如何减肥?第3篇:如何制定减肥计划?

如何减肥?第3篇:如何制定减肥计划?

到目前为止,我们知道了:

  • 想要体重下降的话,必须要处在一个热量差的状态。
  • 但想要减“肥”的话,不仅需要热量差,还需要瘦体重,或更准确地来说肌肉量的维持。
  • 想要维持肌肉量甚至增加的话,得做增肌训练,而不是单单的有氧。
  • 热量差的创造需要减少摄入量并且增加消耗量。
  • 减少摄入量可以通过许多方法达成,比如饮食计划、计算卡路里、习惯改变等。
  • 增加消耗量可以通过增加NEAT,开始抗阻力训练或做有氧来达成。

今天我们就来看看如何将这些结论全部集合并应用在一个实际的减肥计划当中。

在这之前,得说明一点:今天要分享减肥计划的是根据我自己的经验以及科学理论而做出的建议,但这不是唯一的方法,其它减肥方法还很多很多。不过这是我认为,从科学理论上来说,从实际生活上来说,适合最多人数的减肥方法。



减肥:实际标准和期待


由于很多人在减肥时都有着不切实际的期待,导致他们就算成功地减了肥也非常失望,因此我认为在进入正题之前,有必要先设定一些实际的减肥标准、期待和进展速度。

下面是一个根据不同肥胖程度的实际减肥速度表(来自AARR):

肥胖:男性体脂率>25%,女性>35%
超重:男性体脂率20-25%,女性30-35%
一般:男性体脂率15-20%,女性25-30%
低脂:男性体脂率10-15%,女性20-25%
超低脂:男性体脂率<10%,女性<20%

注意:这些指数只能提供一个粗略估计,每个人的减肥速度可能更快或更慢一点,不过对于大部分人来说,这是一个不错的估计。



减肥计划:训练


无氧训练

前一篇文章里我说过,最佳的减脂运动也是最佳的增肌运动,而最佳的增肌运动是杠铃训练

那杠铃训练计划这么多应该选哪种呢?下面我就分享两种适合不同级别训练者的计划:

  1. “力量基础训练法”
    这个训练法来自一本叫做<<力量基础训练>>的书,而这本书是由马克·瑞比托,一位美国有名的力量与体能教练,也是Starting Strength网站的创始人。
    马克的训练法非常简单,却极其有效,适合以前从没训练过或训练过但没什么效果的人。训练法如下:

这套训练法以一周训练3次为主,每次只需做深蹲、卧推或推举和硬拉这3动作就可以练到全身的肌肉。每次深蹲和硬拉时多加2.5kg的重量,每次卧推和推举时也加2.5kg,但对于一些非常瘦的人、女生、年龄大的人来说,每次卧推和推举只能加1.25kg(要有特小重量杠铃片)。
如你们所见,这套训练法非常简单明了,可能过于简单,让人怀疑它的有效性,所以很多人根本不会尝试这个训练法,说“就3个动作怎么增得了肌啊?”,“就这两下子怎么减得了肥啊?”。。。
不过我们得明白一点,马克可有长达30年的教练生涯!所以他对训练来说可以是无所不知。而你,才开始健身不到几个月的小白,认为自己要比他还内行?
这套训练方法,如果能照着原计划遵守做到,保证有效果,所以我非常建议它。


  1. 力量基础训练法进步版
    这套训练法也是基于上面那套训练法,适合有过一定训练经验,并有一定效果的人(可以深蹲自重1.5倍的重量,硬拉自重2倍的重量,卧推自重1倍的重量)。训练法如下:

每周练4次,每次以3-5个动作为主,每次训练时加1.25-2.5kg。
“最多个”的意思就是“能做几个做几个”

我只建议这两种训练法,因为99%的读者都是新手。我不建议其它有名的杠铃训练法,比如5/3/1The Juggernaute MethodStrongLift5x5等,因为我认为它们并没有力量基础训练3x5训练法效果好,最起码对于普通人群,以增肌减肥的目标为主来说。

如果你不知道应该选哪种训练的话,就应该选第一种,因为这说明你没有足够的经验和知识分别出这两套训练计划的区别。

对于90%的人来说我都建议选择第一种,因为大部分人都认为自己的等级高,但其实还很低。

假设你超讨厌杠铃训练,或无法用杠铃的话,那可以做任何其它的抗阻力训练,比如哑铃训练、器械训练,甚至TRX、自重或悬空训练都可以。只要确保是可以增肌的训练就好,而不是所谓的专门“燃烧脂肪”的训练计划,因为最佳的减脂训练也是最佳的增肌训练!



