直觉得自己身上有这样的标签。于是,我们会寻找更多的机会实现自己的价值观和目标。如果我们想促进别人的环保行为,更明智的做法就是强化他们“环保人士”的身份认同,而不是让他们花钱购买融化冰盖的权利。
  • 当你思考自己的意志力考验时,你觉得哪部分的你像“真实”的你?是那个想追求目标的你,还是那个需要被控制的你?你是更认同自己的冲动和欲望,还是更认同自己的长期目标和价值观?当你想到你的意志力挑战时,你觉得自己是能成功的人吗?还是说,你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变?
  • 如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。
  • 核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。
  • 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?· 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?· 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?
  • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。· 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

奖励的承诺


  • 他们阴差阳错地发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域。要不然,怎么解释小白鼠为了再被电击而到处乱跑?奥尔兹和米尔纳将他们的发现称为大脑的“快感中心”。
  • 奥尔兹和米尔纳发现的不是快感中心,而是现在神经科学家称为“奖励”系统的东西
  • 正如我们将要看到的,并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告,到乐透彩票和电视广告,都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠,去追寻对快乐的承诺。这时候,我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷,而说“我不要”就会变得更加困难。
  • 奖励系统是怎么迫使我们行动的呢?当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么,怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐,而且愿意为了获得这种感觉付出努力。
  • 2001年,斯坦福神经科学家布莱恩·克努森(Brian Knutson)发表了一份具有决定意义的实验报告,证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。
  • 克努森证明了,多巴胺控制的是行动,而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动,从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。
  • 进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔忙。而且,大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱,而不是让你直接感受快乐。
  • 现代科技“及时行乐”的特点,加上原始的激励系统,就让我们成了多巴胺的奴隶,从此欲罢不能。
  • 因为我们知道自己可能会收到新消息,或者下一个更新的YouTube视频有可能让我们捧腹大笑,我们就不停地点击刷新按钮,点击下一个链接,像得了强迫症一样查看自己的设备,就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着,能给我们不断提供多巴胺刺激一样。和高科技比起来,再没有什么我们能梦到、抽到、注射的东西能让我们如此上瘾了。这些设备就这样俘获了我们,让我们不断要求更多。在我们所处的时代里,奖励的承诺可以用我们上网时的行为来打比方——我们搜索,再搜索,搜索更多的。我们点击鼠标,就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励,直到最终觉得满意。
  • 手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统,但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统,让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现,游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。
  • ,试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺,强迫你去寻求满足感?是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴,或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能?
  • 关心则乱的家人和医生会首先把病人送去做心理治疗,或是送他们参加匿名戒酒会或戒赌会。他们不知道,这种新的癖好是大脑出现的小故障,而不是根深蒂固的心理问题。只有心理问题才需要进行精神方面的咨询。
  • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。比如,色情图片使男性更容易在经济方面冒险,幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。
  • 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少
  • 我把神经营销学和销售技巧告诉学生们后,他们马上开始寻找日常生活中的实例,证明有多少意志力失效的情况是多巴胺引起的。
  • 难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票,也不愿意把钱存到银行里,赚取有保障的2%的利息。这也就是为什么,即便是公司最底层的员工也相信自己有朝一日能成为CEO。
  • 为了促使你追寻目标,奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。当然,胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动,释放多巴胺的神经元会刺激这些区域,给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候,你就会感到欲望——这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器,那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候,它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里,多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是,当你期待目标时,你也感到了焦虑。这时候,我们很需要得到自己想要的东西,那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
  • 大部分人会更关注对快乐的承诺,而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周,看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话,你觉得这是自己对奖励承诺的反应?还是在缓解焦虑?
  • 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能作出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。
  • 你在找医生要抗多巴胺药物前,需要好好考虑奖励承诺的上一个环节。当我们错把欲望当快乐的时候,我们就遇到麻烦了。这时候,解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称为生活了。
  • 奖励的承诺并不能保证快乐,但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺,我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺,我们则会失去动力。
  • 如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠,那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得,不要去相信大脑的弥天大谎。
  • 本章总结核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。深入剖析:· 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?· 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。· 渴望的压力。注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。意志力实验:· 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。· 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?

为什么压力会勾起欲望?


