都能跑10公里,为什么有人就是跑神,有人却是跑渣?

都能跑10公里,为什么有人就是跑神,有人却是跑渣?

太长不看版本,直接上答案:

配速不一样!


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配速是很多跑者都关心的话题,尤其是已经积累了一定跑步经验的人,跑步小白关注得比较少。今天,LP君跟各位知友聊聊配速~感兴趣的知友可以与 LP 君分享一下你的配速如何,你平时又是如何进行配速练习的,当过兔子的知友也可以分享一下自己的领跑经历哦~

1.配速是什么?

配速,即跑者用接近均匀的速度跑完1公里所需的时间,是耐力跑必须掌握的知识点。如果你跑1公里用了5分钟,你的配速就是5分钟/公里;如果你用了1小时跑完10公里,你的平均配速就是6分钟/公里。

配速可以看出一个人的耐力,也可以预测马拉松成绩。如果一个跑者的配速是5:10,可以推测全马成绩有望进4小时;如果一个跑者的配速是7:15,那全马成绩大概在5小时之后,也有被关门的可能。

很多跑步经验不那么丰富的跑者都是速度快的时候越跑越快,直到精疲力竭;速度慢下来就越跑越慢,然后就上了收容车……这就是因为没有掌握好配速。不过,匀速跑马拉松对很多人来说都比较难(在路面起伏不大的情况下,匀速跑马是最好的选择,可以最大程度上节省体力),所以很多跑者会根据自己的完赛目标和自己的跑步习惯来规划不同赛段的配速,从而更好地分配体力,这样可以为顺利完赛甚至是冲刺 PB 加一道保险。

2.配速是不变的么?

就算你找到了适合自己的配速,保持配速不变也是很困难的。配速因人而异、因目标而异,这点大家应该都是知道的。此外,影响配速的因素还有很多,比如你最近体能状况的变化、身体是否感到不适、赛道路面状况的复杂程度、比赛当天的天气情况等。所以,就算你在比赛前已经算好了自己在各段距离的配速,也得根据实际情况进行调整。不得不说,马拉松不只考验体力,也很考验跑者随机应变的能力

此外,你很可能每跑一场比赛都要重新算一次目标配速,因为不同马拉松比赛的赛道情况和比赛规则多少会有点差别。比如柏林马拉松,在很多跑者眼中是最容易出 PB 的赛事,这条“世界最快赛道”路面平直,起伏较小;而且,九月底的柏林气候舒适,是很多精英选手打破纪录的理想选择。此外,芝加哥马拉松、鹿特丹马拉松、伦敦马拉松等,路况都比较好,在这样的赛道上,你完全可以适当提高自己的配速。

但如果是高温、高湿环境下的新加坡马拉松;在冰川上跑,还得提防北极熊出没的格陵兰北极圈马拉松;隔一段距离就设置一个关门时间的日本北海道马拉松……在这些难度系数较大或者比赛规则清奇的马拉松面前,你就得调整自己的配速了,肯定没法像平时训练时那么快。从安全性的角度讲,你的配速肯定要慢,必须针对性地规划一份新的配速表,甚至配速都不重要,安全才最重要!

3.配速怎么练?

如果是跑一公里都煎熬的人,那离配速训练还有一段路要走……有配速训练需求的跑者,基本上都已经累积了一定的跑量,想跑得更远、更久或者更快。那么,还不知道什么配速适合自己的同学,该怎么进行配速练习呢?

1.初步了解自己的配速:想了解自己目前的配速,可以跑一公里测试一下。做好热身后,打开你手机里的运动APP,让它帮你进行监测、记录,用你感觉最舒服的速度(不快不慢的适中速度)跑完一公里,全程尽量保持匀速,看自己用了多长时间,这就是你的配速了。为了更准确,你可以在不同时间里分别测几次,取一个平均值。

2.设定比赛完成目标:如果你即将挑战一场全马,目前你的配速是6:50,如果你把完赛成绩设定成300,那就有点不太实际,你可以考虑430。这个目标对6:50的配速来说具有挑战性,但又不会完全做不到。这样可以很好地刺激你进步,又不打击你的信心。另外,不要忘记考虑到马拉松后半段体力不支的情况,后半段的配速多少都会受到影响。

3.制定配速训练计划:知道自己目前的配速和比赛时需要的配速后,你就可以制定针对性的训练计划了。还是以上面的数据为例,全马成绩430需要配速差不多达到6:20,如果现在离全马还有4个月的时间,你要把配速从6:50提升到6:20,意味着你的提升进度差不多是:6:50、6:42、6:34、6:26、6:20。每个月,你都要利用一次训练机会检测这个月是否达到了提速目标。(LP 君有一个八周突破首马的指南,感兴趣的知友可以移步>>八周,教你如何突破首个全马

4.不要落下其他训练项目:如果你想完成自己的全马目标,配速练习只是一部分,其他必要的跑步训练,包括匀速跑、变速跑、耐力跑、间歇跑等,都不能落下。此外,还需要进行交叉训练(比如游泳、骑行等心肺练习)、力量训练(负重深蹲、哑铃弓箭步等)和核心训练(平板支撑、侧撑挺等)。

这下知道为啥大家都能把10公里跑下来,但有的人是跑神,有的人是跑渣了吧?不过,能把 10公里坚持跑下来的人,已经值得表扬了呢,这也是坚持训练的成果!不管配速如何,都为你们鼓掌!

喜欢跑步的知友,别忘记在评论区展示一下自己的配速哦!

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发布于 2017-07-14