有氧训练

除非你的体脂率很高,比如男生>25%,女生>35%,我不建议做任何有氧。你只需确保自己处于在一个热量差的状态,并且开始杠铃训练就会见到效果。

为什么?
因为任何有氧运动都会多多少少影响到增肌的效果。而对于一个刚开始健身的人来说,就算非常胖,肌肉量的维持和增加才是最最最为重要的。因为肌肉量越多的人,代谢的速度越快,减肥的速度也越快。所以对于新手而言,增肌肌肉量应该才是首要目标,特别对于那些不是特别胖的人来说。

我在健身房经常看到一些男生也好、女生也好,不是特别胖,但体脂率偏高,一直在跑步机上跑步,一组深蹲都不肯做。这类男同学想练出腹肌,而这类女同学想瘦成白骨,但他们不知道得是,肌肉量才是驱动减肥的最有效工具,而不是无聊的有氧。
肌肉量可以想象成为一辆汽车的马达,而脂肪可以想象为汽油。一辆法拉利可以算是为一位专业健美选手,肌肉量超多,马达很强。一辆东风雪铁龙可以算以上那位男同学,肌肉量超少,马达很弱。那假设两辆车比谁耗油耗得最快,你认为哪辆车会赢?肯定是法拉利,因为马达更强,耗油速度更快。
那减肥也是同样的道理,一个肌肉量更多的人减肥的速度和效果永远要比一个肌肉量少的人快。

所以从一个长期角度看,对于大部分减肥者来说,肌肉量的增长应该是优先目标。这就是为什么我不建议做任何有氧。

不过我非常建议减肥者们提升每天的NEAT或非运动性生热作用。我在前一篇文章里已谈过NEAT的重要性,所以我就不细讲了。

简单地来说,NEAT的提升,从增加消耗量的角度来看,远远要比任何训练或有氧更有效
如何提升NEAT?
任何身体活动都可以提升NEAT:能站着的时候不要坐着,能爬楼梯的时候不要乘电梯,能走路的时候不要打的,能骑自行车的时候不要开汽车,能动的时候不要不动,能帮忙洗碗的时候不要躺着玩艾派德,能带狗出去散步的时候不要玩电脑,能用手洗衣服的时候就用手洗。。。
如果每天能将这些小事情全部做到,那一天的消耗量就会得到明显的提升,从而帮助创造热量差,达到减肥的效果。

现在我们来谈谈有效减肥计划的另一半:饮食



减肥计划:饮食

想要制造热量差的话一定要减少摄入量,而我在前一篇文章里介绍了好几种制造热量差的方法,比如计算卡路里、饮食计划、饮食习惯改变等。每种饮食方法都有各自的优点和缺点,而适合你的饮食方法不一定适合我,所以很难做出适合所有人的饮食方法。
不过,我今天要介绍的是一种“灵活性”饮食计划,对于大多数人来说应该是最佳、最有效的减肥饮食方法,由于以下几点:

  1. 个性化
    饮食计划是根据每个人不同的健身目标、代谢速度、饮食习惯和爱好而安排的,所以足够个性化,适合大多数人。
  2. 效果快
    饮食计划非常精确,因为它以每个人的减肥所需摄入量而定。只要跟着食谱吃,不会多吃,也不会少吃,每天的摄入量可以保持一致。如果选择计算卡路里、饮食习惯改变或跟随特殊饮食规则的话,每天的摄入量或许会有很大的波动,这样一来效果就没那么快,也没那么明显。
  3. 体重波动少
    所有减过肥的读者们都应该了解这类疑惑和困扰:为什么有时每天之间体重的变化会这么大呢?为什么我昨天吃得那么少,今天的体重还是不动?为什么我昨天吃得那么少,今天却上升了2斤呢?
    其实原因很简单,因为减肥≠减重,影响体重变化的因素太多了,特别是水份、矿物质、食物量等都会简单又明显地影响到体重变化:如果你今天喝了很多水,还吃了很咸的食物,第二天体重一定就会上升;或许今天你上了3次大号把肚子里的食物都排泄了出来,那第二天的体重就会轻很多。所以体重秤无法显示降低了什么,它只能显示降低了多少。
    可如果按照食谱来吃的话,那每天体重的波动就会变少,因为每天的食物量、矿物质摄入量(盐)、水份等都相同,所以以上这类疑惑就会消失。
  4. 简单明了
    跟着食谱吃就好,不用关心到底一种食物的热量高低,这种食物是否可以吃等问题。
  5. 灵活
    普通饮食计划不够灵活,如果在外聚餐时应该怎么办?
    可我要介绍的这种灵活性饮食不会有这种问题,可以在外吃也不会影响到减肥效果。



如何制定属于自己的“灵活性”饮食计划?

