一招入睡：如何破除「越想睡越失眠」的魔咒？

简单心理

2020 年度新知答主

我有个朋友失眠正当年，每晚都很煎熬。

因为体会过失眠有多么痛苦和可怕，所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！

但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。

他很捉急地问我：失眠到底要怎么破啊？

可能很多小伙伴都有类似的困扰，我就先把最后的答案放出来：

So be it. 那就让自己失眠吧。

大家留步，先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问：

当你失眠时，你在做什么？

除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着？倒是赶紧睡啊！

于是便开始了漫长的努力入睡过程：

很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。

这些不管用了，就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动，然后希望倒头就睡。

假如这些方法起作用了，哪怕是安慰剂效应，也都还好。最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！

这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。

接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。

小编自己以前失眠的时候，也试过网上很流行的“身体扫描法”，大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位，然后使之放松，从脚趾头开始扫，直到扫到头顶。

当我在试着扫描的时候，内心是充满了疑问的：啊我怎么集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗，像激光笔那样？扫描完大拇指了，注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？

后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节，整个人的思绪都不知道飞到了哪里。

除了扫描法之外，还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序，光是记下来这些步骤，就需要很长时间了，而且还要高度紧张，心里想着：“我做的顺序是不是正确？这一步要持续多少秒来着？”

最后的结果通常是越想越清醒。

无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理，却还是睡不好一个觉……

为什么我们越想睡越睡不着？

前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。

看过的小伙伴可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。

但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着？怎么治疗失眠？”的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。

我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。

而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。

第二天有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！”

但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。

睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。

睡觉也如此，越用力，就越做不到。

入睡的悖论

现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。

一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。

之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？”结果他成功地失眠了。

就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。

睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。

且不说睡眠数据的信效度如何，“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。

此外，很多人都追求快速入睡，最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。

我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。

怎样才能睡个好觉？

已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠，它们很专业，很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。

而破除「越想睡越失眠」的诀窍就是：

别挣吧，允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。

不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情。

睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。

吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。

这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了。

事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。

首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。其次，研究者发现，与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别（Drummond et. al., 2013）。

因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。

我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；

但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。

所以，如果今天晚上你还是睡不着，那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，但当困意来袭时，让身体好好感受它，然后跟着它入睡。

Nighty night.

参考文献：
Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316.
Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211.
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.

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原文发布于：一招入睡：如何破除「越想睡越失眠」的魔咒？

最近看日剧时，一句台词暴击了我的心脏：

你是否也时常有这样的无力感？全力付出却依然一无所获。不由得怀疑：“努力到底有什么用？”

当我们尝试过、努力过，但最终仍然徒劳时，很多人开始相信“也许这就是命中注定吧”，于是不再做无谓的挣扎，选择了放弃自己。

习得性无助 ( Learned Helplessness ) 就是这样的过程。它是指个体经历了持续的失败后，感到自己对一切都无能为力，从而对现实感到无可奈何的心理状态（Seligman ＆ Maier, 1967）。

这个概念最初是心理学家Seligman在做动物实验时提出的，他当时做了一个现在看起来非常残忍的实验：

Seligman把狗关在笼子里，伴随蜂音给狗施加难以忍受的电击。狗被关在笼子里逃不掉，于是在笼里狂奔，惊恐哀叫。

在很多次电击之后，只要打开蜂音器，狗就趴在地上惊恐哀叫，却不再狂奔。后来就算把笼门打开，狗也没有选择逃出去，而是在电击出现前就倒地呻吟和颤抖，绝望地等待痛苦的到来，形成了习得性无助（Seligman ＆ Maier, 1967）。

在人类身上，习得性无助往往表现在“付出很多努力，结果却不如人意”之后。我们能想到的一个典型情景就是学业困难——经过多次努力复习，成绩却依然没有提高，那么干脆放弃。

但其实习得性无助也经常存在于生活中那些不被我们注意到的方面：

1.
绝望，我跟父母完全无法沟通

网上曾有一个热门的问题：为什么越长大，越少和父母说心里话？

大家在用不同的答案传达着同一个意思：“因为说了也没用……”

以前上学的时候，同学的妈妈每次打电话都劝他不要读博了：“读那么多书有什么用啊，回家考公务员吧，在北京奋斗到什么时候才能有房有车啊？”

而他每次都只是沉默，或者立马转移话题然后草草挂了。我问他为什么不跟妈妈说说自己的真实想法。他给了我一样的回答：“算了，说了也没用的。”

因为在他的记忆中，小时候几乎所有试图让父母理解自己的努力都失败了，父母总是会说：“你年轻懂什么，等你到我们这个年纪，你也会这么想的。”

每次和父母的沟通都以冲突告终，他觉得自己永远无法改变父母的想法……渐渐地，他在与父母沟通时开始习得性无助，不再试图取得沟通和理解，而是只能沉默以对。

“算了吧。”

