《运动开展大脑》这本书那里有趣,那里有用

为什么要推荐这本书,因为这本书能够改变一个根深蒂固的传统观念,即四肢发达,头脑简单。这本书的中的诸多研究说明运动不止可以改善学习能力,还对多动症,抑郁,焦虑及成瘾性的缓解和治疗有显著作用。运动能持久的提升专注力,社交能力,记忆力等,运动可以增加学习效率,缓解压力。本书还有两章是关于运动对女性和衰老影响。



其实健康的作用很多人都知道,我这里也不只会去罗列书中列出的各项研究证据,还会列出该怎么科学的锻炼。我写这篇小文,其目的是要让读者觉得有趣有用。有趣的部分是破除一个传统的观念,即运动只是有利于身体健康,但实际上,运动给身体提供了某种独一无二的刺激,而这种刺激为大脑创造了一种环境,使大脑能够做好准备,愿意并有能力学习。这意味着,我们当前的中小学教育,甚至大学阶段的教育,都对体育课的重视不足。尤其在高三这样备考时刻,持续的锻炼也会对成绩的提升有所帮助。而很多公司对员工是否运动不关注,而研究表明,运动减少压力,从而提高了员工的工作效率。

学习的神经学基础是大脑的可塑性。当我们不得不学习某种比走路复杂的运动技能时,例如瑜伽的姿势,芭蕾舞的动作,篮球的脚步等,所有这些活动的训练都让大脑的全部神经细胞参与其中。随着不断的反复练习,神经外面会形成更厚的髓鞘。髓鞘能提高信号发送的速度和质量。当你熟练了基本的动作,你可以将其组合成更复杂的动作。这对你的注意力,判断力和动作的精准都提出了更高的要求,而情况的复杂性是呈指数级增长的。在这一过程中,更多都神经递质的分泌,如BDNF IGF-1的分泌刺激了神经突触的密集生产,活动越复杂,突触的连接就越复杂。即使这些神经回路都是在运动中建立的,在进行抽象的思考时,它们也会被其他区域激活利用。这就是为什么会弹钢琴的孩子学数学更容易的原因,也是为什么运动会提升学习能力的原因。

独处对大脑无益,而运动大多数是一项集体活动。根据反脆弱的原则,轻微的压力可以激活神经元内在的恢复和修复机制。适度的压力让我们行动,然而持续的压力会导致抑郁和焦虑。运动是你自己可以自主的行为,所以运动的压力是可预知和可控制的。通过运动,你得到了一种征服感和自尊心,当你逐渐通过运动认识到自己具备控制压力的能力而不是依靠被动应对机制的时候,你就增强了“摆脱压力”的能力,同时预防焦虑和抑郁。运动让我们通过行动,而不是语言来表达情绪。

焦虑的本质是与生存有关的记忆完全覆盖了了实际存在记忆,是一种认知上的错误解读。运动首先分散你的注意力,避免让你病态的关注那让你焦虑的事物,运动时产生的beta 受体阻断剂即缓解了肌肉压力,也可以减少焦虑感。凭借运动激活交感神经系统,你就可以摆脱被动焦虑,从而阻止杏仁核的失控运行,从而阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。运动可以调节包括内啡肽在内的抗抑郁药所锚定的神经递质。运动可以提升甲肾上腺素的水平,促使大脑提升自尊感。运动还促进多巴胺的分泌,会触发大脑产生类似成功完成某事后的满足感。这使得运动成为天然的抗抑郁药。

对于无法集中注意力的情况,可以选择安排极为严密的运动,既需要复杂的运动技能,也需要高强度的体力。同时挑战身体和大脑。而对于成瘾者来说,研究表明,即使是十分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为,运动能是吸烟成瘾者吸一下根烟的时间间隔延长一倍。对于刚戒除酒精和香烟的人来说,力量型锻炼和有氧运动能减轻他们的抑郁感。

运动对女性尤为重要,因为运动不仅每月平衡着激素系统,还能够缓解激素变化带给女性的消极作用,包括孕期和更年期在内的每个阶段。一项针对800名女性的调查发现,至少有一半的人利用运动缓解经前综合症,运动的女性可以缓解生理疼痛,在注意力,情绪和无常行为的评估上表现更好。运动的产妇所生的孩子相比不运动的产妇具有更好的学习能力,也使孕妇患妊娠期糖尿病的风险降低了75%。产后抑郁症也可以通过运动降低发病率和复发率。

对于老年人来说,运动的价值在于预防大脑的退化,降低阿兹海默,老年痴呆,帕金森等神经退行性疾病的发病。对于老年人,不止是体育运动,心智的运动同样重要。在《Aging with Grace》这本书中,作者记录了一面名叫伯纳戴特的修女,在她85岁去世之前,她在认知能力测试仍得到了90分(满分100)。在她去世后,对她的大脑解剖发现,阿兹海默病损害了她大脑的大部分区域,且她还携带与阿兹海默相关的ApoE4变异基因。她本应完全遭受痴呆症的重创,但由于她们总是在不断的挑战自己的智力,常常猜字谜,做智力测试,还辩论公开问题,甚至给议员写信。从而尽管她的大脑受到了损害,他仍然保持着敏感的心智。

最后,讲讲该怎么正确的运动,以下列出几条原则,首先是从轻度运动开始,例如走路,或者站着办公,循序渐进,从而养成运动习惯。第二条建议类似与《反脆弱>中提到的杠铃式投资原理,强烈运动间隔训练,可以大幅提升人体生长激素(HGH) 的水平,HGH 可以增大大脑容量,燃烧腹部脂肪,还可以逆转老化带来的脑容量流失。中强度的力量训练也可以显著提升HGH 水平。关于怎么判断运动时的最大心率,作者给出了一个公式,用220减去你的年龄,就得出了你理论的最大心率,对于高强度的运动,你的心率应为理论最大心率的75%-90%,中强度的运动指在最大心率的65%-75%,低强度的运动指身体在最大心率的55%至65%。通过智能手表手环检测运动时的心率,你可以,规划自己的运动量,从而避免运动过量。

从进化的角度来讲,人类是一种有耐力的动物,我们可以通过长时间的奔跑捕猎比我们跑得快的羚羊。当我们不在需要为了寻找食物奔跑后,我们的基因却依然为这种活动而编写。这使得我们的身体天生就需要运动。保持一定的身体活动可以增强大脑中神经细胞的神经营养供应,使我们的大脑保持灵活性,通过给予身体适度的压力,使它不易损坏。在春节前推荐这本书,是为了避免春节缺少运动,从而造成每逢佳节胖三斤。希望读者能够将这本书中的内容多多传播,最好能从我做起,身体力行,从而为提高民智尽一份小小的心意。

这篇文章是关于春节的一则呼吁-Keep your mind wide open 的一个扩展,在之前的呼吁中,我本来想号召读者立下自律的flag,比如坚持在春节的那一周锻炼三到四次,每次一小时。但我觉得这种呼吁是需要讲道理的,同时,我还想让读者将这本书中的内容传播给更多的人,尤其是老人,而这就是这小篇文中想做的。

编辑于 2017-01-25

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    人工智能已经在迅速的改变我们的世界,当它与脑科学结合,这种改变将最终达到人本身。 混沌巡洋舰站立在这两个未来的塑造者之间,讨论这场正在发生的变革对每个行业,每个个体的影响,让最前沿的科学研究, 世界顶尖学者的思维脉动, 与你不再遥远。