突破瓶颈，你不能错过的训练方式！
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肌肉锻炼过程中，肌纤维会进行向心or离心or等长，这三种不同形式的肌肉收缩，相信这就不用多说了吧~
- 向心收缩：肌纤维长度缩短，比如卷腹时腹肌的卷起；
- 离心收缩：肌纤维长度拉长，比如卷腹时腹肌的下落；
- 等长收缩：肌纤维长度不变，比如平板支撑时腹肌发力做静力收缩，但肌纤维长度不变。
向心收缩是大家最熟悉的肌肉收缩形式（主动发力嘛）↓
但你知道吗，经常被忽视的肌肉离心收缩，其实对你的肌肉力量增长、减脂、突破平台期等，起着相当重要的作用！
1/强离心，更强力量增长！
在一项研究中，科学家找了18名身体健康的年轻男性，将他们平均分两组，进行为期10周，向心强度一致、离心强度不同的腿部专项训练①：
训练动作：3*10RM器械腿举+3*10RM器械腿屈伸
- 传统组：向心离心阶段，采用相同训练负荷10RM；
- 强离心组：向心阶段和传统组一样，采用10RM负荷，离心阶段采用更大训练负荷（1.4*向心负荷，需外界协助调节重量）。
备注：其他动作速度、组间间歇保持一致；每周训练2次、2次训练至少间隔48h，饮食等其他条件也保持一致。
然后科学家分别对比了这两组被试者，在训练前、训练中、训练后，不同时段的最大肌力MVC变化和瘦体重的增长情况↓
>>>强离心：更大肌力！更多瘦体重！
可以看到：实验前5周，两组被试的最大肌力和瘦体重，都有显著增长，增长水平也相差不多↓
- 传统组（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦体重+2.6%
- 强离心组（前5周）：最大肌力+12.2%，瘦体重+2.7%
这很好理解：采用中高强度训练的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦体重增长。
但是，实验后半程，两组被试者在后5周的最大肌力和瘦体重增长情况，就大不相同了：
- 传统组（后5周）：最大肌力-0.4%，瘦体重-0.2%
传统组的肌肉力量和瘦体重在训练后期，居然不增反降……
这意味着传统训练在经过一段时间后，训练效果有所减弱，也就是大家最常说的“遇瓶颈”了；
- 强离心组（后5周）：MVC+7.3%，瘦体重+1.6%
采用强离心的训练组，后5周的最大肌肉和瘦体重还是有很好的增长；
这意味着强离心训练方式，训练全程效果更好：整体肌力和瘦体重增长更好，也更不容易遇到训练“瓶颈”。
2/强离心，更好激素分泌！
为什么强离心训练，能对肌肉力量和瘦体重增长有那么好的效果？
科学家猜测，这可能和不同的训练方式，导致了不同的激素分泌水平有关。
于是他们在实验中，还监测了这两组被试者，在训练初期（第二周）和训练末期（第九周），血乳酸、睾酮、皮质醇、生长激素等肌肉相关激素水平的变化↓
>>>强离心：更持久的激素分泌水平！
❶ 血乳酸变化：
- 血乳酸：和无氧耐力水平（肌肉围度）密切相关，和生长激素的释放水平也成正相关②；
❷ 睾酮变化：
- 睾酮：增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质合成③，同时也是调节体内脂肪分布和代谢的重要因素④；
❸ 皮质醇变化：
- 皮质醇：刺激身体加快分解供能，一定程度上影响肌肉合成，也是运动疲劳的一种表现。
❹ 生长激素变化：
- 生长激素：促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复⑤。
可以看到，训练初期（测试点：第二周），两组被试者的相关激素分泌水平，都比较接近；
但是到了训练后期，身体慢慢适应训练强度后，两组被试的相关激素分泌水平，就开始有明显变化了↓
- 传统组：训练后期睾酮、生长激素和皮质醇的分泌水平，相对初期都有所减少；
影响肌肉生长的相关激素分泌减少，自然也就意味着肌肉力量和瘦体重增长减缓，和咱们一开始看到的传统组后半程训练效果一致，遇“瓶颈”了……
- 强离心组：训练后期各项激素仍有持续高分泌，睾酮、皮质醇、生长激素的分泌水平都更高。
而这些激素的高水平分泌，可以更好地促进肌肉生长过程中的能量需求，更好地实现增肌减脂。
也就是说，强离心的训练方式，在更长的训练周期里，能引起更好的相关激素分泌水平，自然也就能达到更好的肌肉力量和瘦体重增长，训练效果更好咯。
强离心训练方式：离心阶段采用更强刺激；可以促进更多肌肉力量增长↑、更多瘦体重↑、相关激素分泌水平更高↑、训练效果更好↑。
3/强离心，日常怎么操作？
所以最后，来说说大家最关心的：强离心训练，适合谁？怎么做？
>>>强离心·适用人群？
强调离心收缩的训练方式，适合所有健身锻炼的小伙伴，尤其是觉得训练遇到瓶颈，力量上不去的小伙伴们！
- 强离心：更好肌肉力量增长、训练负荷更大、训练效果更好；
- 强离心：更好更持久的激素分泌，减脂效果更好；
- 强离心：在实验后半程，身体已经使用传统训练带来的强度后，训练效果更明显，有利于突破训练瓶颈。
>>>强离心·操作方式？
实验中的强离心训练方式，是采用增强离心阶段的训练负荷……不过这种方式实际训练的时候很难操作，所以我们更推荐下面量种强离心训练法：
- 离心收缩阶段更慢一些
- 采用超等长收缩训练法
❶ 慢离心：日常训练中，可以尝试更长时间的离心收缩（>2秒）。
比如在卧推、弯举的下落阶段、深蹲的下蹲阶段，动作节奏更慢一些；
更好地感受目标肌群被充分拉伸，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉训练效果更好⑥。（相关阅读→运动过程中，为何慢起又慢落？）
❷ 超等长收缩：更大力量输出，更省劲！
肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的超等长收缩训练，可以输出更大肌肉力量、同时强化离心阶段的训练效果。（相关阅读→更强、更快、更省劲！完美肌肉收缩形式！)
具体动作，比如罗马尼亚硬拉，先下放杠铃做离心收缩，再拉起杠铃做向心收缩→罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！
或者在做其他动作的时候，在动作底端肌纤维被拉长的时候，连续做几组小幅度弹性震颤，然后再做向心收缩；
比如做器械蝴蝶机夹胸的时候，在动作底端胸肌被拉长做离心收缩时，多停留一会，再发力做向心收缩↓
>>>>温馨提示：
离心收缩也是导致你肌肉酸痛最主要的收缩形式……
所以如果你刚开始尝试强离心锻炼，请做好迎接训练后的酸爽体验~
不过不要紧张，人体对离心收缩带来的酸痛（DOMS）适应性也是很强的，多练几次就好了……（应该还有更多的小伙伴，是以追求酸爽为目标吧……）
总之呢，肌肉锻炼时，好好的重视一下离心收缩，对你的训练效果有意向不到的好处，非常值得大家一试！
肌肉酸痛·相关阅读↓
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参考文献：
①(2017). Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength‐trained men. Physiological Reports, 5(7).
②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.
③Griggs, R. C., Kingston, W. I. L. L. I. A. M., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G. I. L. B. E. R. T., & Halliday, D. A. V. I. D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.
④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Storer, T. W. (2003). Androgen effects on body composition. Growth hormone & IGF research, 13, S63-S71.
⑤张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.
⑥Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato,W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance trainingwith slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gainsthan fast speed of movement. International Journal of Applied ExercisePhysiology, 5(2), 37-43.
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