2.
每次感情到最后我都会输

有个朋友谈过很多次恋爱，受过很多伤。

她现在又交了男朋友，两个人难免有矛盾，男朋友说我们好好谈一谈。她都会很抵触地说：“没什么好谈的，不用谈了，我们俩就是不合适。”

她害怕再去面对“我们合不合适”这个问题了，因为过去的每一段感情都在用结果告诉她，发生了矛盾，谈来谈去到最后还是没结果；

所以后来她甚至会一种期待，期待去找到一个和她完全匹配的完美伴侣，似乎这样就能得到幸福。

或许这些在感情中一遇到矛盾就选择放弃的人，并不是情商不够或是不看重这段感情，而是过去太多次尝试解决都像是徒劳的挣扎，根本没能改变什么。

他们暗暗的想，与其去解决问题，不如放手让自己躲过一场伤害，大不了重头再来。

3.
社交恐惧者自白

“我也很多次尝试过去接近人群，可是发现自己实在融不进去。”
“我试过主动跟人说话，可是说着说着，他们开始忘记我继续聊……”

社交恐惧症患者也不是一开始就弃疗的，只是那些试图“合群”的努力导致的尴尬在脑中挥之不去，每次都没有进展，形成了社交中的习得性无助。

对他们来说，与其去面对一场可预见的尴尬暴风雨，不如躲在自己的安全区里，一个人也很好。

为什么我们会认为自己无能为力？

一个人形成习得性无助需要经历四个阶段：

在沟通中屡次遭受失败，并且认为造成失败的因素是自己不可控的（比如父母的顽固思想）；
感到自己的努力对沟通结果没产生任何作用，形成了“我根本无能为力”的认知；
认为未来的沟通也同样会失败；
这些认识和预判对我们产生影响，导致我们对任何要尝试沟通的事情都提不起劲儿。
此时，如果我们再次面临必要的沟通时，可能会产生情绪抑郁、焦虑和选择逃避。

也许经历了一连串让你无能为力的挫折后，你开始在人际关系中失去了掌控感，开始放弃和沉沦。

但如果想要有所改变，要做的第一件事就是认识到你过去的失败和挫折并非是命中注定，你对自己的生活也并非无能为力。

命运啊，与其说是注定，
不如说是你忘了是在何时做出了选择。

－－《塔希里亚故事集》

如何扭转习得性无助？

1. 随时关注“变化”

当研究者把笼子的门打开时，已经习得性无助的狗不再努力挣扎了，而是自我放弃式地等待痛苦的来临。

有扭转机会，但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方。

心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会（Langer & Moldoveanu, 2000)。

比如，父母或许最近正受到某种新思想的影响，对你的生活和追求有了新的认识；你的下一段感情并不是上一段感情的复制品，这一场的沟通或许有转机；不是每个社交场合都容不下你，下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。

很多时候并不是“无法改变”，而是我们太坚信“无法改变”，习惯性地忽略了转机。

2. 改变归因方式

归因理论认为，当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感，也容易放弃努力。

比如认为自己就是天生情商低，不善于沟通。这是无法改变的特质，所以也没必要努力了。

而如果我们改变归因方式，试着将失败归结于自己的动机不足，也许能够对未来产生积极的期待（Dweck，1975）。

在又一次没能融入大家的谈话之后，试着告诉自己：有时候我只是缺乏和别人交流的动力，也许下次遇到我感兴趣的人或话题，我也能够聊得很起兴。

3. 设定合理目标

当你振奋精神，想要重新打一仗时，别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助，因此从小目标开始，让自己感受一点点成功的滋味。

可以不要求父母立刻就全力支持自己的职业选择，但是至少可以让他们知道你今天的工作都做了些什么，遇到了哪些有趣的人和事。当他们多了解你一点，沟通的成功率就多了一点。

4. 寻求专业的心理帮助

如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里，自认为无法自救，那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。

在这种情况下，咨询师与你建立起的关系，会给你一种安全和稳定感。

咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因，用非评判的态度倾听你，接纳你的无助感，陪你一起寻找那扇解开无助的门。

习得性无助的改变可能是一个漫长的过程，它需要你去挑战自己的认知，去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事，这需要很大的勇气。

但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：

我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。

勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。

你很少能赢，但有时也会。

对了，文章开头的日剧截图是假的。台词是我编的，图片是我从忘了叫什么的日剧里随便找的。如果你被骗到了，那转发一下骗别人吧。

参考文献：
Seligman, M.E.P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1) :1-9.
Langer, E. J., & Moldoveanu, M. (2000). The construct of mindfulness. Journal of social issues, 56(1), 1-9.
Dweck, C. S. (1975). The role of expectations and attributions in the alleviation of learned helplessness. Journal of Personality and Social Psychology, 31(4), 674-685.
Mikulincer, M. (2013). Human learned helplessness: A coping perspective. Springer Science & Business Media.