呼吸，是健身的第一课
之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。
但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。
较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。
一 日常生活中的呼吸
日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏，吸气的时候胸腔上提，呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。
（胸式呼吸，胸腔上下起伏）
如何判断自己是不是正在采用胸式呼吸呢？我们不妨现在深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动，是否出现耸肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，这就是典型的「胸式呼吸」。
还可以把手放在自己的肚子上，吸气、呼气，一般来说，胸式呼吸中，吸气时腹部是向内收的，呼气时腹部是想外鼓出的，而腹式呼吸则相反，吸气时腹部向外鼓出，呼气时向内收。
曾经我认为「胸式呼吸」是一种错误的呼吸方式，后来发现，胸式呼吸只是日常生活中的一种正常的呼吸模式，它也有不少实际的价值，比如：如果在神经比较放松或者注意力不够集中的情况采用胸式呼吸还能够提高神经的兴奋度，在进行较大重量的力量训练前就经常会用到这种呼吸方式。
需要注意的是，过度的胸式呼吸状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群。在日常活动中，这种错误的被重复成千上万次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。
腹式呼吸则相反，在呼吸时，胸腔没有太大变化，而腹部有较大的起伏。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长，相比于胸式呼吸，腹式呼吸的优势在于每次吸入的空气更多，同时让身体处于一个更加稳定的状态。
（腹式呼吸，腹部有上下起伏）
胸式呼吸基本满足现代都市人日常生活的需求，而腹式呼吸是为了能够适应更高强度的运动（力量训练、有氧运动、唱歌）的呼吸模式。因此运动经验越少的人，对呼吸的控制能力是越差的。
如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。
2016年中开始，呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容，然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化，最后才是动作的学习。这些步骤都完成后，才进入真正的训练阶段。呼吸在训练中的作用就像金字塔的地基，地基一乱，就影响到整个身体的稳定能力。
二 训练中不会腹式呼吸的坏处
之前在我们馆里来了一位训练5RM深蹲140kg，5RM卧推70kg，5RM硬拉150kg的朋友。力量训练水平已经超过许多健身房的训练者。我们聊得挺开心的。
然而他在后来的训练中受了伤，经过我的康复师朋友诊断就是由于呼吸方式出现了问题。
在进行瓦式呼吸的时候，他有让膈肌参与，胸腔有剧烈的上下起伏，是明显的胸式呼吸的表现。
（胸式呼吸）
这就导致他在深蹲、卧推、硬拉的时候都不同程度地出现了胸椎段的抖动，抖动让躯干在训练的时候更加不稳定，这种抖动本来不应该出现在已经入门的训练者身上的。
给出的解决方式就是重新打回，从腹式呼吸开始学起。慢慢上强度。
我们可以观察一下，为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定：
（胸式呼吸的深蹲）
（胸式呼吸的卧推）
（胸式呼吸的硬拉）
解决的方法，就是重新开始学习腹式呼吸！
三 如何学习进行腹式呼吸