  • 第1步骤:算出自己的TDEE
    我已经写过一篇关于如何算出自己TDEE的文章,所以就不再重复了。这是一个摄入量计算器,只需输入自己的年龄、性别、体重、周岁和目标就可以得出自己的TDEE。

    注意:任何TDEE计算器都是以一些数学公式而计算的,所以得出的数字不一定100%准确,但可以给我们一个粗略起点。假设算出的数值过低,使减肥速度超过“实际减肥速度表”内的速度,那就多加一点。如果算出的数值过高,使减肥速度小于“实际减肥速度表”内的速度,那就多减一点。
    还有,这个计算器并不适合中等级别的训练者(认真训练≥2年),不过对于新手来说没问题。

    例子:我用这个计算器所算出的TDEE是2700大卡左右,也就是说,如果我每天只吃2700大卡的食物,体重会一直不变。
    但我锻炼的时间不只两年了,所以这个数据对我来说不太准确,我现在的摄入量在3000大卡左右。
    不过在以下的例子里我还是会用2700这个数据。


  • 第2步骤:创造热量差

在得出自己维持体重的摄入量之后,得减少这个摄入量来创造一个热量差,但问题是减去多少大卡呢?
减去多少大卡由很多因素而定,比如代谢速度、个人目标、现体脂率、现体重、现摄入量等等。
不过对于大多数人来说,将TDEE减去300至700大卡左右就可以创造一个足够的热量差来达到想要的减肥速度

如果是女同学,人不高,体脂率又不是特别高的话,我建议减去300大卡,因为这类女同学的TDEE已经不高了,一下子减去500大卡的话会感觉很饿。
如果是男同学,人很高,体脂率也高的话,我建议减去500大卡,因为这类男同学的TDEE较高,需要减得体重也很多,所以可以多减一点。

例子:我现在的体脂率在13%左右,所以根据“实际减肥速度表”,减脂速度是每周0.5kg或每月总体重的1%。想减脂的话,就得减去500大卡左右,因为0.5kg脂肪含有3500大卡,而每天减去500大卡一周就有3500大卡,也就是一斤脂肪左右。也就是说,我每天得吃2200大卡才能达到想要的减肥速度。

  • 第3步骤:分配宏量营养素

得出自己减肥所需的摄入量之后,得将这些热量平均地分配给蛋白质、脂肪和碳水。
对于蛋白质来说,无论你的目地是减脂还是增肌,每公克体重2.2克蛋白质就差不多了(想知道为什么2g/kg的话点击这里来阅读)。
对于脂肪和碳水来说,可以随意设定,因为科学研究表明,减肥只需要热量差和足够的蛋白质摄入,脂肪和碳水的比例来说不重要。换句话说,对于减肥来说,多吃一点碳水还是脂肪都没区别
所以我建议,如果喜欢吃油腻食物的人,把剩余摄入量多分配给脂肪,比如30%,如果不喜欢吃油腻食物的人,选择20%,如果一般喜欢,选择25%。然后把剩余的热量全部给予碳水。

例子:
我需要减脂的摄入量是2200大卡。
蛋白质要设置在2.2g/kg,我的体重是74kg,所以我每天需要74x2.2=162.8≈160克蛋白质。
1克蛋白质有4大卡,那我还剩2200 - (160x4) = 1560大卡。
我不是特别喜欢吃油腻食品,所以我选脂肪摄入25%,那1560x0.25 = 390大卡。
1克脂肪有9大卡,那我每天可以吃390/9=43≈40克脂肪。
那我还剩1560 - (40x9) = 1200大卡。
1克碳水也有4大卡,那说明我每天可以吃1200/4=300克碳水。

所以我的减肥宏量营养素分配是160克蛋白质,40克脂肪,300克碳水。

  • 第4步骤:食物频率

当知道每天该摄入多少大卡,并知道这些大卡应该来源于哪些营养素之后,就该决定每天的食物频率,或每天该吃几顿。
我也写过关于食物频率对于减肥的效果,而结论是每天吃几顿对于减肥来说没有区别,只要每天的摄入量相同。所以选择每天吃3顿也好,4顿也好,5顿也好,随便你。

那应该如何分配第3步骤里得出的宏量营养素呢?

