这可能是最基础的健身教程,从根本上纠正你的三观!

这可能是最基础的健身教程,从根本上纠正你的三观!

也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者,增肌最重要的原则是什么。或者说有提过,但是并没有去强调,没有把它摆在最重要的位置上,造成很大的误导。这个最重要的原则,是如此的基础,有些高手懂,但是不愿意去讲它,因为它太基础了。如果健身是一门学问的话,那么这个原则必须摆在教学第一章的开头,并且作为第一原则去贯彻和遵守。

但是从我的观察来看,遗憾的是90%的健身者都不在乎,甚至不知道这个原则。

我把这些人称之为“健身小白”,我不管你练了多久,你流了多少汗,你不懂这个,你就是个“小白”。

那么这个增肌最重要的原则是什么? --------是“渐进超负荷”原则。

在网上,经常会遇到一部分健身者,在训练很久后,发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”,成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”,我曾经就是这样的人,从12年开始第一次进健身房,锻炼了3年,可是还没有有些人一年的锻炼效果好。

很多人把问题归结为不够努力,流的汗不够多,每次训练后没有感到肌肉酸痛,训练的时候没有泵感,没有力竭,或者动作不适合自己,要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”,巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛,泵感,力竭,呵呵,这是健身界最大的谎言和幻觉。

我接下来写的文章,可能是最通俗易懂的健身基础教学,可以助你在健身之路上少走弯路,少被忽悠。

如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人,能看完我接下来写的文章,并且切实实践的话,我可以100%的保证,你在接下来几个月的训练成果,可以完爆你之前的所有。

  1. 肌肉增长原理

    先说结论,后面解释:

    肌肉增长必须同时满足4个条件:1. 给肌肉超负荷的刺激

    2. 能量过剩

    3. 蛋白质摄入

    4. 恢复和休息

    你要永远记住这四个条件,这四个条件就是肌肉增长的唯一理由,是宇宙第一法则。任何增肌训练,如果违反这四条中任意一条的,就相当于违反生理学,违反自然法则,违反科学道理,不管你用什么方法练,也不会长哪怕半点肌肉的。

    首先第一条,肌肉是没有理由去自己增大的,只有当外界给它一个超负荷的刺激,为了适应这个刺激,它才会变大,具体就是肌纤维变粗,肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做“超适应”。你的增肌和训练,就是不断的给肌肉更高更强的刺激,肌肉为了适应这些刺激,变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候,肌肉就会停止生长。

    如果形象点来说,就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推,你的肌肉会适应这10公斤的重量,过了几天之后,你用20公斤的哑铃做卧推,肌肉为了重新适应新的更高的重量,就会变得更强,如此下去,肌肉将不断生长.......

    这就是“渐进超负荷”原则。

    接下来是第二条,能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的,不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成,肌纤维的变粗,肌肉细胞质的增长,都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人,每天可能需要300---500大卡的能量过剩,用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量,造成的结果是减肌和减脂。

    那么有人会说,增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的,那就会明白,基本不可能,增肌必须让身体保持能量过剩状态,所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况,增肌和减脂可以同时进行,那就是初学者刚开始健身的那一小段时间,俗称“新手光环”,是一个极短期的时间。

    如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态,那都是“耍流氓”。

    第三条,蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内,是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间,营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道,但是很多人不知道,你还应该配合碳水化合物!

    第四条,恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的,你练的时候,肌肉那叫充血膨胀,但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要,同一块肌肉,如果锻炼过于频繁,没有给予充分的恢复,不但不能生长,反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间,比如同一块肌肉间隔了10天才去训练,又会削弱对肌肉超负荷的刺激。

    最后,我再把这四条强调一下(因为太重要了),1. 渐进超负荷 2. 能量过剩 3. 蛋白质摄入 4. 休息。

    这四条就是肌肉增长的唯一条件,并且任何一条都不能违背,它们就是第一法则,也是唯一的法则。不管你是用什么方法练,用什么器械也好,用徒手也好,你都必须遵守。

    现在,你仔细回顾一下你平时的训练,是不是白练了?是不是连“门”都没入?

