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什么原因导致了你的腰痛?以及如何纠正?

什么原因导致了你的腰痛?以及如何纠正?

接触了很多腰痛的患者,虽然症状各种各样,有酸的,有胀的,有疼的,有麻的;部位也各不相同,有腰部的,有臀部的,有骶髂关节的,有尾骨耻骨的;拍片子的结果也有差别,有腰间盘突出的,有腰肌劳损的,有骨盆不正的,有骶髂关节错位的;年龄也千差万别从20几岁到50多岁等。

这些患者各不相同,然而发病的原因却大同小异,强烈值得我们关注和改正!

其实,只有非常少数的人是由于腰部收到过严重的摔伤、扭伤、骨折、内科等问题造成腰痛,绝大部分的腰痛是由于下面这些原因造成的。

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一 久坐。

久坐可能是造成腰痛的头号杀手了,来我这边康复腰痛的患者几乎无一例外,都是久坐,并且即使腰痛还不得不久坐,这就显得有些悲催了。坐姿对腰椎的压力本来就大一些,再加上你的坐姿千奇百态,对腰椎是很有伤害的;再加上你需要坐很久,8个小时、10的小时的坐,不出问题才怪呀!

一个健康人,久坐尚且会造成腰痛,更何况一个腰已经痛了的人。

小贴士:

1 尽量少做,久坐时也要在腰部引起不舒服之前找起来活动活动吗,伸展伸展腰,一定要在引起症状前活动活动,因为既然已经引起了症状,你再活动只是缓解,还是会有细微损伤的积累。

2 保持正确的坐姿。在坐的时候,两侧屁股是平衡的,不能一侧屁股坐得实在,一侧贴不紧,这样是不平衡的;腰板尽量挺直,不要弯腰,这样可以让肌肉对腰椎有一个保护,减少腰椎压力。

3 最好坐有靠背的椅子,腰贴着靠背有一个很好的支撑,可以用一个腰靠垫儿。


二 不科学的运动、健身方式。

在跆拳道国家队里,机会每一个运动员都有腰痛的问题,十个当中有九个可能都不是夸张的,因为他们的专项里有很多提膝的动作,会用到髂腰肌,反反复复、周而复始又比较单一,所以很容易导致髂腰肌损伤,继而腰肌劳损或间盘突出。


在我们平时的运动健身中,也有很多因为不科学导致了腰痛。你可能一上来就大运动量,做腹部训练练得腰疼还强忍着继续;把自己练得肌肉不平衡、高低肩、骨盆前倾等;训练完不进行充分放松细微损伤逐渐积累等等。

小贴士:

1 运动健身时要循序渐进,量力而行,不要为了一时的效果而损伤自己的身体,否则这种损伤可能会伴随你很久很久。

2 运动健身时首先动作要正确,不正确的动作会让你柔代偿,还会让你的身体越练越不平衡,越练越废。在练习时不要出现异常的疼痛或不舒服,这些都是身体给你的警示。出现疼痛时这个动作评分是0分的,可能是你动作错误,可能是强度太大,可能是你的关节肌肉已经出现了问题,要及时停下来查找原因。

3 运动前腰热身,运动后要放松,减少运动损伤风险,避免细微损伤积累,如果你已经出现了问题或者岁数越来越大你会越来越重视。

三 一次或几次扭伤后没有痊愈。


有一些患者可能之前因为搬重物、提东西、弯腰起身、运动等扭伤过腰,过一段时间觉得好了就没有在意。然而之后却时不时隐隐作痛,容易再次扭到,再加上自己久坐、运动习惯不好让腰越来越糟糕。

其实,腰扭伤之后很可能没有完全痊愈,只是你静养减少了激发腰疼痛的因素,当你再弯腰、久坐、运动时又会激发出腰痛。

(脚踝扭伤更是如此,有的人脚踝扭伤半年甚至一年之后走路一多,一运动还是会有症状。)


小贴士:这种情况下就需要做恢复性的康复训练。

四 弯腰搬重物。


直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受到很大的压力,很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去(想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了),很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。


小贴士:我们应该先屈髋屈膝,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式地站起;起身后重物要尽量贴近身体。

五 跷二郎腿



坐着的时候翘二郎腿,会让骨盆处于倾斜状态(一边儿高,一边儿低),这样连带着腰椎承受的压力也会不均,同样腰椎间盘受力也会不均,长此以往会造成腰肌劳损,也可能会造成腰椎间盘突出哦。

小贴士:这个没啥说的,不翘或者少翘二郎腿就对啦。

六 长期直立工作

长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张(一直站着腰就是绷着的嘛),这样腰椎长期受力也是增加的,所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。

小贴士:工作时可以在脚下踩个踮脚物,双脚可以轮替着来,这样做不仅可以让腰椎往前凸(正常的腰椎就该往前凸),同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后,觉得腰背部有不舒服的感觉,就别硬撑着啦,赶紧做一些腰部伸展的动作吧。

七 “老妇人”坐姿

歌里唱的好:“在周末晚上,关上了手机,舒服窝在沙发里”,但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少,椎间盘的压力增加;长时间维持这个姿势,还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做,“北京瘫”越来越多。

小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上,除了前面的几点,还应该尽量将腰背紧贴椅背,这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。

八 睡姿不良

平躺时,如果腰部无支撑,会导致腰背部肌肉绷得紧紧的,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。

小贴士:尽量选择硬床垫,平躺时膝盖下面垫一软枕,以便髋关节(就是老百姓说的胯)和膝关节微微弯屈,腰背部肌肉就能得到放松,椎间盘的压力也会降低,椎间盘突出的风险自然就变小啦。


九 单手提重物

单手提重物,为了保持平衡,整个身体就会倾斜,这样椎间盘两边的受力就不均匀了,肌肉的紧张度也不一样,对椎间盘的危害很大。


小贴士:尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡,腰椎受力均匀。



十 跑步姿势不良

跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势,会导致椎间盘受力明显增加;再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会让椎间盘突出的风险变大。

小贴士:尽量保持上身挺直,跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。


十一 穿高跟鞋


高跟鞋会使人的重心过度前移,这就必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲度增大,腰椎部分的压力嗖嗖地涨,也就很容易造成椎间盘损伤啦。

小贴士:尽量穿平底鞋,如果特殊场合必须穿高跟鞋,尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌,穿了一天之后回去充分拉伸小腿后侧肌肉。

十二 需要扭腰的运动(高尔夫球、乒乓球等)

高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动如果经常做,也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。

小贴士:有腰椎间盘突出的患者,要尽量少做需要扭腰的运动,加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等,正常人在运动中也要保护好腰部哦。

好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!

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编辑于 2017-04-09

文章被以下专栏收录

    此专栏关注运动康复技术,致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。 这个专栏包含的东西太多,包括但不限于以下: 1 运动损伤的康复方法(脚踝扭伤、髌腱炎(髌骨软化综合征)、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等)。 2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。 3病后术后(前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后,偏瘫康复训练等)。 4姿势矫正(高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等)。