  • 缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢?多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好的。因此,当我们想更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
  • 想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样,都是人类的本能。
  • 调查发现,最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如,通过吃东西来缓解压力的人里面,只有16%认为这种方法确实有效。另一项调查发现,女性在感到焦虑或抑郁的时候,很有可能会去吃巧克力,但她们这一解压方法的唯一效果,就是带来更大的罪恶感。这当然不是我们在吃自己最爱吃的东西时想要的感觉。
  • 研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。
  • 如果我们想避免压力导致的意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。
  • 当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑
  • 为什么压力会带来欲望呢?因为这是大脑援救任务的一部分。此前,我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化,让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。所以,当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。比如,当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵,或在工作中受到批评时,他大脑中的奖励系统就会被激活,这会让他强烈渴望可卡因。应激反应中释放的压力荷尔蒙,同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着,当你面对压力时,你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。比如,在一项调查中,被试者需要回忆自己一次失败的经历。这会让他们情绪低落。研究人员对比了一下,在被试者情绪变化前后,巧克力蛋糕对他们的诱惑力有多大。情绪低落会让人觉得蛋糕变得更诱人了,但即便是那些声称自己不喜欢巧克力蛋糕的人也会突然想吃点,因为这会让自己高兴起来。
  • 在每个案例中,“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
  • 美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
  • 有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是因为当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
  • 有没有什么东西能提醒面对压力的你,到底什么才能让你感到更快乐?在你感到压力之前,你能不能先想出一些鼓励自己的方法?
  • 根据“恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险,但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时(比如,看晚间新闻的时候,每29秒我们就会有一次这样的想法),大脑就会产生恐惧的反应。
  • 恐惧管理”理论还能为我们解释很多关于意志力失效的问题。当我们感到恐惧时,我们不只依靠枪支和上帝。我们中的很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟。研究发现,当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
  • 另一项调查发现,新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西产生更积极的回应。
  • 对很多人来说,购物是让自己更乐观、更有掌控感的快速途径。这就是美国人为什么在“9·11”事件后如此愿意接受小布什总统的提议:“我和我夫人鼓励美国人购物。”
  • 根据“恐惧管理”理论,图片越是吓人,就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。
  • 欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一:“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维(Janet Polivy)和皮特·赫尔曼(C.Peter Herman)。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到,很多节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块比萨或一口蛋糕[插图],而感到情绪低落。他们会觉得,自己的整个节食计划似乎都落空了。但是,他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。”
  • 众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
  • 出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
  • 1.你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。3.你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。
  • 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。
  • 到目前为止,我们已经看到了很多“情绪低落导致屈服于诱惑”的事例。压力会引起欲望,让我们的大脑更容易受到诱惑。如果有东西提醒我们不能永生,就会让我们从食物、购物或香烟中寻找慰藉。那么罪恶感和自我批评呢?它们会让你立刻想到“那又如何,我还不如再放纵一下自己呢”。
  • 作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前,你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。
  • 波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。
  • 从快感的角度来说,真正作出改变和付出努力的感觉,当然不能和想象的感觉相提并论。所以,只是承诺改变,要比真正坚持承诺和作出改变更容易,也更有乐趣。
  • 乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。想一想你自己的意志力挑战,请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗?需要用你学过的其他意志力策略吗?当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了,让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。
  • 核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。深入剖析:· 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?· 什么吓到了你?注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。· 遭遇挫折。当意志力失效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗?· 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?意志力实验:· 有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。· 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。· 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

