MTM觉知训练-如何建立深蹲正确发力次序?

MTM觉知训练-如何建立深蹲正确发力次序?

开始的话:我这发文章没有太多自己的计划,一般是当下健身问题核心出在哪里,我就会针对那个写点什么。但是这个MTM觉知训练系列今年也许会被我做成一个系列。在知乎写过的很早的一篇帖子是关于腰痛的。作为开始,我也从腰痛这里切入好了。

重新举这个例子哦,比如腰痛:

我经常处理疼痛,拿腰疼打比方:如果你的腰疼,经过评估发现是腰曲增加和骨盆前倾有关的功能性受限所致,有症状但并没有病。



按现在一般在做的方式基本就是这样:

1.拉伸髂腰肌,股四头肌,竖脊肌,腘绳肌下段;

2.提高腹部核心力量,提高臀大肌和腘绳肌力量

3.练习骨盆前倾和后倾的动作模式,练习髋和骨盆联动的动作模式

4.然后练习深蹲动作模式。

5.慢慢回到日常行走坐卧中去。

这一步步的逻辑看起来是很有科学依据和道理的。1-2是平衡肌张力,3-4是重新建立神经控制,5是重复内化新的动作模式。


【注:但是练习过程中会出现问题,最明显的就是动作控制问题,比如伸膝伸髋不是同时发生,大家可以仔细看下图



1.先伸膝往往导致股四头肌过度收缩,股直肌部分连接骨盆,它的过度收缩会导致骨盆前倾,腰曲增加。

2.这个时候伸髋过迟,躯干就不能受到足够的下肢支撑要单独靠身体后侧的肌肉,比如竖脊肌把身体拉回到直立位,下背部就会再次紧张,腰曲会再次加大,所以问题还会出现。也就是说:蹲不好力量会脱节,你所熟知的膝盖超伸会反复出现,腰也可能反复疼


就这个问题,我曾经盯着几个教练和医生问:深蹲这个动作,伸髋和伸膝你如何确保它是同时进行的?

得到的回复都是:多练练就行了。

我问:你确信多练练就行吗?深蹲这个动作模式伸膝伸髋做到了同时,日常走路,上下台阶,跑步怎么做到同时?

回复是:这个就得自己慢慢练了。

我问:你确定慢慢练行吗?你有没有跟踪过客户的后期反馈,你看到过多少成功案例?我不是指不疼,是指动作模式稳定,日常也能内化这种动作模式。

回复:这个日常影响其实就太多了,不好说。

我几年前在知乎也发过这样的练习帖子,实操过程中也经历过这个阶段,我看到了效果,也看到了问题所在,最多反馈是日常没有办法做到动作模式正确。因为在练习这些动作模式时就是通过精细控制身体各个关节来实现动作模式稳定的。那一个多小时内的专注练习是可以精准控制的,但是日常还有其他工作要做,我们无法一边做其他事情一边去控制身体,日常固化这种动作模式简直不太可能。这就是当下很多训练者和专业人员的真正困境:我们经常不自觉把身体物化了,忘记了身体本来就会做很多事情。并不懂得如何用意识去协助身体,而是把身体当成死物去控制。我们应当让意识和身体充分配合,这样才能更高效工作。

分析:

  1. 基于由于骨骼肌是意识可以支配的,我们看到进行各种身体练习就能得到效果,比如肌肉力量和更好的柔韧性,我们就自然通过控制去实现身体素质提高。我自己也练过7年器械及局部训练,对于局部练习是持肯定态度的,这大大提升了我的本体感受能力和动作稳定能力。

  2. 你试试从这两方面回忆和看待:

    1)消耗性:身体的关节活动规律其实如呼吸一样复杂,你去控制多个局部再组合成一个整体,这要花费大量的精力。如果你现在不了解关节联动规律,你就试试通过意识控制进行十分钟的基本腹式呼吸,吸气肚子鼓起了,呼气肚子瘪下去。然后试试日常保持这样的节奏,你可能干不了其他事了。关节联动就是呼吸的外化,日常对于腹式呼吸这个基本的控制你都难以实现,更不要说完整关节联动和完整呼吸了。如果你这么去做,会非常消耗精力。

    2)拼接并不是好的整合:我们的身体经过生活的推打和捯腾,其实像碎了的镜子。我们通过意识去控制局部,之后以局部+局部的控制方式来凑成一个整体,这样的做法是生硬的,不是自然的整合。这就像你把碎的镜子硬拼接起来它还是碎的,要想办法从局部跳脱出来,从镜子的本有特质去修复它。身体修复还就像修镜子,你可以通过各种局部控制把它拼接起来,这就像用520粘镜子碎片(这粘起来能用得舒服么...)

