水果营养之争

水果营养之争

更新(2017.1.16)

鉴于有很多小伙伴想问榴莲的数据,因此有必要在此列出来。之前是我疏忽了,忘了在中国食物成分表2004版中有榴莲的数据。关于榴莲,评价如下:

榴莲的能量是147 kcal/100g,位列常见水果第二,第一是椰子,第三是鲜枣,其能量高的原因在于含有相对较高的碳水化合物、脂肪、蛋白含量;榴莲的维生素C含量(2.8mg/100g)和胡萝卜素含量(20μg/100g)在所有水果中都是垫底的,不溶性纤维含量(1.7g/100g)也偏低。

不过,榴莲值得称赞的地方在于其硫胺素(0.2mg/100g)含量排常见水果第一位,核黄素含量(0.13mg/100g)排在前五,矿物质含量(333.7mg/100g)和维生素E含量(2.28mg/100g)位列前十。另外,榴莲的叶酸含量在水果中也算是比较丰富的(116.9μg/100g),这个数值甚至高过很多绿色蔬菜,比如油麦菜的叶酸含量只有77.9μg/100g。


以下为原文:



最近小区附近新开了一家超市,闲暇之余逛了逛,发现里面的水果种类丰富,颜色鲜艳,让人目不暇接。不得不感叹,随着现代农业技术和贮藏保鲜技术的不断发展,“围在火炉吃西瓜”这个现象已经不再单独属于昼夜温差大的地方。如今,在普通家庭,不论是冬天还是夏天,想要吃到不同时令的水果并非难事。

看着那么多种类的水果,突然想到了网上经常看到的一个词——水果之王。大家心目中,谁是水果之王?

这个问题,我想10个人回答可能有10个答案。不信?大家可以随便在网上一搜,看看能搜出多少结果。

虽然众多媒体经常冠以某种水果“水果之王”或者“水果之皇”的称号,但我认为这种评选毫无意义。因为,对于消费者而言,由于口味不同,对某种水果的喜好程度也会不同,这样容易导致主观上的偏离,最后的结果往往就是哪种水果符合味蕾的需要,哪种水果就是最好的。除此之外,在媒体评选背后,往往可能牵扯着更多的商业利益关系。

因此,为了客观地体现出不同水果的营养价值,本文根据现有的相关数据对常见的一些水果进行评价,以期为广大水果爱好者提供一些有意义的参考。需要提醒大家的是,本文所比较的水果并不是全部水果,只是常见的部分,数据主要来源于《中国食物成分表》第一册第2版。



内容导读:

1.常见水果维生素C含量对比

2.常见水果B族维生素含量对比

3.常见水果维生素E含量对比

4.常见水果矿物质含量对比

5.常见水果不溶性纤维含量对比

6.常见水果胡萝卜素含量对比

7.常见水果热量对比

8.综合来看,哪种水果营养最丰富?

9.结语


1.常见水果维生素C含量对比



一听到补充维生素C,可能很多人会不约而同地想到了多吃橙子、柠檬等这些柑橘类水果。有如此反应的人,多半是让那句“XX鲜橙多,多C多漂亮”的广告语给深深刻到脑子里了。其实,我也是那些人其中之一,每当想到用食物补充VC,首先进入我脑海的的确就是橙子。不得不说,那时的广告做的可真好,让人想忘都忘不掉。可事实上,不管是橘子、橙子还是柠檬,都不是维生素C含量最高的水果。

根据《中国食物成分表》第一册第2版的数据,我将其中常见的40种水果的维生素C含量由高到低依次排序,得到下图。由图可知,在众多水果中,新鲜红枣的维生素C含量是最高的,其次是黑加仑,两者维生素C含量大于150 mg/100g以上;排在两者后的是番石榴、猕猴桃和山楂,它们的维生素C含量都大于50 mg/100g;之后是草莓、木瓜、桂圆和荔枝,它们的维生素C含量都大于40 mg/100g;橙子、柑橘的维生素含量在30 mg/100g左右,排名位于中上游水平;排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等。


虽然鲜枣维生素含量已经非常高了,但是还有比它更高的,比如酸枣(900 mg/100g)和刺梨(2585 mg/100g)。刺梨的维生素C含量是鲜枣10倍以上,在水果这一类别里是当之无愧的维生素C之王,只不过由于酸枣和刺梨都不是常见水果,所以并不能作为日常食物供给人们食用。

由于维生素C尝起来比较酸,导致很多人误认为水果越酸,维生素C含量越高,可事实上并非如此。根据图中可知,鲜枣、番石榴、草莓虽然不怎么酸,但是它们的维生素C含量却比较高,而杨梅、杨桃、李子比较酸,维生素C含量却并不高。可见水果越酸不代表维生素C含量越高,主要原因在于水果酸味除了由维生素C提供之外,还有很多呈酸味的有机酸(如苹果酸、柠檬酸等)。



