如何选择米饭、面包等主食

如何选择米饭、面包等主食

如何判断一个碳水化合物食物是否健康呢?健康的评判标准一直在更新,从最早的只看卡路里(cal),到后来看的升糖指数(GI,Glycemic Index),再到最新的指标胰岛素负荷(IL,Insulin Load)。我们看看他们的具体区别:

  • 升糖指数(GI, Glycemic Index):摄入含100g碳水的食物,血糖上升后,曲线面积AUC=延续时间x血糖上升值,GI=AUC/葡萄糖AUC*100。单位%。与食物重量无关,与密度无关。
  • 血糖负荷(GL, Glycemic Load):GL=GI*食物碳水密度。单位g/MJ。与食物重量无关。
  • 食物胰岛素指数(FII,Food Insulin Index):摄入1000kj/239kcal的食物,胰岛素分泌上升后,曲线面积AUC=延续时间x胰岛素上升值,FII=AUC/葡萄糖AUC*100。这个指数是固定的。
  • 食物胰岛素需求量(FID, Food Insulin Demand ):食物热量kj*FII/1000kj,指数随食物的分量增加而增加。
  • 胰岛素负荷(IL, Insulin Load):IL=FII*食物碳水密度。单位%。
  • 重量:每MJ有多少克,同样能量摄入,重量大的饱腹感高。与GL放一起看,单位一致,同样重量的挑GL低的,同样GL的挑重量大的。

比较参考:


  • GI相同,GL低的说明碳水密度低,更好
  • GL相同,FII低的说明,糖分/热量 比例低,更好



选择时如果只考虑摄入热量:选择顺序是FII→GL→GI→kj/kcal

  • 先挑FII最低的,同样热量下胰岛素变化最低
  • 没FII,就挑GL最低的
  • 没GL,就挑GI最低的


选择时如果只考虑饱腹感:选择顺序是FID→GL→GI→kj/kcal


  • 先挑FII最低的,同样热量下胰岛素变化最低
  • 没FII,就挑GL最低的
  • 没GL,就挑GI最低的



下面是我做的一个表,有一些主食:

表中的FID是我自己算的,指标都是越绿饱腹感越好,越红越不好。

对比举例:选择Tiptop杂粮面包还是UncleToby粥好呢?如果相同热量,选粥;如果相同重量,选杂粮面包。

后续还要把其他种类的食品也纳入表中。


请参阅我的其他回答:

非典型土人:非典型土人的回答精选zhuanlan.zhihu.com图标

扩展阅读:

diabetesnsw.com.au/wp-c

胰島素指數:可能更適於糖尿病患者使用的飲食參考工具

Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus FII数据来源

Diabetes Care GI/GL数据来源

编辑于 2018-09-18