四招提高你的跑步速度

四招提高你的跑步速度

跑了这么久,配速总是上不去?

跑步成绩不理想,冲刺 PB 的道路充满艰难?

身边跑步的小伙伴跑得越来越快,但自己却在原地打转,是不是感觉比一直奔走在 GDP 大道上的达康书记还要委屈?

其实,提升跑步速度没有你想象的那么难,接好这套提速秘籍!

>>第一招:增加步频

跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式,简单粗暴:跑步速度=步频x步幅

步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数,通常用 步/分钟 表示;步幅指相同脚连续着地之间的距离,也就是左脚(或右脚)两次着地间的距离。所以想提高跑步速度,改变已经成为习惯的步幅不太容易,但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说,增加步频是最安全、有效的提速方法,因为它不会对膝关节造成更多的压力,减少膝关节的受伤几率。

如何知道自己的步频?你可以进行一次低强度的跑步实验,数一数在30秒的时间里自己迈出了多少次左腿或右腿,再乘上2,就是你的步频了。正常人的平均自然步频约为95~125步/分钟,但长跑精英运动员的步频通常在180步/分钟,这得益于科学且系统的训练。

没有专业训练团队的普通跑者如何进行步频训练?要增加步频,就要有意识地增加双腿交换的频率。你可以在手机上下载一个节拍器类的app,设置好适合你的步频,比如把步频设置为150步/分钟,跟着节奏进行垫步练习,它能很好地帮你找到特定步频下的速度感觉。


此外,步频训练时还要注意提高呼吸效率,高步频很容易打乱呼吸,呼吸节奏乱了又会打乱跑步速度,限制步频的提高。LP 君还可以告诉你一个讨巧的方法,那就是加快摆臂,这样可以带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动双腿。

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第二招:加大步长

步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离,通常用 米/步 表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混,其实步幅看同侧脚,步长看左右两只脚,两者是不一样的概念。

无论是步幅还是步长,最基本的影响因素都是腿长和身高(小短腿默默哭一会儿)。但是不要绝望啊,后天努力还是有用的!没有大长腿,但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围,正压腿、纵劈叉都可以练练;蹬地作为向前跑动的动力来源,增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长;半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作,也能有效增大步长。

不过,长跑时如果用大步长跑全程的话很消耗体力,所以一般提倡适度增大步长,主要还是从提高步频入手

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第三招:增强肌肉力量

肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力,简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量,并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快,就需要强大的肌肉力量,腿部肌肉不给力,就算你和人家迈出同样的步数,你跑出去的距离也比别人短。

另外,有一个误区必须要避开,别以为跑步只需要腿部力量,练好腿部肌肉就足够了。其实,上半身的力量也绝对不能忽视!大多数跑者不知道,核心肌群是连接手臂动作与腿部动作的关键,加强核心肌群的肌肉力量对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都很有帮助。

说到加强肌肉力量,LP 不得不再次提到俯卧撑这个运动界的“万精油”!对跑步人群来说,窄距俯卧撑与跑步的摆臂动作更相似,可以锻炼到胸大肌和手臂肱三头肌,对跑步帮助也更大。喜欢跑步的人,可以练练窄距俯卧撑,注意双手间的距离与肩同宽或比肩略窄即可。

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第四招:提高肌耐力

肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力,即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快,跑步距离越来越远,骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够,会减少你的有效运动时间,跑步速度提不上去不说,还很容易造成运动损伤。

进行肌耐力训练时,需要注意与肌肉的力量训练区分开。很多跑步教练都认为长跑更考验跑者的肌耐力,所以马拉松选手都会更重视持久力而不是爆发力。爱跑步的知友,你们平时是如何提高肌耐力的?肯定少不了长距离慢速跑(LSD)这一项吧?一般认为长距离应该在20~35公里,但个人情况不同,这个距离并不适合每个人,初跑者可以一步一步来,时间长比距离长更重要。如果你已经解锁了10公里,那你下一步就可以练习长距离慢速跑了。

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提高跑速任重道远,不是攒着劲儿猛冲就可以了,试试这四招,希望对你冲刺 PB 有所帮助!

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编辑于 2017-05-09