2.常见水果B族维生素含量对比



B族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中,在水果中的含量并不高。以尼克酸、核黄素、硫胺素等三种比较典型的B族维生素为研究对象,将35种常见水果的B族维生素含量绘制得到下图。由图可知,三种B族维生素含量较高的是桂圆、荔枝和鲜枣,其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等;此外,不同水果的三者含量差异并不大,最高的桂圆和最低的无花果含量相差仅仅为1.3 mg/100g。


3.常见水果维生素E含量对比



维生素E属于脂溶性维生素,而水果中的脂类含量非常少,因此其在水果中的含量也不高。在常见的28种水果中,桑葚、山楂、石榴的维生素E含量较为丰富,分别是9.87 mg/100g、7.32 mg/100g、4.91 mg/100g;其余水果含量均不足2.5 mg/100g。

注:由于《中国食物成分表》中有些水果的数据并不完善(如本例中选取的28种水果检测了维生素E的含量,但其余水果并未检测),所以只能选取比较完善的水果来做比较,这样导致了比较不同营养素的时候选取的种类都会有所不同。其他图表中的水果种类数量不同也源于此。



4.常见水果矿物质含量对比



矿物质也叫无机盐,是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素,它们既不能在人体内合成,也无法被代谢掉,只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低,但却具有重要作用。

哪种水果含钙量最高?

由图可以看出,排名第一的是柠檬,排在后面的是无花果、黑加仑、山楂和橄榄,它们的钙含量在50 mg/100g以上;桑葚、柑橘含钙量在30 mg/100g以上;猕猴桃、鲜枣、橙子含钙量在20 mg/100g以上;其余水果含钙量都不超过20 mg/100g,黄皮果和芒果甚至未检出钙。

柠檬含钙量排名前列,与牛奶含钙量齐平(104 mg/100g),但是若用柠檬作为补钙来源,那将绝对是一件痛苦的事情。大家想一想,假如柠檬和牛奶的钙吸收率相同,那么你是愿意喝一杯鲜榨柠檬汁还是一杯牛奶呢?

在不常见的水果中,同样存在比柠檬钙含量要高的品种,比如酸枣(435 mg/100g)、无核黑枣(108 mg/100g)、面蛋(206 mg/100g)、酸刺(105 mg/100g)等等。

哪种水果含铁量最高?

含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃,它们的含铁量都在1.2mg/100g以上。不常见水果中,沙棘含铁量为8.8 mg/100g,酸刺甚至达到11.7 mg/100g。

由于水果中含有较多的维生素C,它能将三价铁还原成二价铁,促进铁在人体肠道中的吸收和储存。因此缺铁人群在补充铁的同时若能多摄入一些维生素C含量高的水果,这样补铁效果会更好。


哪种水果含锌量最高?

含锌量排在前五的常见水果分别是鲜枣、无花果、椰子、柠檬和猕猴桃,它们的含锌量都在0.5mg/100g以上。

水果中的锌含量是非常少的,因此水果并不是补锌的主要来源。

哪种水果含钾量最高?

吃什么补钾好?我们听到最多的应该就是香蕉了,但是香蕉的含钾量在水果中并不是最高的。含钾量排在前五的常见水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和黑加仑,它们的含钾量基本都在300 mg/100g以上,而香蕉的含钾量则是256 mg/100g,甚至不如山楂(299 mg/100g)和海棠果(263 mg/100g)高。不常见水果中,黑枣的含钾量能达到500 mg/100g左右。

哪种水果含钠量最高?

含钠量排前三的分别是椰子、木瓜和哈密瓜,都在25 mg/100g以上,椰子几乎是后两者的两倍,其次是菠萝蜜和猕猴桃,含钠量在10 mg/100g以上。

哪种水果含镁量最高?

含镁量排前五的分别是椰子、香蕉、柠檬、芭蕉和鲜枣,基本上都在25 mg/100g以上。

除此之外,水果中常见的其他矿物质还有锰、铜、硒等等,但它们的含量比较低,在此就不一一列出了。

如果我们将水果中含量较高的几种矿物质进行加和,即可得到矿物质含量较为丰富的水果排行,见下图(选取的矿物质有锰、铜、硒、锌、铁、镁、钠、钾、磷、钙)。由图可知,椰子的矿物质含量最高,几乎达到700 mg/100g;其次是黑加仑和鲜枣,含量在400 mg/100g以上;之后是山楂、菠萝蜜、芭蕉、柠檬、香蕉、石榴、无花果、海棠果等,含量在300 mg/100g以上;排名靠后的则是桑葚、橄榄、木瓜,含量在100 mg/100g左右。

