运动康复
首发于运动康复
头前倾如何有效康复?

头前倾如何有效康复?

微信搜索公众号“健行者运动康复”,后台回复“分享”,可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》,助你你既成功又美丽!


头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的,我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。


大家都知道杠杆原理,有支点,有动力矩,有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系,寰枕关节相当于支点,头颅相当于阻力臂,颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下,动力矩和阻力矩平衡,寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉,头颅处在正常的位置:耳垂和肩峰处在一条垂直线,脑袋在肩膀的正上方。(左)


在这种体态下,我们的寰枕关节受力小,动力矩肌肉(颈椎后侧肌肉)没有被破坏,不仅是我们姿势形态美观,人高一截有气质,并且对肩颈也很有帮助。


出现头前伸前倾,也就是头在肩膀的前面,不仅姿势形态身体气质不美观,还会大大影响关节肌肉。




.................................................................................

这也是头前伸的人都会有肩颈不适的原因,你也会发现肩颈不适的人一般也往往会有头前伸。我会在最近的知乎Live上为大家讲办公人群如何康复颈椎的问题,也欢迎大家支持捧场哟。


报名链接: 办公人群如何康复颈椎不适?

...................................................................................



我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦,此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加,我们平时低头玩儿手机时,颈椎负重甚至能达到27公斤!相当于在颈椎上吊三个大西瓜!


头前倾之后,颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态,这种肌肉平衡被破坏之后,此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。

我们会习惯降头往前,向后缩反而不舒服;我们在做动作时,会不自觉地耸肩,会过度使用已经紧张的肌肉,让弱者更弱。




一方面我们低头,头前伸前倾,下颈椎屈曲,另一方面我们的视线需要向前,所以上颈椎又向后伸展,关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了,并提出很好的纠正动作,我就不重复了哦。


好的,简单分析完毕,下面我就提出针对性的康复训练动作:



一 首先要注意日常的生活习惯。



1 不要低头玩手机



2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛,距离不能太近





3 不要一个姿势停留太久,活动颈椎和身体,多晒太阳,补充钙,防止颈椎退化



二 纠正身体姿态



1 收下巴头后缩,掌心冲前外侧,拇指外旋,后缩肩胛骨,肩膀放松。在这个位置下保持15秒,进行6次。

(图侵删)



2 靠一面墙,脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙,食指可以帮助下颌微收,同时保持下颌水平,不要使劲儿过多,使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。

三 薄弱肌群练习


1 颈椎伸展肌群


可以做静态的颈椎伸展肌群练习,适当抗阻,每次保持6秒,12次为一组,练习3组,组间休息30秒—1分钟。






2 菱形肌和斜方肌中束下束


第一个动作起始姿势是在站立位,双臂侧平举,手心向下。


在开始做时,双臂侧平举,掌心朝上拇指冲后,在呼气时拇指向后推,感觉到肩胛骨在做挤压,保持2—3秒,回来。做十次。


十次之后,在拇指向后推到极限时,双臂上下运动十次。


可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。



第二个是一组动作


也是大家熟知的YTWL训练,不了解的朋友可以自行百度哦。



四 紧张肌肉牵拉放松


1 斜方肌上束






参考这个视频哦

每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服!


2 胸锁乳突肌







胸锁乳突肌(Musculus sternocleidomastoideus),起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端,止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时,脖子前面最突出的部分。一侧收缩,使头向同侧屈,并转向对侧。两侧收缩使头后伸。



所以我们在拉伸时,需要向对此侧屈,向同侧旋转。

以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ,左手放在身后,右手从头顶绕过,食指和中指加紧耳朵,使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感,然后头向左侧旋转,感觉到很强的拉伸感,保持15秒,然后头向左上方抵抗6秒以上。





其实头前倾发生后,不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响,我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。


好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!

咨询可在我的值乎,微信咨询请到我的主页查看微信号

..........................................................................

推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。

我的知乎Live推荐:

报名链接:

颈曲变直和颈后大包快速矫正

瘦腰细腿翘臀,这些足够了!

如何自我康复颈椎不适?

矫正骨盆不正(骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转),强化骨盆稳定。

别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美!

如何自我矫正含胸驼背?

如何保养和康复膝盖?

腰痛的人应该如何正确地自我康复?

运动后如何进行科学有效的拉伸?

编辑于 2017-09-05

文章被以下专栏收录

    此专栏关注运动康复技术,致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。 这个专栏包含的东西太多,包括但不限于以下: 1 运动损伤的康复方法(脚踝扭伤、髌腱炎(髌骨软化综合征)、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等)。 2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。 3病后术后(前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后,偏瘫康复训练等)。 4姿势矫正(高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等)。