    你也可以按MTM的练习方式从身体本有的“觉知”特质和依靠重力做动作的特质出发去进行练习,从而自然修复和提高身体功能,这就像从镜子的银镜反应原理出发去修复镜子裂痕,让它光亮如新(我就打个比喻说明练习要从身体的本有特质出发才能四两拨千斤,修复镜子是不是要用银镜反应原理我不晓得,大家有兴趣去自己去了解)

3. 减少侵入性:你不管呼吸,只要吸气就自然会呼气。走路时你不管蹬地,只要重心前倾就会自然蹬地。一旦你试图以拼接的方式掌管自己的身体,其实就开始和身体对抗了。这种对抗的本质是你的意识和身体本有运动规律在对抗,这是侵入性的。靠近本质地说,这是作为人的一种自大,身体运动规律就是自然的一部分,不要用意识去拼接它,因为意识是不可能能拼接出自然的。佛经有说“诸法无我”,这点要认真体会.我们应当和身体好好合作,让意识协助身体成长,比如下肢闭链动作中学习如何正确地用足底发力。这样在未来意识才能引导身体去做自己想做的动作,想做的事情。


解--MTM练习是从这3步入手:

1)让身体放松下来,用身体本有的觉知能力作为解决问题的发力点

2)进行局部练习来提高身体本体感受能力

3)从重力的角度进行关节位置调控训练,无侵入性地进行整体训练,从而更轻松解决问题。


实操:

这3点落实下来用在上面的那个深蹲动作中,伸髋伸膝如何可以简单同步呢?如何让科学和觉知同步呢?说起来很简单:有觉知地遵循下肢足底生物力学轨迹“从足跟->足外侧->前脚掌->大脚趾”,并且始终维持重心在内足弓。



实际操作很精细但不费力:

1)下蹲:

了解以上两点,下蹲时你也要保持重心在双脚之间,核心其实是坐,而不是蹲。保持这个站立姿势放松往下做,这样屈髋和屈膝,足背屈是同时发生,膝盖会向前移动,骨盆向后移动,上半身会稍微前倾,这个时候可以手臂前伸来保持平衡,平衡到位也就维持了重心在双脚之间的基本标准。这样的下蹲幅度会明显比普通深蹲低,因为踝关节灵活性会限制整体动作



2)起立:

a. 为了减少侵入性也减少局部主动发力,脚着地就只有脚主动发力,其他地方让它自然收紧,仅通过脚的发力来贯穿全身各个关节。比如弯曲膝盖时让大腿肌肉自然收紧,去掉那个主动伸膝盖的意识。这种没有意识控制的肌肉自然收紧其实就是常说的放松(意识状态的放松)。所以起立过程记得只控制脚发力,其他地方都放松不去控制。

b.起立时要符合足底生物力学轨迹,发力一定要从足跟开始,不管足跟有没有着地。

遵守以上原则,起立动作就会变成这样:


你的足跟下压或者踩向地面,臀部会被推起,推起瞬间你的脊椎会向前上方移动,这个时候不要伸直膝盖也不要急于起来,脊椎如果是自然放松的话,会自然弓起一点后背,这个时候后背弓起会让肩胛骨远离胸廓,并且推着手臂自然往前升得更多一点。脊椎的活动和手臂往前升的重力会让你感觉到压力从足跟越过足外侧最后都全部集中在前脚掌,而膝盖的压力也增加了,这个时候膝盖就被体重自然稳定住。(这就是我上面说过的身体自己会做的事情,你放松时它就出现了这种动作,不用控制去做到)之后你就只用前脚掌推地,这个时候膝和髋就是一起伸直打开的。

如果细节不清楚,比对可以看到脊椎和手的位置变化:



也就是说这个过程你从足跟发力的那个瞬间开始,保持意识的放松,不去控制身体的话,力量会自然从足跟过渡到前脚掌,这是符合足底生物力学轨迹的。而足底力学轨迹的正确正是我们整体动作自然完整的一个集中反应。我们在这样的动作练习方式中,并不需要你过度控制,而是保持觉知地练习就轻松实现了下肢的正确发力次序和动作模式稳定。(特别说明:这是动作模式训练,用来调整发力次序,重建动作模式。负重练习不要这么搞,你也看到我弓背了,这样负重会伤到腰,以后有机会再说负重做法,进阶有变化)

c.局部的辅助训练:

这个过程中如果你的后背僵硬,胸腰椎活动度比较小,感受不清晰,那你可以先用猫式作为脊椎的局部训练,提高脊椎的活动觉知,如下图所示:

(你自己练的话头放松下垂就行,演示里我是在回复同学的问题.)

结:

1、我们通过这样的觉知练习可以更轻松做动作,通过细节的调控让身体整体运动规律恢复。而日常保持觉知去关注这些关节如何顺重力活动,这比通过控制拼接来轻松很多.

2.我们自然做出了正确的发力次序。启动时因为是脚后跟推地,可以感受到臀部上顶,这个时候其实是伸髋先于伸膝或伸髋多于伸膝,进而让脊椎放松手臂重心前移,压力就自然到了前脚掌和膝盖,这个时候靠前脚掌推动就会出现伸膝多于伸髋,之后整个上升过程力量就全部从脚掌起以膝关节为支点,并且髋部相对放松,这有利于力量的向上向全身传导,也有利于后跟能稳落在地面上。



附:

1)我今年开始做培训和重新带私教课了,欢迎去我的公众号:jlgaoke,了解相关信息。

2)我不久前开通了值乎,欢迎各位提问。我在私信敲键盘很麻烦。。。


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