八周,教你如何突破首个全马

八周,教你如何突破首个全马

全国各地的马拉松赛事一年比一年多,有些爱跑马的人已经“跑”到国外了,虽然跑步者的水平在逐步提高,但每年还是有很多新人加入跑步大军。全马萌新看过来,如果你想跑出好 PB 却苦于经验不足,那就收下这篇八周训练计划。

*本计划针对有长跑习惯,曾完成过半马,并想挑战自己首个全马的跑者。

为清晰直观地展示,将八周训练计划制成表格如下:

  • 力量训练包括负重深蹲、哑铃弓箭步、仰卧推举等
  • 核心训练包括平板支撑、山羊挺身等
  • 交叉训练包括游泳、骑行等其他心肺练习

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  1. 既然是全马训练,长距离跑就很有必要,工作日的跑量可以稍微少一点,但周末一定要进行长距离跑
  2. 身体也需要休息,这样才能让训练后的疲劳感尽快恢复,同时也让受损肌肉恢复愈合
  3. 速度不是你的追求目标,安全顺利的完赛才是,所以不是跑得越快越好,耐力很重要,尤其是后半程,所以慢速跑也是必要的训练项目
  4. 只要不停下来,走走也无妨,比赛时全程跑对很多人来说都比较困难,所以跑走结合不失为一个好方法
  5. 备战马拉松不能只依靠跑步训练,还需要进行交叉训练,骑行、游泳、力量训练和核心训练对提高跑步成绩也很有帮助
  6. 如果某天的训练计划没有完成,第二天不要试图去补前一天的,不要有补偿心理,还是按原计划进行

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发布于 2017-04-06