运动后肌肉好酸痛怎么办?

运动后肌肉好酸痛怎么办?

前两天带一个朋友一起健身,只练了半个小时就结束了,他觉得挺轻松的,还意犹未尽的感觉。

第二天告诉我,他的肱二头肌在洗脸的时候都不太抬得起来了。。。他问我明明在举铁中没感觉太困难啊,为啥第二天这么疼,什么原因额?

相信这样的情况不少人都遇到过。今天简单来讲讲。


肌肉酸痛类型

首先要了解肌肉酸痛的类型。肌肉酸痛分为两种:急性肌肉酸痛和迟发型肌肉酸痛(也就是DOMS)。运动后第二天的酸痛显然算第二种。

在训练中或者训练后立即感觉到的疼痛是急性肌肉酸痛,是由于乳酸堆积而导致的酸痛。比如做二头弯举做到8-10次大部分人就会开始感觉有酸胀感。

但是,血液循环可以缓慢的将产生的疼痛的化学物质带走,一般在训练后几分钟或者几小时,酸痛就会消失。

锻炼前后的肌肉放松和拉伸都是缓解肌肉酸痛的好方法,另外,有氧运动促进血液循环也可以缓解乳酸堆积造成的酸痛。


很多做抗阻训练的人在运动后1-2天产生的肌肉酸痛称作迟发型肌肉酸痛DOMS。DOMS被认为是由于肌肉离心收缩而导致的真正肌肉损伤,是肌细胞和细胞膜破损/发炎引起的疼痛。


这种细微的损伤其实是一种“好”的损伤,因为肌纤维损伤再重新修复后可以变得更为强壮。

大家可以把我们的肌肉理解成赛亚人,也就是战斗后受了重伤,恢复了就变得更加强大了。所以,很多健身者如果后一天没感觉有酸痛感就会觉得是前一天没练够。


如果降低DOMS?

1. 建议在训练初期减少肌肉离心收缩的训练。以二头弯举为例,也就是在哑铃下放的阶段就是离心收缩。以卧推为例,就是哑铃下放过程为离心收缩。

总之就是肌肉收缩方向与阻力方向一致的减速过程就是离心收缩,看下图。


2. 训练应由低强度开始,逐渐增加强度和时间,循序渐进。并且在训练日间隔的休息日一定要注意休息和饮食的充分,做一些轻度的有氧运动比如慢跑,单车,或者按摩也能有效让疼痛快速恢复。

我个人在训练后如果感觉比较酸痛就喜欢去按个摩,特别舒服。注意,大保健没用哦!


3. 大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。


4. 营养+充足睡眠

蛋白质的补充是肯定要保证的,你的肌肉都受伤了还不让它补补休息休息?

另外,建议12点前必须睡觉,保证8小时睡眠。这里就不赘述。


事实上,很多训练时间在6个月以上的人慢慢就很难感受到这样的肌肉酸痛了,比如我现在训练1小时内基本第二天没任何感觉。是因为肌肉已经适应了训练方式,如果变化训练方式才有可能再次获得这样的酸痛感。

所以,很多健身爱好者反而会喜欢身上的酸痛感,没练到酸胀感觉反而不舒服,健身也要不断变化计划寻找新的刺激。

不过,也并不是非要感到肌肉酸痛才能有肌肉增长,只要训练强度足够并且循序渐进提升力量,那么肌肉其实就会增长。


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西泽95
LvJianMAN
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