胸式呼吸是不用特地学习的，所有人都会使用这种呼吸。但是腹式呼吸就不像胸式呼吸那么简单，运动习惯较少的人，一定要按照下文所说的方法尝试一下腹式呼吸方式，仅花1分钟时间，会对整个日常生活有极大的改善。
1.简易版本的腹式呼吸
step1：找一个硬质的平面躺下（一定不能是柔软的平面），最好就是躺在地板上。
step2：将手放在自己的肚子上， 闭上眼睛，开始呼吸。
step3：尝试在吸气的时候，让自己的手和肚子浮到天上。
step4：尝试在呼气的时候，让自己的手和肚子陷到地里。
如此重复10次呼吸，尝试成功后，可以进行下一个阶段的尝试。
如果你在尝试动作时可以在边上用手机拍摄下自己的腹部起伏，会对这个动作模式有更为深刻的认识。
2.普通版本的腹式呼吸
step1：站立。
step2：将手放在自己的肚子上，开始呼吸。
step3：吸气的时候，尝试让自己的肚皮鼓起来。
step4：呼气的时候，尝试让自己的肚皮陷到身体里。
尽量保持胸腔不做太多移动。
四 日常生活中如何呼吸？
在婴幼儿时期，人类都是以腹式呼吸为主，成年后，男性多以胸腹混合式呼吸为主，女性多以胸式呼吸为主。
在日常生活中，并不强求一定要全部采用腹式呼吸，建议在有意识的时候，自觉采用腹式呼吸即可。
日久天长，也就慢慢地将腹式呼吸融入自己的生活之中了。
五 呼吸与情绪
读完这篇文章之后，不妨在日常生活中稍微保持一些「觉察」之心，有意识地观察一下自己的呼吸状态。并且认真地想一想自己在什么时候采用的胸式呼吸，什么时候采用的腹式呼吸。
当你对呼吸这件事情有了足够的「觉察」之后，你会发现，身体不自觉采用胸式呼吸时候，心理上往往处在焦虑、不安、痛苦的情绪之下。而腹式呼吸很少在负面情绪下出现。一旦我们在焦虑、不安的情绪下将呼吸方式转换为腹式呼吸，焦虑。不安情绪会有些许好转。
姿势和动作与我们的情绪往往相关，这并非玄学。在一个人开心、自信、极度愉悦的时候，他的走路、站立的姿态往往是挺胸昂首的，走路时步频会迈得比较大。在一个人沮丧、失望、难过的时候，他的站立姿态往往更倾向于低头、含胸。情绪会影响我们的姿势和动作。相应的，姿势和动作也会影响我们的情绪。
再强调一遍，姿势和动作也会影响我们的情绪——想一想你平常时候开心状态的身体姿势是什么样的？走路、上楼梯与人交流的动作与平常有什么不同？
当你悲伤、难过、焦虑、不安的时候，尝试着将你的身体姿势和呼吸模式都进行一下改变，看看会出现什么样的变化？
当你烦躁、紧张的时候，不妨立马将呼吸转变为腹式呼吸模式，进行3-5次腹式呼吸，看看又会出现什么样的变化？
当你切实地观察到这一点，并且运用到生活中的时候，你才会真正发现合适的呼吸模式对你的生活有多大的影响。
本文为「龄动1.0科普课程」第一篇文章。目前在我的公众号「陈柏龄的酱油台」已经连载至第三篇。
PS：腹式呼吸与瓦式呼吸、绷紧腹部都并不矛盾。
（本文完。）
撰文：陈柏龄
拍摄：Aya
出镜：陈宇
本文版权属于陈柏龄，欢迎分享到朋友圈，付费转载请私信联系。
后续留言与答疑：
1.读者@飞翔的小刺猬：腹式呼吸运用在中等重量（多次数）硬拉时是个怎样的节奏呢？起始吸气，下放缓缓吐气？感觉这样比较能保持腹部绷紧的状态
回答：拉之前用腹式呼吸进气，之后用瓦式呼吸憋气，拉起后下方过程呼气。
2.读者@毛毛：请教博主，我腹式呼吸很明显觉得含胸才能吸进更多空气，处于正常挺胸状态（训练时不可能含胸）时腹式呼吸的量感觉很小，感觉并不比胸式呼吸多。这是正常的吗？
回答：进气的时候不要吸太多，吸小口一些，慢一些。
读者@毛毛：有用哎！ 谢谢！
3.读者@张洲：6RM力量举时会用瓦式呼吸，但一直不太懂。觉得瓦式呼吸用到了部分胸式呼吸，同时收紧核心，请问是这样吗？谢谢！
回答：瓦式呼吸也可以用腹式呼吸的方式进气。
4.读者@希玄：谢谢陈老师的指点，看了您这篇文章我突然意识到之前在做卷腹时为什么觉着呼吸顺序颠倒了，是没有使用腹式呼吸。
5.读者@无胆橙：非常赞同。在我的教学经验中还有一个小技巧，呼吸时尽量保持沉肩，不管是吸气阶段还是呼气阶段。有的学员在感受腹部时会刻意去收吸肚子，这样可能不容易感受到横隔膜的运动。当指导他们沉肩时，颈部肌肉的上提受限，反而就容易找到横隔膜呼吸的感觉了。个人经验，仅供参考?
