备战2017北京马拉松从吃到喝全攻略

备战2017北京马拉松从吃到喝全攻略

北京马拉松作为国内顶尖的马拉松赛事今年再次创造了国内全马报名人数的新纪录,截至7月27日15时报名结束,共有 98687人 完成报名。


总报名人数比去年增长约48%。从报名数据分析,自北马进入“全马时代”后,选手整体水平取得了较大程度的提升。


▲2017北京马拉松完赛服

已完成报名的98687名选手里:


A类选手:64803人,相比去年增长约43%;

2015年1月1日(含)至2017年7月20日(含)期间参加过全程马拉松项目,并在6小时内完赛的选手。

B类选手:33884人,相比去年增长约59%;

2016年1月1日(含)至2017年7月20日(含) 期间参加过半程马拉松项目,并在3小时内完赛的选手。

▲六福珠宝设计并制作2017年北京马拉松

赛事的镶足金完赛奖牌

组委会将对所有选手的报名资格进行审核,并依据最终审核通过人数,确定A、B类选手中签比率。中签结果将于8月中旬公布。


由于2017年的北马报名赛制又改为先报名再抽签模式,所以再一次掀起了全民“北上”的热潮,吸引越来越多的业余选手抱着“初生牛犊不怕虎”的态度参赛,其实这样是很容易造成对身体伤害的。


为此,跑马拉松应注意什么?哪些不当的方式可能会带来伤害?常见肌肉拉伤、呼吸困难、扭伤脚踝等症状表现,这是如何造成的?且听运动医学专家怎么说吧。

备战北马从穿到吃全攻略 ★赛前应这样吃喝1、比赛前三天:要以碳水化合物为主食,再加些牛奶、鸡蛋。


2、跑之前:吃些钙片、喝点运动饮料。


3、跑的过程中:补充含糖、含盐的饮料或者水。


4、跑完半小时内:补充500毫升运动饮料,吃一根香蕉、一勺蛋白粉。


说明:比赛前三天早餐吃面包或馒头、牛奶,最好吃鸡蛋,确保能量供给,避免胃太撑导致胃疼。糯米难消化,豆浆容易胀气,避免吃喝。


比赛前三小时要吃一点东西,最好是能量足、体积小的食物。到达比赛场地,包里放一两根香蕉和运动饮料。热身之后、比赛之前,吃一根香蕉,喝200毫升左右的水或运动饮料,吃些钙片。


跑马拉松流汗容易造成盐分流失钙流失,钙流失易抽筋,身体缺钠易痉挛。比赛结束当天及此后一两天,不可大吃大喝,可吃低脂肪的肉类像牛肉、鸡肉、鱼肉,千万不要吃油炸食品。

★如何喝水及呼吸怎么喝水:切忌突然大量饮水,正确的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下,再慢慢喝,不要猛喝,而且一次不要超过1000毫升。


怎么呼吸:跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧,突然改变也不行。 ★“素身”上阵也很伤人 可能的后果:皮肤擦伤或晒伤


说明:跑马拉松不能“素颜”,要涂防晒霜避免晒伤。但很多人忽视了也不能“素身”,要在腋下、乳房下方、大腿内侧涂凡士林,以缓解跑步时的摩擦,减少皮肤摩擦受伤。 ★这样穿不行 穿普通的鞋袜参加比赛


可能的后果:脚底起泡,皮肤擦伤


说明:普通的鞋、袜弹性差,摩擦大,跑不了多久就会伤脚。参加马拉松比赛建议穿专门的跑鞋,袜子也应选为跑步设计的吸汗、无缝短袜。 ★穿新衣服、紧身衣上场可能的后果:皮肤擦伤


说明:跑马拉松应穿材质柔软、吸汗强、宽松的衣服。但不要穿新衣服,不少人觉得难得参加这么盛大的活动,特意买崭新的运动服,这样容易摩擦伤皮肤。 ★如何选择跑鞋 乒乓球鞋弹性差、旅游鞋底硬、慢跑鞋有点沉,不适合长跑。


马拉松等远距离的跑鞋材质松软、鞋底富于弹性、鞋面面料透气,特别是鞋头要软能保护脚趾。 跑马拉松应注意些什么? ★这样跑不对 赛前三个月没有按照每周80公里要求训练


可能的后果:小心猝死


说明:业余选手参加马拉松,至少在赛前三个月每周跑80公里以上,且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑4 0公里而不感到十分疲劳,才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时,最好减速甚至放弃,否则猝死概率比较高。 ★平时训练都是在晚上 可能的后果:生物钟紊乱,造成伤害


说明:不少参赛者身为职场中人,很多人都是下班或晚上跑步,身体机能适应了晚上跑,但马拉松比赛是在白天,这就容易出现问题了。建议训练的时候尽量一周跑一次白天的马拉松全程。 ★起跑争头名 重点大马力冲刺 可能的后果:加重心肺负荷,造成心肌缺血缺氧甚至心脏骤停


说明:跑马拉松突然加速易加重心肺负荷,根据经验,赛场上心脏骤停即便进行心肺复苏,抢救回来的概率也极低。


心脏骤停多发生在2 0多岁的年轻人身上,原因多少与不量力而行、盲目冲刺有关。正确的做法是整个过程匀速跑。 ★平路、上坡、下坡使用一样的步幅和节奏 可能的后果:脚底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、跟腱炎、关节扭伤。


说明:在平路上跑应步幅小、步频快,着地点离身体重心投影点较近,脚外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地动作温柔而有弹性,膝部适度弯曲缓冲。上坡时,身体前倾,步长“短频快”,前脚掌着地。下坡跑步长较大,可用全脚或脚跟先着地,上体稍后仰。 ★比赛时左顾右盼 可能的后果:注意力不集中造成扭伤


说明:跑马拉松有很多人观看,不少参赛者喜欢左顾右盼看帅哥美女,这样做不可取,注意力不集中容易导致状况出现,比如崴脚、扭伤脖子等。 ★兴致高时左右摆臂 跑不动时就双手叉腰 可能的后果:皮肤擦伤


说明:长跑正确摆臂是大臂和小臂弯曲成90度左右,以肩关节为轴,前后小幅度摆臂。一会儿左右大幅摆臂,一会儿用手叉腰,这样不仅没有帮助且有害。要坚持摆臂,调整节奏,真跑不动就不要勉强。 ★跑步时张大嘴呼吸 可能的后果:容易被呛到


说明:户外跑步把嘴完全张开,冷空气进入嗓子会非常凉而刺激,容易被呛到。业余选手未经训练用嘴呼吸,可把舌头尖往上舔到上腭位置,让空气通过你舌两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候用鼻子和嘴慢慢吐气。


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发布于 2017-07-29