    没有渐进超负荷,对不起,肌肉练一万年,也不会有半点增长。

    没有能量过剩,肌肉不长。

    没有蛋白质和碳水,肌肉不长。

    没有休息和恢复,肌肉不长。

  2. 泵感,肌肉酸痛?都是浮云

    我敢说,大部分健身者,去健身房训练,都只看重两件事,泵感(肌肉充血膨胀感),以及第二天肌肉疼不疼。

    如果肌肉有强烈的泵感,第二天身上酸疼,就代表增肌了?

    这是健身界最大的谎言和幻觉!

    有一个人叫小明,他每天晚上练200个俯卧撑,做200个徒手深蹲,持续了100天,每天都很刻苦,流了很多汗,每次练完第二天都浑身酸痛。那么,请问,小明增肌了吗?

    如果你看了我上面讲的那4条法则,那宇宙第一法则,你可以大胆的判断出来,小明可能在头10天肌肉是增长的,后面那90天都是在做无用功。

    没错,这可能跟你从小到大的人生观不相符,跟你的直觉相冲突。但是这是事实,他没有增肌。

    他流了很多汗,他肌肉很有泵感,他第二天肌肉酸痛,但是就是没有增肌,他在浪费时间。

    泵感说白了就是肌肉充血,而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用,同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子,和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。

    这两件事跟肌肉增长有关系吗? 有毛线关系啊! 他们不属于上面提到的四条法则吧!

    凡是跟四条法则无关的内容,都不能让肌肉生长。

    小明每天练200个俯卧撑,为什么不能增肌? 因为他没有“渐进超负荷”啊!他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量,肌肉没有理由继续生长啊!

    就算小明把自己练到疼到姥姥家,也没有毛用啊!

    至此,你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗?

    为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来? 因为不靠谱的健身营销网文误导,他们不告诉你肌肉为何生长,而是专注于“汗水”,“感觉”这些虚无缥缈的东西,除了给你灌心灵鸡汤,毫无半点用处。其次,因为往往渐进超负荷训练,足够大的训练强度,确实会伴随着泵感和酸痛感,所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起,但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗?

    一个有经验的健身者,应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来,努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则,忘记什么泵感,肌肉酸痛这些没有卵用的东西。

  3. “渐进超负荷”,唯一的法则。

    如何实现“渐进超负荷”训练?

    在开始之前,这里就要引入两个重要概念:“训练容量”和“训练强度”。

    首先,第一个“训练容量”,就是你一共做了多少次,每次多少重量,两者的乘积。

    比如,你今天卧推了5组,每组10次,每次40公斤,那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧?

    那么,第二个“训练强度”,就是假如40公斤的重量,你每组只能做10下力竭,那么你举了10下,那么这一组的训练强度就是“10”,代表最高。如果你举了9下,还差一下力竭,那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。

    “训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢?

    要实现“渐进超负荷”,简单来说,就是让你每次的训练,都在增加“训练容量”,并且保证每次“训练强度”为7到10之间(最佳为8)。

    这里有点绕有点难懂,但是请仔细看。

    我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程:你听完就明白了。

    小明周一练卧推,推了5组,每组10次,每次40公斤,每组训练强度为9,一天的总训练容量为2000公斤。

    然后到了下周一,小明继续练卧推,推了5组,每组12次,每次40公斤,每组训练强度为9,一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。

    如果吃的好,睡的好,那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。

    然后到了下下周一,小明第三次练卧推,还是推40公斤,但是小明发现,40公斤的重量太轻了,假如每组推14次,发现自己还有力量,其实可以推16次,同样是40公斤的重量,训练强度大大降低,推14次训练强度可能换算出来只有6。

    这时候,小明有两种选择:第一,继续推40公斤的重量,每次推16次,最终实现总训练容量的增长,到3200公斤。还有一种选择:放弃40公斤的重量,升重,将重量升到45公斤,还是推5组,每组12下,训练强度依然保持在了9,训练容量增加到了2700公斤。

    那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”,而且看起来第一种增加次数的方式,训练容量更高,但是其实是第二种方式是更佳的,因为它直接提升了重量。