出售未来


  • 72%的黑猩猩选择了等待,以便获得更大的奖励。哈佛和马普研究院的学生呢?只有19%的人愿意等待
  • 我们想象力丰富的大脑不会作出最有战略性的决定,而是让我们表现得像是失去了理性。这是因为,前额皮质最擅长的不是自控。
  • 但人类总有各种各样的花招,让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。因此,拥有巨大前额皮质的我们,会一再屈服于即刻的满足感。
  • 他认为,人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。虽然这种本能为世界作出了诸多奇妙的贡献,比如人类创造的情感热线和体育彩票,但它也给如今的我们带来许多麻烦。我们的问题不是能预知未来,而是看不清未来的模样。
  • 为了迅速得到瞬间的快感,他们忘记了自己真正想要的东西。
  • 经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。加上2分钟的延迟,6颗M&M巧克力豆还比不上2颗能马上获得的巧克力豆。随着巧克力豆离我们越来越远,每颗巧克力豆的价值都缩水了。
  • 对你的意志力挑战来说,当你屈服于诱惑或拖延的时候,你是把哪些未来的奖励出售了?放弃抗争的即时回报是什么?长期的代价是什么?这是公平交易吗?如果理性的你说“不,那是个叫人讨厌的买卖”,那么,请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来?
  • 超过80%的哈佛和马普研究院的学生改变了主意。他们并不是数学不好,只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。行为经济学家把这种现象称为“有限理性”。也就是说,在变得不理性之前,我们一直是理性的。在理想状态下,我们非常理性。但当诱惑真实存在时,我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式,确保我们不会错过任何奖励。
  • 颇具影响力的行为经济学家乔治·安斯利(George Ainslie)认为,大部分自控力失效的情况(无论是酗酒或上瘾,还是增重或增加债务)背后的原理都是这样的,大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择,获得长期的幸福。我们想保持清醒,不再酗酒。我们想要紧实的臀部,而不是油炸甜甜圈。我们想要经济保障,而不是有趣的新玩具。但当我们和诱惑正面交锋的时候,我们只愿意选择短期的、即时的奖励,这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说,到我们真的需要自控力之前,我们一直拥有自控力。
  • 我们会这么容易选择即刻的满足感,原因之一在于,我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
  • 作为现代人,我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时,大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。
  • 。对那些想延迟快感的人来说,这是个好消息。只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。比如,一项研究发现,把糖果罐放在桌子的抽屉里,而不是直接放在桌上,会让办公室职员少吃1/3的糖。虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果费多少事,但把糖果收起来确实能减少它们对欲望的刺激。当你知道什么会引起欲望的时候,将它放到视线之外,它就不会再吸引你了。
  • 对你想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。但是,当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励(比如减肥)时,它就不会表现出明显的偏好,不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑,扭转了你的偏好。想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量,你仍旧可以使用这个“10分钟法则”,以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟,然后就可以放弃”。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。
  • 当他对自己的欲望直截了当地说“不”时,那句“好,但要等10分钟”减少了一部分的恐惧和压力,让他等起来更轻松。几次之后,他就能转移注意力,忘掉吸烟的冲动了。
  • 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候,不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
  • 无论面对什么样的诱惑,你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3.然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?
  • 实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择,他把这称为“预先承诺”
  • 正如行为经济学家乔治·安斯利所说,我们需要“像对待另一个人一样,逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我,看清它们的弱点,用理性的偏好来束缚它们
  • 1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前作出选择。
  • 2.让改变偏好变得更难。
  • 3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐,那么你不用觉得羞愧
  • 我想介绍两个人给你认识。我想,你一定会和他们相处愉快。第一个人叫“你”。“你”容易拖延,没办法控制冲动,不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服。第二个人也叫“你”。为了方便区分,我们称之为“你2.0”。“你2.0”没有拖延症。无论面对多无聊、多困难的任务,他都有源源不绝的能量。“你2.0”有惊人的自控力,面对薯片和家庭购物频道毫不冲动,面对办公室性骚扰行为毫不退缩。
  • 你是否在推迟重要的变化或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?你是不是乐观地让自己承担过多的责任,最后却被不可能的任务打倒了?你今天有没有不去做什么事,因为明天你会更想去做那件事?
  • 当我们想到未来的自己时,我们的欲望不会像现在一样紧迫,情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候,我们才会知道当下的想法和感受
  • 大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。研究发现,当你想到未来的自己时,大脑中越是想不到自己,你就越可能对未来的自己说“去你的”,也就越可能对即时的满足感说“好”。
  • 如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力,你可以利用他们对未来的想象,让他们提前作出承诺。
  • 和陌生人的幸福比起来,我们都会更关心自己的幸福。这是人类的天性。那么,我们会把现在自己的需求置于未来自己的幸福之上,这是合乎逻辑的。为什么要牺牲掉自己现在的幸福,而给陌生人的未来投资呢?
  • 如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果。相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
  • 下面三种方法能让未来变得真实可信,让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法,在这一周尝试一下。1.创造一个未来的记忆。
  • 给未来的自己发条信息
  • 想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能增强你现在的意志力
  • 当我们思考未来时,我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力,所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力,所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定,就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住,为现在的行为承担后果的,看似是未来的自己,实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
  • 核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。
  • 你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?· 你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?· 为了你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?意志力实验:· 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。· 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。· 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