由图中我们还能够得到的信息有,除了桑葚、橄榄、木瓜外,我们吃的其他水果所补充的矿物质中,钾占了绝大多数。


5.常见水果不溶性纤维含量对比



膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,两者对人体健康均有益处。水溶性膳食纤维能够降低餐后血糖和吸附胆固醇,而不溶性膳食纤维则能吸附人体肠道有害物质,有效预防结肠癌,并且能促进排便。

《中国食物成分表》第一册第2版只给出了不可溶性膳食纤维的数据,我们根据此数据进行一个排列。在41种常见水果中,番石榴不溶性纤维含量最高,达到5 g/100g以上;其次是石榴、椰子、黄皮果、桑葚,含量基本都在4 g/100g以上;含量最低的是一些瓜果类,比如甜瓜、西瓜、哈密瓜等,含量不到0.5g/100g。


6.常见水果胡萝卜素含量对比



胡萝卜素不仅是一种营养物质,同时也是一种色素,能够呈现出黄至红色。因此,一般显色的水果多多少少都会含有一定量的胡萝卜素,反之,颜色较弱的水果,胡萝卜素含量不会太高,比如荔枝、桂圆、柠檬等。

在常见的33种水果中,胡萝卜素含量较高的是哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜,含量均在850 μg/100g以上;其次是海棠果,含量在700 μg/100g左右;之后是杏、西瓜,含量在450 μg/100g左右;其余水果的胡萝卜素含量均在250 μg/100g以下。


7.常见水果热量对比



水果不仅美味,同时也富含多种碳水化合物,产生的热量不容忽视,这给想减肥的人增添了不少烦恼。从下图可知,产能最高的前五种水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和山楂,印象中特别甜的荔枝、桂圆等,能量排名却在前十之外。

此外,从图中能得到的信息还有:甜瓜、西瓜的能量排名是垫底的;鲜枣能量是125 kcal/100g,但晒干后则变成了276 kcal/100g,翻了一倍;米饭的能量是116 kcal/100g,同等质量下最接近这一数值的水果是芭蕉(115 kcal/100g),椰子、鲜枣的能量都超过了米饭。



8.综合来看,哪种水果营养最丰富?



依据以上数据,如果非要选出一个常见水果中营养价值最高的,应该怎么选呢?很简单,只要某种水果的维生素C、矿物质、不溶性纤维等各项营养指标都靠前,那么它的营养价值必然要高。


维生素C是水果中比较重要的营养参考指标,我们先将维生素C排名前二十的水果分别列出来,得到:鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝、桑葚、黄皮果、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、柠檬、海棠果、菠萝。

在这20种水果中,矿物质含量排名依然在前二十的有:鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、桂圆、黄皮果、橙、柑橘、柠檬、海棠果。


在剩下的11种水果中,不溶性纤维含量排名在前二十的有:鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、黄皮果、柠檬、海棠果。

在剩下的8种水果中,胡萝卜素含量排名在前二十的有:鲜枣、猕猴桃、山楂、海棠果。由于黑加仑、番石榴、黄皮果缺乏检测数据,因此它们的胡萝卜素含量并不一定低。

在剩下的4种水果中,维生素E含量在前二十的有:鲜枣、猕猴桃、山楂。

在剩下的3种水果中,B族维生素含量在前二十的有鲜枣和山楂。虽然猕猴桃B族维生素含量不在前二十,但其却和山楂的含量数值比较接近,而鲜枣的B族维生素含量确实相对较高。

最终,经过层层筛选,在不考虑水果中特有的生物活性成分时,营养价值相对比较高的水果是红枣和山楂,猕猴桃也不逊色。



9.结语



虽然在这里我们评选出了几种比较优秀的水果,但在日常采购中,我们不能仅仅选择这三种作为日常食用水果而把其他水果忽略掉,这是因为,一些水果虽然不能在所有营养物质含量上都名列前茅,但是它们在某个领域却能独树一帜。比如草莓的含铁量就比红枣、山楂高,椰子含钾量比红枣、山楂高,番石榴的不溶性膳食纤维含量比红枣、山楂高,桑葚的维生素E含量比红枣、山楂高等等。


另外,几乎所有的水果都具有其特有的生物活性物质,比如葡萄中的白藜芦醇(目前有些争议)、柑橘中的类黄酮、苹果中的多酚等等,这也决定了我们不能总是只吃某几种水果。

最关键的一点,其他水果的美味可口是不能用营养价值高低来衡量的,我们不仅要满足营养需要,同时也要满足味蕾的需要,大家觉得呢?

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本文首发于微信公众号:食安小屋。



参考资料:

1.杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009.

2.Tao Bao, Yang Xu, Vemana Gowd, et al.Systematic study on phytochemicals and antioxidant activity of some new andcommon mulberry cultivars in China[J]. Journal of Functional Foods, 2016, 25.

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编辑于 2017-02-05

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