这个世界从来没有「脱垂」的女人，只有懒女人！

医学话题下的优秀答主

导言

前几天，我终于鼓起勇气准备走进健身房了。听闻健身房里讲究多，不平板支撑个半小时都不好意思和别人交流，于是我在群里问了问，果然「炸」出了六层妖塔——「六啊，没事儿，你就先做做平板支撑，有氧和无氧结合，注意有空多提肛，就能很好地预防子宫脱垂了。」

我：「啥？啥子宫脱垂？」此时我的表情应该是黑人吹刘海问号脸。

六层妖塔：「最近这种咨询太多了，我条件反射地就接了后面的话。」

嗯？正好最近缺稿。于是我灵机一动：「那你交一篇这个话题的稿子！」

六层妖塔：「不不不，我刚才是说，你这么帅，哪里需要健身，没事多吹吹刘海就好了。」

我：「阿坤啊，最近房贷还了吗？老婆孩子过得还好吗？这个月迟到又扣了多少工资啊？」

六层妖塔：「马上就写！义不容辞！如履薄冰！战战兢兢！兢兢业业！」

二胎放开后，随着观念的改变，越来越多的准妈妈都更倾向于阴道分娩。随之而来的，关于阴道分娩导致子宫脱垂的相关咨询也越来越多。其实，子宫脱垂只是女性盆底功能障碍（FPFD）的表现之一，咱们今天就（为了我的房贷、老婆孩子、绩效工资）聊一聊这个话题。

因为盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍，造成女性盆腔器官脱垂、压力性尿失禁、生殖道损伤等一组疾病，我们称之为女性盆底功能障碍。女性盆底功能障碍主要表现往往是经常感觉腰酸、下坠；逛街时必须先确定洗手间在自己200米范围内；聚会时不能听笑话，也不能打喷嚏，因为那样就会漏尿（羞羞）；甚至……从未享受过XXOO的快感（再次羞羞）。

女性生殖器官正常位置的维持，依靠盆底多层肌肉、筋膜及子宫韧带都发挥正常且有效的功能。当盆底功能退化、受到创伤、先天发育不良或某些疾病引起盆底功能损伤、张力减低时，就会导致生殖器支持功能减弱，从而引发女性生殖器脱垂，包括阴道前壁脱垂、阴道后壁脱垂和子宫脱垂……注意，有时候这些改变是不可逆的，也就是说，一旦脱垂下来了，就真的脱垂下来了，所有盆底脏器的运动方向都跟眼泪流下的方向一致。

但是，哪些因素会导致盆腔脏器脱垂呢？

危险因素有妊娠、阴道分娩损伤、长期腹压增加（肥胖、咳嗽）、先天缺陷及盆底肌肉退化薄弱。

好了（垂直甩~），又到了敲黑板划重点的时刻！就喜欢直接给你们灌干货！

盆底功能障碍的原因

说得简单粗暴一点：人体的盆腔是由许多不同的肌肉和韧带组成的，就像一个大网兜一样把所有的脏器兜住。如果兜里装的东西太多太重，那么再好的兜，也禁不住这么折腾。

确定一定以及肯定地告诉你们，大部分盆底功能障碍都与妊娠分娩有关。在阴道分娩过程中，胎儿挤压盆壁后，盆底的肌肉和神经受到损伤，导致盆底的支撑提拉功能减退甚至丧失，从而导致盆底功能障碍；
长期的慢性咳嗽、便秘、举重物、重体力劳动等造成腹腔内压力增加，也是罪魁祸首之一；
绝经后雌激素的下降导致盆底胶原和肌纤维的萎缩，从而造成盆底功能的减退；
当然，还有一些罕见的先天性缺陷。

盆底功能障碍的预防

孕前

随着生活水平的提高，人们健身的需求和意识也越来越高，健身的方式也越来越多种多样，plank、hiit等健身方式越来越受年轻人的追捧。同时，健身理念也在不断更新，尤其是「核心肌群」的概念近年确实比较火热。凭我混迹健身界这么多年，我会告诉你们我经常隔着肚皮摸自己的八块腹肌吗？那一刻，我仿佛置身于天堂……（傲娇脸）

所以，孕前可以适当增加自己核心肌群的力量，特别是腹肌和盆底肌肉，做一些卷腹和深蹲，这都有利于增加肌肉的力量。一方面可以减肥啦、保持身材啦、塑造马甲线啦、邂逅高富帅啦、走上人生巅峰啦、发健身的自拍装装X啦……另一方面，真和高富帅结婚生子时，也利于分娩，预防盆底功能障碍。

在此，我建议你们每周至少锻炼3次，合理安排无氧和有氧运动相结合。无氧运动主要是核心肌群的锻炼，每组12~15次，间隔30s~1min，持续3组，然后再辅助至少30min的有氧运动，推荐慢跑、单车和游泳。

好像暴露了我在健身房当兼职教练的事情，咳咳，我们来看下一条tip。

孕期

过多的运动就不推荐准妈妈们做啦，适量就好。早孕期3个月内，建议尽量不要过多运动，尽力避免大幅度的拉伸或者牵拉运动，因为这个时期胎盘还未形成，过多的运动和拉伸可能会造成不适甚至流产。另外，预产期前，也要适量减少运动量。

孕中期可以通过散步、孕妇操来增加肌肉力量，减少脂肪堆积，每次运动到微微出汗就好，具体量的把握要根据你平时的运动量适当的调整，一定要冷静，千万别一赌气挺着你家宝贝一整就是5公里，没这个必要，生活还要继续，孕期安全第一。

同时，孕期肠道的蠕动会受到影响，很多孕妇孕期都会遭遇不同程度的便秘，这时可以搭配合理的膳食，适当地增加粗纤维饮食来预防便秘，从而减少腹腔压力，对预防产后盆底功能障碍也很有益处。

产后

估计这是你们最关心的问题了：产后到底该不该运动？如果可以，又该怎么运动呢？注意，这里就是核心的问题了，世界上本没有「脱垂」的女人，直到懒女人的出现……

产后运动是必须滴！它能促进子宫的恢复和恶露的排出，因此，产后适当的运动非常必要。生孩子对于女人来说是一场美丽的「劫难」，是时候让你的男人尽一点责任了。

如果是顺产的话，我们一般认为产后2周就可以开始适当锻炼了。剖腹产的话，还是建议产后4周再锻炼。锻炼的强度以循序渐进为宜。分娩过后，可以自行通过「缩肛运动」来锻炼盆底肌肉功能：目前推荐的最多的就是凯格尔锻炼（点击这里查看相关文章）。当然，什么运动都要坚持才有效果，一般凯格尔要坚持6-8周才会有成效。孩子满月之后，就可以适当增加运动量，可以先从平板支撑开始，会有不错的效果。

产后还需要注意的是，便秘、慢性咳嗽这些疾病都会增加腹压，如果发现，务必及时治疗。

最后呢，建议有条件的妈妈们，产后42天复查的时候，最好能做一个盆底功能的检查，通过检查了解自己盆底功能的受损程度，如果严重，就可以直接在医院开展相应的治疗了。注意，绝大多数人都是可以通过坚持不懈的锻炼恢复正常的，只有个别严重损伤的人才需要在专业治疗的帮助下进行恢复，因此，你们应该有足够的信心……如果没有也不要紧，我会督促你们的！

好了，动起来吧！