传染病的传播


  • 我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至,我们认为他们想要我们做什么,这都会影响我们的选择。正如我们下面将看到的,这种社会影响经常给我们带来麻烦。但这也有助于我们实现意志力目标。意志力薄弱可能会传染,但你仍然可以获得自控力。
  • 肥胖是会传染的,它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了,那么他变胖的概率就会增加171%。如果一个女性的姐妹超重了,那么她变胖的概率就会增加67%;如果一个男性的兄弟超重了,那么他变胖的概率就会增加45%。
  • 不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果,但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。
  • 第一种形式是无意识的模仿。
  • 我们有模仿别人行动的本能,这就意味着,当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候,你自己也会无意识地模仿他们的行为。
  • 大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪
  • 当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。
  • 深入剖析:你在模仿谁?这一周,仔细观察你是否在模仿别人的行为,尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂?当看到周围的人在做同样的事时,你会不会变本加厉地去做这件事?
  • 意志力实验:增强你的免疫系统我们不总是感染别人的目标。有时,看着别人屈服于诱惑,反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时(比如减肥),还要意识到你有一个与之冲突的目标(比如吃个比萨)。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时,你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定,它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时,你可以把它看做一种免疫反应。当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。
  • 当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着,当我们看到别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。
  • 当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?
  • 这两项干预实验都展示了“社会认同”对支持行为调整的重要作用。如果我们相信,戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟,我们或许会愿意这么做。
  • 研究显示,人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。
  • 你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月里节省的钱最多。
  • 知道自己会和别人分享自己的经历,即使是与坐在他们旁边的人分享,会激励他们做出值得汇报的事来。与别人分享经历正是本课的一个重要组成部分。
  • 值得注意的是,我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控。反之亦然:我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
  • 核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
  • 深入剖析:· 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战?· 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。· 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?· 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?
  • 意志力实验:· 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

这难道不讽刺吗?


  • 韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。当人们试图摆脱某种想法时,它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了[插图]。
  • 心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。
  • 疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡,这会带来问题。当“监控”寻找被禁的内容时,它会让人不断想起要寻找的目标。神经学家指出,大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是,你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。所以,在经过杂货店的零食货架时,“监控”会记住“不买曲奇”这个目标,同时你的脑海中会充满“曲奇、曲奇、曲奇”的警告。如果没有“操作”去全力平衡“监控”,在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你“堕落”, “监控”直接把你引向了堕落。
  • 试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中。这就导致了第二个问题:当人们试图摆脱一种想法,它却不断回到脑海中时,人们很可能认为它一定是真的。为什么这个想法会不断浮现?我们相信,我们的思想是信息的重要来源。当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。
  • 韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实,一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被激活了,因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事,反而会减少你想起它的可能性。
  • 结果证明,这种方法对消除许多不好的内心感受都有用,它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动),这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到,放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。
  • 研究显示,越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。韦格纳的第一个思维压抑实验表明,这即使对健康的人也会有同样的效果。他要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事,要么不去想那些事。当被试者感到压力或觉得烦乱时,不让他们去想这些伤心事,比让他们去想这些事,更容易让他们情绪消沉。另一个实验表明,人们试图摆脱自我批评的想法(“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”)时,与坦率面对这种想法相比,他们的自尊心更容易受挫,情绪更容易变坏。即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时,情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用!
  • 注意,这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。”同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。在多次尝试这种方法后,比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果,看看哪种方法更能给你带来内心的平静?
  • 无论是拖延症患者想摆脱焦虑,还是酗酒者想避免孤独,摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力,有没有什么你不想体验的感觉?如果你允许自己去体验,调节呼吸并想象浮云,会发生什么事?
  • 科学研究表明,当我们自我抑制,禁食一种食物时,我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢?你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗?如果你试过,你坚持了多久?你最后坚持下去了吗?你现在禁食什么东西吗?如果有,禁食是不是使你更渴望这些东西呢?如果你没有节食过,你是否曾经被禁止做什么事呢?被禁止做某件事会消除你对它的欲望,还是会激起你更大的渴望?
  • 如果无法摆脱这些想法和诱惑,我们要如何应对它们呢?或许我们应该包容它们。
  • 意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动在好时巧克力实验中,实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生,在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。
  • 意志力实验:驾驭冲动无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样,拒绝按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。当你第一次采用这个策略时,你可能一时驾驭住了冲动,但后来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中,每个人走出“刑讯室”后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了,别灰心,这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样,都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧?你可以正襟危坐,看看自己什么时候产生了冲动,想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动,去感受它,但不要随冲动行事。
  • 当你开始试着接受欲望时,请记住,抑制欲望的反面不是自我放纵。
  • 这些实例都证实了,认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。
  • 本章总结核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。深入剖析:· 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?· 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?意志力实验:· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。· 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。· 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

10 结语


  • 人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我,也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑,也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控,但同时也能让自己平静下来,能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。
  • 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
  • 如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让它意识到这一点,而不是让它自行其是。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的,你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到,奖励的承诺并非总能兑现;未来的你不是超级英雄,也不是陌生人。你需要看清,自己身处的世界,无论是销售陷阱,还是社会认同,都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
  • 未来的人生道路上,请保持科学家的心态。尝试新鲜事物,收集自己的数据,根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态,从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法,和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑,我们最好能做到这几点。但是,如果我们能保持好奇心和自我同情,那对付它们就绰绰有余了。



来自微信读书
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