一招入睡:如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒?

一招入睡:如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒?

我有个朋友失眠正当年,每晚都很煎熬。

因为体会过失眠有多么痛苦和可怕,所以他总是为入眠做充足准备:喝牛奶,泡热水澡,远离手机,11点准时躺到床上,心里祈祷着:千万别再失眠了!

但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点,脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着,就越着急,越着急,越睡不着。

他很捉急地问我:失眠到底要怎么破啊?


可能很多小伙伴都有类似的困扰,我就先把最后的答案放出来:

So be it. 那就让自己失眠吧。



大家留步,先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问:


当你失眠时,你在做什么?


除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者,大多数想要睡觉的人,在失眠时都会想一件事:我怎么还没睡着?倒是赶紧睡啊!

于是便开始了漫长的努力入睡过程:

很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子(越数越饿)、吃褪黑素(药效减退越吃越多)、抹精油(薰衣草就是个骗子)。


这些不管用了,就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡,比如喝酒、剧烈运动,然后希望倒头就睡。

假如这些方法起作用了,哪怕是安慰剂效应,也都还好。最可怕的是:为了睡觉而做出那么多努力,结果还是睡不着!又累又困又醉但就是睡不着!

这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。



接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。


小编自己以前失眠的时候,也试过网上很流行的“身体扫描法”,大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位,然后使之放松,从脚趾头开始扫,直到扫到头顶。

当我在试着扫描的时候,内心是充满了疑问的:啊我怎么集中注意力到脚趾上?我的注意力应该是一个圆点吗,像激光笔那样?扫描完大拇指了,注意力怎么移动到下一个脚趾上啊?

后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节,整个人的思绪都不知道飞到了哪里。


除了扫描法之外,还有很多看似科学的办法,它们大多具有一套复杂的程序,光是记下来这些步骤,就需要很长时间了,而且还要高度紧张,心里想着:“我做的顺序是不是正确?这一步要持续多少秒来着?”

最后的结果通常是越想越清醒。

无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理,却还是睡不好一个觉……



为什么我们越想睡越睡不着?


前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。

看过的小伙伴可能会记得,当莱利睡着时,思维列车开到中途就停止了,说只能等莱利醒了之后再发车。

但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着?怎么治疗失眠?”的时候,脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快,难以停下来,也就自然难以入睡。

我们的大脑会自主地调整睡眠节律,它是自然而然的事情,不需要人为控制。


而很多人在夜里失眠,就是因为一直强迫自己要立马睡着。

第二天有个重要的考试/面试,前一天晚上告诉自己:“赶紧睡!养足精神!”

但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少,焦虑却迅速增加,“天哪都过去半小时了,怎么我还没睡着!” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。

睡眠就像是呼吸一样,这些身体内环境的事不用上升到意识层面,如果人类需要有意识地去调控呼吸,那么可能几分钟就死掉了。


睡觉也如此,越用力,就越做不到。



入睡的悖论


现在有很多管理睡眠的APP,监控呼吸节律、心跳脉搏,甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间,给你的睡眠质量打分。

一个朋友曾使用过这类软件,他没有失眠困扰,只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时,反而开始焦虑。


之后便总是担心:“我今晚是不是还是只熟睡了1小时?明早分数会如何?”结果他成功地失眠了。

就算有时候第二天起来觉得睡的很好,但一看数据发现分数很差,那时会有种很强的挫败感。


睡觉本来是用于放松和恢复精力,但却变得像考试一样。

且不说睡眠数据的信效度如何,“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了,它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样?这时,睡觉就变成了任务。


此外,很多人都追求快速入睡,最好“沾枕头就着”,安眠药药效越强越好,一颗便倒,但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。

我们需要做的只是,让睡觉这件事回归身体自然的感受,而不是把它当成一项任务来努力完成。



怎样才能睡个好觉?


已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠,它们很专业,很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。


而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是:

别挣吧,允许自己失眠,不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用!”或者 “完蛋了,我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。

不要把睡觉(或者失眠)当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候,就起来做些别的事情。


睡眠的重要性已被强调了太多遍,睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠,就立刻引发巨大的焦虑和恐慌,并且不断重视自己的失眠问题。

吃什么东西是为了缓解失眠,规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。

这可以理解,因为失眠确实很痛苦,但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时,你也就离「睡个好觉」越来越远了。



事实上,也许我们并不需要过分担心失眠,因为虽然睡个好觉的确很重要,但其实有时睡不好也没事。


首先,失眠并不等于完全失去休息,也不是在浪费时间。其次,研究者发现,与我们常识相悖的是,失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别(Drummond et. al., 2013)。

因此,如果你前一天晚上失眠,那么第二天也不用过于焦虑,少睡了1、2个小时,并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。


我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活;

但其实,可能只有当我们不再为失眠而纠结,转而去关注怎样把生活过好时,才会睡个踏实、安稳的觉。

所以,如果今天晚上你还是睡不着,那么不如忘了这篇文章,也忘掉失眠,睡不着就不睡,但当困意来袭时,让身体好好感受它,然后跟着它入睡。

Nighty night.



参考文献:

Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316.

Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211.

Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.



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