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卓叔增重 丨 想尽快显壮,只练胸和手臂行不行?

卓叔增重 丨 想尽快显壮,只练胸和手臂行不行?

不行。

(全文完)





好的还没完…这个话题一直没打算写,因为我觉得对健身有点了解的人都会知道这样不行。但我发现隔三差五就有人来问我这个问题,最近可能开学季到了,问的尤其多。

不友善地说一句,这些同学的想法是相当的「短视」「急功近利」的。短视在于对健身和身材没有一个充分认识,只能看到局部,选择性忽略了看不到的地方;急功近利在于这些同学都希望“短期内出效果”、“先练一两个部位会不会比全身都练要更快”而产生了这种想法。


不协调的体型

你是不是觉得你现在很瘦,没什么肌肉,如果先努力将胸肌练大,就能像上图一样看起来挺壮,整张照片都是胸了?(噢还有腹肌)

如果你有这样的想法的话,我不知道你是观察能力还是什么地方出了问题,才会这么想。这里我先放两张图,如果你只练胸肌,你可能会练成下面这样:

都是百度找的图,这类图片太难找了,找了我一下午。

可以看得出,先不讨论胸型,可以看出胸肌都是比其他部位明显更发达。左图是很瘦的人优先将胸肌练起来的情况,但整体还是非常瘦,而且显得畸形;右图应该原本就是偏胖的,胸肌是练得够大了,但看起来就像个奶子,这样“先将胸肌练大”好看吗?

上面两张图有点极端了,而且有人会说手臂也得练壮才好看。这里我又找了一张正常一些的图片:

这也是把胸肌作为主项优先训练的,从肱二头肌可以看出手臂也是下了点功夫的,很符合部分同学“先将胸肌和手臂(肱二)练起来”的想法。

整体看起来好像练的也开始有点成效,蛮有肌肉了对吗?但看起来体型是不是有点奇怪?奇怪的地方主要是,虽然肌肉好像练起来了,但人看起来还是很“窄”,完全没有「壮」的感觉。跟你想象中的“显壮”似乎不太匹配对吗?

如果你觉得,是这位哥们的骨架太小,没法跟第一张图的大骨架比,那你就想错了。骨架完全不是问题:

这是我在文章 小骨架大肩宽丨瘦子怎么练显壮(一) 中的配图。同样一个人,骨架是不会变大的,但依然通过训练,让自己看起来整整壮了两倍。

为什么会区别这么大?让一个人显得「壮」的关键到底在哪里?

对男生来说,只有你上半身足够宽,往下收拢在腰腹处,形成一个倒三角的形状,你就更容易显得「壮」,而且身材比例非常好看。

其中三角肌的厚度和背阔肌的宽度,对上半身增宽形成倒三角有非常关键的作用,但为什么很多人都“没看到”这些肌肉,只看到两块胸肌?你可以翻上去看那些以胸臂为主而忽略了肩背的体型,是不是都像一个直筒长方形,毫无美感可言。

我认为这几张对比图应该很能解答为什么不能只练胸肌和手臂了:因为这样练出来的效果

我相信你是想练帅一些的。

人是一个整体,好身材也是。像希腊神话般强壮、匀称、有美感的身材,必然是全身各部位肌群比例协调的。只将一两个局部练壮,必然整体失衡,体型变得畸形。

这个时候又有人会问了,那我将胸肩背手臂都练壮练协调行不行?这样总能显得比较壮了吧?腿就不用管了吧?

你觉得呢???

这事我想吐槽很久了。如果说你是因为对健身不了解,没有全局观不知道该练哪些肌肉,这个可以理解,不懂就学嘛。

但最让人郁闷的还是很多人急功近利的心态,总想着走捷径,看完我增重课程写着要练胸肩背腿了,还过来问能不能只练胸不练腿。就是想着背部、腿部这些平时“反正看不到”的肌肉能不能不练了,全用来练胸肌腹肌这些照镜子能看到的肌肉,赶紧一两个月冲个大肌霸出来。

这没门儿,老老实实将各部位都慢慢积累起来!


体态问题

只练局部引起的体型不协调问题,其实以后还能调整,就是比较浪费时间。而我强烈不建议只练局部,主要还是局部训练容易引起不良体态问题,长期以来成为习惯将很难改善。而局部训练必然导致核心部位的薄弱,增加受伤风险。

上图就是比较典型的上交叉综合征,讲通俗点就是圆肩驼背。长期伏案工作的上班族非常容易出现这个体态问题,毕竟每天对着电脑工作就这样子,习惯了。

而在健身房你也能见到很多这样圆肩驼背的壮汉,他们的共同特点是,都超喜欢练胸

这个圆肩驼背,双肩向前,向内收,是上半身肌力不平衡的表现:胸肌、斜方肌、肩胛提肌等过紧,而颈屈肌和菱形肌等背部小肌群过于薄弱而引起的体态问题。

其中胸肌的主要功能就是肩前屈、内收和旋内。胸肌过度发达,背部小肌群跟不上,身体前侧肌力远大于后侧,自然就将双肩往前拉了。

圆肩驼背有什么危害?

