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可能是最好的核心训练动作:从基础到进阶

可能是最好的核心训练动作:从基础到进阶

在上一篇文章中,我们重新定义了“核心肌群”,在本篇文章中,我们会继续围绕“核心肌群”给出具体的训练方法。

先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说,核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下,且没有受到明显的外部荷载时,保持脊椎和骨盆中立位的能力;核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时,控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。

所以,我们在训练中,需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。

需要注意的是,核心肌群发挥作用并不是单块肌肉,而是通过神经控制,协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素,可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。




所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作,容易导致肌肉力量失衡,而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。

除了强调整体性之外,在核心训练的动作设计中,我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉,后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉,后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。

根据这些训练原则,我们制定了六级核心训练法。

六级核心训练



第1级、激活核心肌群
  • 深呼吸核心控制
动作目的:激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉;

动作描述:
第一步:自然站立,先进行深呼吸,腹部随着呼吸收缩和舒张;
第二步:继续深呼吸,但腹部保持收缩状态,此时应能感受到部分核心肌群的收缩,特别是腹横肌;
动作持续30次呼吸

动作要点:呼吸要深,使膈肌充分收缩,增加腹内压,不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。
  • 躺姿分腿
动作目的:激活大腿内收肌群;

动作要点:膝关节伸直,绷直脚背,腰背紧贴地面,保持均匀呼吸,腿部外展时,至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸;

  • 手走
动作目的:激活臀大肌和腘绳肌,练习髋关节和肩关节灵活性;

动作要点:全脚掌着地,脊椎始终保持正常的生理弯曲,根据需要可适当弯曲膝盖,保持呼吸均匀,呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度,腘绳肌应能感受到明显拉伸;

第2级、基础核心稳定训练
  • 体前屈
动作目的:提升下背核心肌群稳定性;

动作要点:保持脊椎正常生理弯曲,动作过程中保持稳定,手臂可上下摆动;

  • 两头起
动作目的:提高下背肌群稳定性;

动作要点:肩胛骨收紧,保持脊椎正常生理弯曲,弯曲膝关节,大腿略微抬起离开地面;

  • 平板支撑
动作目的:增强深层核心肌群(特别是腹横肌和多裂肌)稳定性

动作要点:收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面;

第3级、基础核心力量训练
  • bosu球俯卧撑
动作目的:通过bosu球增加支撑面的不稳定,增大肩关节保持稳定的难度,以训练基础核心力量

动作要点:脊椎保持正常生理弯曲,特别是腰椎,两腿分开与髋同宽,上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑

  • 弹力带静蹲
动作目的:通过弹力带对脊椎施加切向的载荷,训练基础核心力量

动作要点:采用半蹲姿势,大腿与小腿的角度约45度,脊椎位于中立位,目视前方,下背和股四头肌应有明显感受

  • 同侧支撑
动作目的:依靠自重,通过增加不稳定性,训练核心力量

动作要点:脊椎保持中立位,同侧手臂和腿分别向前后伸展,身体保持静止,支撑的手臂和大腿与地面垂直,目视地面

第4级、动态核心稳定训练
  • 三连屈
动作目的:在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性

动作要点:组合动作,注意动作流畅性和节奏感,从最左侧体式为起始位,8拍为一个完整动作,动作过程中保持脊椎中立位;

  • 弹力带方块
动作目的:在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性

动作要点:四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置

  • 箭步蹲组合
动作目的:通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素,训练核心稳定性

动作要点:左脚前脚掌始终不离开地面,右腿前后动作,脊椎始终在中立位,目视前方,手臂可放在胸前,也可自然下垂

第5级、进阶核心力量训练
  • 单腿硬拉
动作目的:在单腿支撑的不稳定状态下,增加负重,以训练核心力量

动作要点:非支撑腿向后抬起,脊椎处于中立位,下落至身体与地面平行,腰椎不可拱起

  • 战绳
动作目的:通过上肢摆动战绳,增加向前的荷载,以训练核心力量

动作要点:身体处于半蹲,脊椎中立位,肩关节保持稳定,腹部收紧,在动作过程中,身体重心基本保持不变

  • 火箭推
动作目的:在药球的抛与落的过程中,训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力

动作要点:臀部和腘绳肌为主动肌,肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌,腹部始终收紧,注意上下肢动作的协调

第6级、核心肌群的拉伸和放松

在这部分,我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉,特别是对于久坐的小伙伴们。
  • 髂腰肌

  • 股四头肌

  • 臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 腰方肌

本文给出的训练动作,大家可以先尝试着感受一下。在核心系列的下一篇文章中,我们将以这些动作为基础,给出一份28天训练计划。

参考资料:
1、《核心基础运功》; 埃里克·古德曼;北京联合出版公司·后浪出版公司
2、《核心区训练》;Mark Verstegen;北京体育大学出版社
3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》;黎涌明;体育科学2008年第四期;
4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》;Margareta Nordin;人民卫生出版社;
5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》;Navid Arimand;European Spine Journal September 2006;
6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》;Mark D.Faries;Strength and Conditioning Journal April 2007;
7、《动作——功能动作训练体系》;Grey Cook;北京体育大学出版社;
8、《精准拉伸》;Kristian Berg;中国工信出版社;
编辑于 2017-01-25

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