    这里就要引入另一个概念,RM的概念,RM是一个重量单位,意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤,这个重量下你最多能做10下标准的卧推,那么这个45公斤,就是你的10RM;如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推,那么这个45公斤,就是你的12RM。

    经过大量的科学实验证明,以8RM到12RM的重量进行训练(尤其是大肌肉群),可以有最好的增肌效果;而以5RM到7RM的重量进行训练(大肌肉群),可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练,增肌效果不佳,但是会增加肌肉耐力。

    这样,实现“渐进超负荷”,还有一种方式,那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子,如果你可以在几个月时间内,将10RM的重量从40公斤,提升到70公斤,你获得的不单单只是肌肉,还有更强的力量。

    同时,RM还是一个衡量健身者,健身水平的一个标准,假如你的5RM是100公斤,平时用90公斤在做5*5的训练,自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平,也是一种“渐进超负荷”。

    那么最后,我把“渐进超负荷”的实现方式,再用更严谨的说法总结一些。

    “渐进超负荷”代表了:

    保证每组训练强度在7到10的情况下,每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式,增加次数,增加重量。 但是训练重量不能太低,当低于12RM或者15RM,增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时,提升你在5RM到12RM之间的重量水平,你将获得最强的增肌效果!

    现在来跟我念:

    “5不长”

    没有“渐进超负荷”,你的肌肉不长。

    “训练强度”太低,不是7到10之间,你的肌肉不长。

    每次的总训练容量不增长,你的肌肉不长。

    长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平,你的肌肉不长。

    长期只做15RM以上的轻重量训练,你的肌肉不长。

  4. 训练记录的重要性

    一个连门都没入的“健身小白”,每天去健身房训练,流了很多汗,肌肉充血,练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练,健身教练每天带你“做操”,今天练胸,明天操背,你花了钱,流了汗,教练赚了你的钱,你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”,“酸痛感”这些增肌幻觉上,但是,悲剧的是,你的肌肉没有任何生长。

    如果你看了上面写的文章,你是一个有经验的健身者,懂得肌肉增长的原理,那么你还会被忽悠吗?

    如果你是请健身教练的,那么请不要让他带着你天天做操白流汗了,请告诉他,你的要求和你的目标,比如,在XX月内,让你的RM重量水平,从50公斤提升到你的1倍体重,1.2倍体重,1.5倍体重!

    你告诉他你的要求和你的目标,他能助你完成,他才是好的教练!

    如果你不需要请教练,那么,你唯一在健身房要关注的事,就是“训练记录”.

    我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事,就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录,你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃,你会忘记你做过几组,你会忘记你上一次的训练容量,自然就无法实现“渐进超负荷”。

    有了训练记录,才会有训练计划。你要记录下你这一次训练,做的每组动作,做了几组,每组几下,每次用什么重量。然后到了下次训练的时候,超过上一次的训练量,实现增肌。如果没有能够实现超越,也要如实记录,并且分析原因,及时调整。

    然而,有90%的训练者,根本没有任何训练记录,他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感(我就是泵感万年黑),他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼,下一次他感觉他自己萌萌哒,他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住,全凭感觉,这一次做过了10组,下一次可能觉得状态不好,做了8组就收工了。

    更有可笑的事情,遇到过很多小白告诉我,为什么他不喜欢提升重量水平,为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推,因为这个重量他做起来“舒服”,可以带给他“更好的泵感”,他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉? 你告诉我,是不是会遇到这样的人,或者说你就是这样的人?

    最后我们再强调一下,你去健身房训练最忌讳的是什么呢?

    1. 没有带着你的训练记录,你不记得你上次用了什么重量,做了多少“训练容量”。

    2. 同一个训练动作,你没有升重意识,甚至无缘无故降低了你用的重量,或者降低了“训练容量”。

  5. 升次数还是升重量?

    既然为了实现“渐进超负荷”,既可以升次数,也可以升重量,甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。

    那么到底该选择哪一种呢?