蛋白质:每顿饭里应该都有最少30克的蛋白质,因为30克的蛋白质才足够刺激蛋白质合成。
早餐的蛋白质摄入非常重要,因为我们刚睡醒,禁食了6-8个小时,体内的氨基酸也都已全部耗光,所以在这时补充蛋白质非常重要。
训练后的蛋白质摄入也是同样的道理,在训练完之后,体内的氨基酸储存也耗了一大半,所以在那时补充蛋白质也很重要。
所以我建议每顿都最少有30克的蛋白质,早餐和训后餐的蛋白质摄入可以更高一点。

碳水:碳水化合物的第一作用是提供能量,而在减肥时的首要目标是维持肌肉量,也就是我们的运动表现,所以把碳水放在训练前后有助于运动表现
所以我建议在训练前和训练后的两餐里分配大部分的碳水,比如30%/30%。

脂肪:脂肪的摄入对于训练表现来说没有多大的区别,所以不需要放在训练之前。训练之后也不需要很多的脂肪,因为没有足够的科学研究表明在训后吃脂肪可以帮助蛋白质合成。
所以我建议把脂肪放在早餐和晚餐里。

当然,这些只是我的个人建议,你想怎么分配随便你,只要确保每顿饭里都有最起码30克的蛋白质,把大多数的碳水都放置在训前和训后。

例子:我喜欢每天吃4顿,早餐,训前餐,训后餐,晚餐。

早餐:50克蛋白质,60克碳水,15克脂肪
训前:30克蛋白质,90克碳水,5克脂肪
训后:50克蛋白质,90克碳水,5克脂肪
晚餐:30克蛋白质,60克碳水,15克脂肪

一共:160克蛋白质,300克碳水,40克脂肪 = (160x4)+(300x4)+(40x9) = 2200大卡

  • 第5步骤:设定自己喜欢吃的食谱

知道每天需要多少热量,每天几顿饭,每顿饭需要哪些和多少宏量营养素之后,就得根据这些宏量营养素来设定一个自己喜欢吃的食谱。

当然我不知道你喜欢吃什么,所以这个食谱得靠自己去想。只要确保每顿饭里都有一份蔬菜或水果,一份蛋白质,其它的可以随意搭配。

一般来说我们每天吃的东西都差不多,最起码周一到周五所吃的都差不多,只有在周末的时候才会改变。所以我建议每周都设定一种新食谱,因为在吃了5、6天的同样食物之后会开始吃腻了,因此可以在每周末时都花点时间去设定一个新的食谱,让饮食不那么单调。

下面我分享现在自己这周在吃的食谱:

早餐:燕麦+蛋清+蛋黄+水果+0卡糖浆
训前:面包+火腿片+奶酪+水果
训后:土豆+牛肉+蔬菜
晚餐:意大利面+三文鱼+蔬菜+面酱

  • 第6步骤:“灵活性”饮食

假设你设定了自己的食谱,但在吃了3天同样的东西之后你的早餐和晚餐吃腻了,想换个口味,那应该怎么办?

很简单,只需把想吃的食物的热量计算出来,然后跟换就好

例子:假设我吃腻了晚餐,想吃蛋炒饭,那只需把原本晚餐的总宏量营养素应用于蛋烧饭就好。
原本晚餐的总宏量营养素是65克蛋白质,110克碳水,40克脂肪
那我把这些宏量营养素应用在炒饭上就可以了,所以我的晚餐就变成了:
白米饭+腊肠+鸡胸肉+蔬菜+辣椒酱

  • 第7步骤:聚餐时怎么办?

一般来说,在聚餐之前我们都会提前两三天得知,所以我们可以做好准备。

假设周五晚上你要和朋友出去吃的话,可以这么做:

在周五的时候,把每顿饭菜里的碳水和多余脂肪取出,只吃蛋白质和低热量的蔬菜。
然后到了晚餐的时候,可以放心地吃,因为你“节约”了这一天的热量,为了留在晚上吃,所以可以正常地多吃一点。
只不要像一头饿狼一样地吃,一般来说只靠一顿饭很难增肥。你第二天的体重可能会上升,因为盐量摄入过多,不过几天之后体重就会平衡。



总结


无论减肥的最终目地是什么:拥有明显的腹肌、拥有马甲线、好让老同学夸赞、为了更健康。。。我们不能把减肥当作是一个短期的节食,跟随一段时间之后就可以忘记的饮食计划,而得学会看得更远一点。 当然,我并不是在说得减一辈子的肥。我的意思是得把减肥的用途看得更长远一点。

“减肥”,从生理角度上来讲,的确是一个短期的目标,因为不可能一辈子都处于热量差的状态,否则会饿死。

但“减肥”,从心里或行为改变角度上来讲则是一个长期的目标。如果你需要减肥,那说明你现在有很多不良的生活和饮食习惯,而是它们才导致你发胖的。所以想改变这些坏习惯的话,并不是靠几个月的“减肥”就能做到的事。就好像戒烟一样,想彻底戒烟的话,并不是通过3个月的节制就可以成功,因为就算能保持3个月都不抽烟,也不代表以后都会不再吸烟。

如果恢复了以前的饮食习惯,体重很快就会反弹,所以减肥并不只是一个短期的饮食控制,而我们应该从中学会如何控制体重,如何正确健康地饮食,如何改变不良的饮食习惯,这样才能确保以后一辈子都可以拥有好身材。



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编辑于 03-04

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