正确热身:运动前必不可少的环节

正确热身:运动前必不可少的环节

说到热身,喜欢运动的知友应该都不陌生,但很多人却并不怎么重视这个环节,感觉慢跑几分钟,就可以开始正式训练了。但 LP 君想说的是,慢跑不是热身,已经是训练了!你真的了解热身这个运动前的基础环节么?今天,LP 君就来为你们讲讲热身这件事儿,希望各位知友别再忽视它,正确、合理的热身可以让运动效果事半功倍!

  • Ÿ为什么要热身?
  • Ÿ热身的影响因素有哪些?
  • Ÿ热身有哪些动作?

---------------

一.为什么要热身?

运动需要身体多个部位进行协调配合,热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前,先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节,让身体为之后更激烈的运动做好准备。

但较轻的运动量并不意味着你要跑20km,先慢跑个2km当热身,LP 君在开头已经说过慢跑不是热身,已经算是训练了。热身也不意味着如果你要举铁,先来个2kg当热身,之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明,它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大,就会自动多调用那些部位的肌肉,所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来

那么,让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢?大致可以分成三类:

1.降低受伤风险:一般状态下的肌肉会比较紧绷,肌肉血流量状态不好,经过热身运动后,肌肉血流量增加,可以减少血管壁阻力,降低肌肉黏滞性,增加肌肉收缩时的速度和力量;也能提高关节的活动范围,让肌腱、韧带变得柔软,关节囊合理地松弛。另外,你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位,通过一些持续发力的动作,让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。

2.提高运动表现:热身可以调动更多肌肉,改善肌肉协调能力,神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐,让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力,也会增加关节活动范围,让运动时的动作更敏捷、速度更快,从而提高运动表现和效果。不过有研究表明,运动时间越长,热身运动对运动表现的影响就越小。

3.缓解运动疲劳:热身可以改善身体代谢过程,血液流速和流量会随体温上升而增加,一方面激活能量供给器官,也就是心肺血脉;另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出,延长你的有效运动时间,还可以让运动后的你不至于累瘫。


二.热身的影响因素有哪些?

热身是你运动或训练前的铺垫环节,所以要适度,不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异,和运动项目、当前温度也有关系。

>>专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点,因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高,所以热身时需要持续更长时间,或更激烈,才能达到热身的效果。

>>长时间或长距离的运动项目,热身时间和强度要短一点,短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动,比如马拉松、越野、铁三等,热身太过反而会影响运动效果。

>>冬天的热身时间要比夏天长一点,因为冬天周围温度低,会阻碍肌肉升温;夏天时,肌肉温度很容易就会上升,所以热身时间不必像冬天那么久。

另外,有研究结果表明,直肠温度上升2℃就能达到热身效果,但对没有专业训练团队的普通跑者来说,显然无法测量直肠温度。所以,一般情况下身体轻微出汗,就可以结束热身,开始正式地做运动了。

三.热身有哪些动作?

其实,系统的热身是一件比较麻烦的事儿。@果壳网(手动@,正牌果壳不在)有篇文章进行了介绍:

一个科学的热身应该包括放松(针对即将参与训练的肌肉相关区域进行按摩)、拉伸(针对即将参与训练的肌肉和关节进行多角度全方位的伸展)和激活(针对即将参与训练的运动链中的每块主要肌肉进行单独、持续刺激)。

这一整套做下来,估计有些知友已经无心进入“正式”运动了,之前还有粉丝给 LP 君留言说“道理都懂,晨跑的人伤不起啊,时间来不及……”所以,LP 君分享给你们一套精编版动作图鉴,没有大把大把时间运动的童鞋可以试试下面这些动作,左右各8次,不分左右的动作维持15-20秒。

知乎的文本编辑还不能加图注,略惆怅,上面是拉伸部位,下面是动作示范。

  • 拉伸腿部、双臂、胸廓和肩部⬇


  • 拉伸股四头肌及肩部⬇


  • 拉伸腿部,尤其是大腿内侧⬇


  • 拉伸臀部,激活臀大肌⬇


  • 拉伸肩部韧带,也会带到背部⬇


  • 拉伸肱三头肌,也能带到背部⬇


  • 拉伸腿部和腰背部,难度较大⬇


  • 拉伸大腿后侧⬇

别看图片里的小姐姐做得那么轻松,毕竟人家是经常跑马拉松的人,有些动作做起来真不简单!各位知友一定要注重运动前的热身环节,不能草草了事,也不要“热”过头!你还知道哪些比较好的热身动作?可以在评论区分享给其他知友哦!


LP|全球功能型运动装备领导品牌

LP SUPPORT - 知乎

编辑于 2017-09-15