    你可以同时升,那当然是效果最好的,但是现实往往是不可能的,你做不到。你总会触碰到天花板,也就是进入所谓的“平台期”。

    首先,次数是不能够无限升的,当一个重量,你通过不断的增加次数来训练,最终当超过15次并且再继续往上升的时候,也预示着这个重量对你来说,变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激。(这也是为什么俯卧撑等自重训练,不可能把肌肉练得很大的原因,因为到一定阶段,自重已经对你来说已经太轻了)

    其次,同理,休息时间也不可能无限缩短。

    那么唯一能够让你永远保持“渐进超负荷”,实现“无限”增肌的,只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的,你推起更重的重量,给肌肉更大的刺激,肌肉增长,反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量,如此无限循环下去.........当然最终会达到或接近某个人体极限。

    六.健身者的三个阶段

    可以把健身者,分为三个阶段,分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段,“渐进超负荷”都是贯穿始终的,但是操作方式却又有很大不同。

    新手阶段:

    新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度,肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月,仅仅是只做俯卧撑,徒手深蹲,引体向上,就可以让身体看起来有明显的肌肉线条(如果体脂不是那么高的话)。另外,升重幅度也很大,第一次做卧推可能推个20公斤,第二次可能就发现20公斤真的太轻了,可以直接加10公斤的重量。

    之所以有这么大的进步幅度,肌肉的增长其实占比是很小的,更多的因为是“神经适应性”,或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作,你的身体还不适应,你的神经还不能很好的调动你的肌肉,但是随着多次的练习,你的神经已经逐渐适应了这个动作,可以调动更多的肌肉细胞,更好的发力,所以你的力气变大了,但是肌肉的增长幅度却是有限的。

    然而悲哀的是,很多健身者,都会止步于“新手”期,甚至长时间的处在“新手”期。

    基础阶段:

    如果一个健身者,有很强的“渐进超负荷”的意识,那么随着他的练习,他将会进入第二个阶段------基础阶段。

    我这里提供一个“基础阶段”的标准,当然这个标准是我主观订立的,仅供参考。

    基础阶段的标志就是,5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲,硬拉,卧推三大综合项目。引体向上单算,标准的正手引体向上(不是那种甩着身子上去的)可以拉10个。

    如果你达到了上述标准,证明你已经进入了健身的“基础阶段”。

    在这个阶段,“渐进超负荷”就会变得有些难度,需要一定的技巧才能实现。

    因为一倍体重的重量对于普通人来说,已经算很大了,假如你刚刚推过你的的体重是70公斤,你几乎不可能在下次训练,像新手一样直接加上10公斤,开始推80公斤,你甚至都无法再增加一点点重量。

    这时候只能先通过增加每组的次数一次,或者组间休息时间长一点,充分休息后可以多做一组的方式,来提高总的训练容量,实现“渐进超负荷”。当训练几次之后,已经驾驭了这个重量,再去尝试加一点点重量,不能太多,可能只有1%的提升,那也是非常大的进步。

    还有一种情况,那就是如果你在做5RM左右的大重量训练,每组提高次数是非常困难的,你扛着80公斤的杠铃,每组多做一下是很要人命的。这时候,你要怎么去实现“渐进超负荷”呢?你可以尝试去轻微升重,升0.5磅,1磅,1.25磅这些小重量,比直接增加次数要简单的多,这也是一种非常好的训练方式。

    总之,这个阶段要求不断进步,小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。

    高级阶段:

    如果达到了这个阶段,也许在全国范围内,你不算什么,但是至少在你家旁边的健身房,你还是能排的上名次的。

    高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重,硬拉和深蹲达到2倍体重,负重引体达到1.5体重。

    能达到这个标准,“渐进超负荷”的操作更加有难度,操作也更加复杂,比如分为冲击期(冲击大重量,渐进超负荷),维持期(保持力量稳定),恢复期(deload,主动卸重量,目的是恢复劳损肌肉,积蓄力量)。

    这里不需要我啰嗦什么了,因为是高级阶段,能达到就证明知识是过硬的,我的这篇基础教程也不会涉及到此。

    最后这里再啰嗦几句,没有“渐进超负荷”的意识,是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长,你的肌肉就不会生长。反过来,你的肌肉没有增长,你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”,那就要尽早建立。

    前几天就有一个同事告诉我,“我为什么要用那些大重量?”“小重量我多做几次不就行了吗?”这也是很多健身者的普遍心理,畏惧大重量,排斥大重量,几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧,宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感,也不想去升重,错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌,而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果,如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”,那么经过常年累月的积累,你的训练重量就一定会不断增长,最终达到“大重量”的标准。


  6. 健身常见问题和误区答疑。

  1. 徒手健身可以增肌吗?