首先肯定就是丑,圆肩驼背佝偻状是毫无气质的,恐怕你胸练的再大也把不到妹了,违背了初心。其次由于肌力不平衡,上交叉综合征患者往往带有严重的颈前探现象,这会对颈椎产生非常大的压力,长期对颈椎施加压力,容易引起颈椎生理曲度变直、强直性颈椎炎等慢性劳损带来的问题。


那如何避免或改善这个问题?

正常合理地分配各部位训练,前后肌力平衡了,就不容易出现这个问题了!

如果已经有点圆肩驼背了,像大蝴蝶机反向飞鸟、附身侧平举、弹力带肩胛骨后缩等能锻炼到肩袖肌群和背部小肌群的动作可以多练练,平时站姿坐姿注意挺胸收腹,或咨询专业的体态康复理疗师,都会有帮助的。


功能缺失和受伤风险

另一个常见的问题,能不能不练腿。反正平时穿着裤子也看不到,腿练粗了也不帅。当你脱下裤子露出两根细腿妹子会觉得你“看起来很不行”这种事我就不多说了,这里从功能性的角度谈一下练腿。

腿部训练,与其说是练腿,不如说是核心力量训练

核心力量,不仅仅是你做平板支撑练的那一点稳定性(这只是其中的一部分)。核心力量是以伸髋发力为主导的核心区域的力量和稳定性,是全身力量的源泉。距离髋部越远,力量就越弱小。

髋部是哪儿?就是你的骨盆,你屁股的位置,上图圈圈的中心处。

伸髋是怎么个伸法?就是像一把折叠梳子一样:你的髋关节,是梳子中间的螺丝,而你的上身躯干和大腿,分别对应梳子和把手,将折叠梳从折叠的状态打开伸直,这就是你的伸髋动作。


例如老汉推车...错了,例如硬拉,就是非常典型的伸髋发力动作。

伸髋发力最主要使用的肌肉是臀大肌,所以伸髋练的多的妹子,臀部都很翘。那伸髋对汉子来说有什么用?很多人又不追求翘臀。用处其实很多:

  • 你从地下搬一桶水上饮水机,主要用的是伸髋发力!
  • 你飞快地奔跑去追公交车,主要用的是伸髋发力!
  • 你跟人打架踹对方一脚,主要用的是伸髋发力!
  • 你交公粮卖力推车时,主要用的也是伸髋发力!


毫无疑问全身最实用的部位了。

而腿部训练中最主要的动作:深蹲,对伸髋发力也有着极高的要求和效果。其他所有蹲类变式的动作,都是需要伸髋的,这也是腿部训练很重要的原因。

你不练腿,但是隔壁老王练腿了,你们的差距就越来越明显了。


说起深蹲,这里的深蹲是指自由杠铃深蹲,不是任何器械,不是任何变式,也不是史密斯机深蹲。

深蹲的价值是非常高的。除了对伸髋力量的提升(特别是低杠深蹲),深蹲对核心躯干稳定性有极大的要求。

核心躯干稳定指的是由腰腹深层肌群收紧发力,给腹腔维持稳定的压强和不变的形态,以维持躯干的稳定性,并为脊椎提供足够的保护。

如果你深蹲动作是标准的,当你上升到一定的重量,你会感觉到腰腹的位置开始不太稳,有点控制不住,甚至腹肌有点烧灼感,非常累。这就是深蹲对腰腹核心肌群施加压力的表现。为了维持更稳定的躯干,力量腰带非常常用。

大重量深蹲对腰腹核心力量的效果,不是现在炒作的很流行的平板支撑能比的,这就像是高数和九九乘法表的区别。而上半身的训练,几乎也是无法有效锻炼到腰腹核心力量

但是!上半身的训练,却需要依赖腰腹核心力量。

例如练肩的杠铃推举,重量上去了,首先你感到开始摇晃开始不稳定的,还是腰腹,没有一个强健的核心支撑,就容易伤到腰;

例如练背的杠铃划船,你可能背部还没出感觉,腰部就开始累得不行了,甚至有很多人练背练伤腰。这也需要强健的核心支持。

你不练腿,你以为只是大腿细一点,实际上你丢失的是全身力量的源泉,和躯干核心的安全!

如何避免和改善这个问题?

每周至少安排一次不低于6组的深蹲,就不容易出现这个问题了!

如果你发现你深蹲的重量还没有卧推高,那这篇文章里提到的所有毛病估计你都中招了。

最后还是要强调一次,不要急功近利,不要想着走捷径。你以为找到了一种快速变壮的方法,实际上你练出来的效果是最差的,而且看起来真的很傻。

健身出效果是以年为单位的,合理安排全身主要肌群的训练,聚沙成塔,一步一步堆积你的训练成果。



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编辑于 2018-04-03

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