    当然可以,但是同样要满足“渐进超负荷”原则,如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上,肯定是不行的,你只会看起来比公园老大爷强壮一点,甚至“没有训练痕迹”。

    徒手健身可以练出很强的肌肉,但是这是一条hard way,高难度的健身之路,因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”,有些姿势难度不亚于体操,比如俄式挺身,双力臂等等,有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。

  2. 我能练成keep上那些健身达人的身材吗?

    能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”,不会去吃药,吃激素,而且健身只是生活的一部分,没有专业的饮食,没有长时间的训练,每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说,肌肉增长是一个日积月累,很缓慢的过程,而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材,你在网上看到的健身大神,只能说是一个目标,这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。

  3. 肌肉增长有极限吗?

    有。这里提供一组数据(你爱信不信),第一年,增肌的极限是10公斤纯肌肉;第二年,增肌的极限是5公斤纯肌肉;第三年,3公斤;第四年,1公斤;第5年,小于1公斤。注意,这里是极限数据,就是说你练得很棒了,才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果,5年内增长了接近20公斤肌肉,你就是牛逼中的战斗机!

    这告诉我们两个道理,一方面,你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”;另一方面,你如果真想练成肌肉男,你得付出至少超过5年的时间,而且还不能有任何松懈。

  4. 有哪些好的健身动作可以推荐?

    深蹲,硬拉,卧推,引体,划船,再加上肩膀(三角肌)的一系列训练动作。尤其是深蹲,卧推,硬拉,引体可以练一辈子。因为这是经过证明的,最综合,最易学,最有效,最能代表人体力量水平的动作。

  5. 为什么上面的动作里,没有练腹肌核心的?

    首先要纠正一个三观,什么是核心? 核心在大腿,臀大肌,下背(竖脊肌),以及腹横肌(就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉)。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关,是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用,是保护你的腰部,连接你的上半身和下半身,当一个巨大的重量压在你的肩膀上,你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮,稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉,其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌,没有强大的大腿和臀,没有强大的下背,不叫核心强,只能叫软脚虾。

    其次,为什么腹肌不拿出来单独练?因为腹肌是瘦出来的,不是练出来的,卷腹这个动作性价比很低,因为基本都是自重训练,不符合“渐进超负荷”原则,腹肌肌肉不可能长得很大,你身体脂肪会把腹肌遮盖住,你要想看到8块腹肌,你不需要很多练习,减脂更重要。

    不要让教练每次都让你狂做卷腹,操腹肌了,都是浪费时间。

  6. 肌肉练完不酸,第二天也不疼,是不是没有练到位?

    彻彻底底忘记什么酸痛,什么泵感,什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位,唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”,你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”,无他。

  7. 我明白了“渐进超负荷”,但是我升重失败怎么办?

    升重失败,或者提高“训练容量”的过程失败,没有能够完成“渐进超负荷”,会造成增肌的失败。那就要寻找原因,原因无外乎几点:1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了(女生)。4. 太激进,用了过大的重量,比如你只能升重1磅,结果你升了1公斤,当然失败。5. 训练总量过大,一开始就给自己定了一个巨大的训练容量,造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁,肌肉没有充分休息。7. 伤痛,上一次的训练由于动作不标准,或者过量,造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长,两次的训练间隔隔得太远,肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。

    你排除了这9点原因,基本99.99%都不可能升重失败。

  8. 受伤了还能练吗?

    一次严重的伤痛,甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点,动作标准,升重幅度控制在小幅度,训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”,也在于“渐进”,一年肌肉极限也就长那么多,可以持续的增长才是硬道理。

  9. 健身需要吃补剂吗?

    如果你每天都能吃到健康的有营养的食物,你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭,你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗,每天加班,只能吃公司食堂和外卖,我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。

  10. 健身不吃饭行不行? 增肌的同时保持精瘦的身材?

    不行。

发布于 2017-06-02