运动后,如何用泡沫轴进行放松?

运动后,如何用泡沫轴进行放松?

之前 LP 君向各位知友介绍了运动前的热身方法,传送门>>正确热身:运动前必不可少的环节。这次,LP 君来聊聊运动后如何利用泡沫轴这个神器进行放松。

文章主要包括三部分:

  1. 为什么运动后需要泡沫轴来放松
  2. 使用泡沫轴时容易出现哪些错误
  3. 用泡沫轴放松的几个动作

---------- 正文开始 ----------

1.为什么运动后需要泡沫轴来放松

运动的知友应该都知道,按摩、拉伸、瑜伽、泡澡、补充营养等方式都有助于缓解运动疲劳。不过,近年来有一种相当实用的小工具火了起来,它适用于各种运动项目结束后的放松环节,也适合各类运动人群,它就是泡沫轴。

泡沫轴通过滚压来按摩肌肉,消除肌肉紧张,提高肌肉和其他软组织的弹性,降低肌肉拉伤几率;促进血液循环和淋巴回流;通过放松肌肉来减轻关节压力,避免身体出现积累性疲劳和疼痛;释放肌筋膜张力,维持良好的肌肉长度。

好处看起来还不少……等等,“筋膜”是什么?

简单来说,筋膜是一种贯穿全身的、连接肌肉和关节的结缔组织,可以分为浅筋膜、中层筋膜和深筋膜浅筋膜位于皮下,里面有脂肪、皮神经、浅淋巴结和淋巴管等;中层筋膜就是包裹肌肉的筋膜;深筋膜遍布全身且互相连接,伸入肌群之间与骨头相连,这就是为什么我们的肌肉都是一块一块的。

可能有知友要问了,放松肌肉不够么?为什么还要放松筋膜呢?

我们都知道运动会让肌肉收缩,其实肌肉外层的筋膜也在收缩,如果你只放松了肌肉,而没有及时放松筋膜,肌肉还是会被迫缩回去。此时,筋膜就像包裹在肌肉外面的紧身衣,还是小一码的,肌肉当然会感觉紧张,也会产生酸痛感。所以,放松肌肉的同时还得放松筋膜,泡沫轴的作用就是把小一码的“紧身衣”变回刚好合身的衣服。

2.使用泡沫轴时容易出现哪些错误

泡沫轴对很多知友来说不是一个新鲜玩意儿,但可能有人一直都没用对……下面 LP 君来介绍3种常见的错误操作。

错误操作1:哪里痛滚哪里

虽然生病的时候要“对症下药”,但这个并不适用于滚泡沫轴。当你感到某块肌肉特别酸痛时,那里可能已经发炎,你强行滚压那里,可能会让发炎更严重。而且有些部位,比如髂胫束这种强壮的结缔组织,它是无法通过按摩来缓解的,如果你给它增加额外压力,反而在阻止它进行自我修复……正确的做法应该是先滚压疼痛感周围的区域,要耐心花一点时间,最后再滚压疼痛感集中的地方。


错误操作2:滚压节奏过快

有些人可能会感觉滚得越快就越酸爽,也能更迅速、更彻底地消除筋膜的粘滞。但事实并不是这样。大脑向身体传递放松的讯息到肌肉接收到这个信息需要时间,肌肉和浅筋膜也需要时间来适应滚压所产生的按摩作用。正确的做法应该是慢点滚,如果某个部位酸痛感或紧张感比较明显,在充分滚压周边区域之后,可以针对性地进行短距离滚压。


错误操作3:对某个部位太“执着”

如果你成功避开了错误操作1和2,看看你是不是也成功避开了这个。有的人认为酸痛感和紧张感比较强烈的话,就滚压的时间久一点;或者觉得泡沫轴的按摩力道不够,把身体部分重量也转移到泡沫轴上,相当于按摩的时候加大力道。事实是残酷的,这样做可能会压到神经,甚至损坏软组织,让被按压区域发青发紫。正确的做法是控制好身体重心,比如滚压大腿的时候,仍然需要双手和另一条腿来分担一部分身体的重量,并不是把泡沫轴压得越紧,效果就越好。

3.用泡沫轴放松的几个动作(按身体部位)

背阔肌:用双脚做支撑点,来回滚动泡沫轴,可放松背阔肌,缓解肩部疲劳和酸痛感。


上背部:用双脚做支撑点,来回滚动泡沫轴,颈部放松,腹部适当用力,可放松背部肌群。注意不要让泡沫轴滚到下背部,否则脊椎肌肉会收缩来保护脊椎,这样会对脊柱和腰间盘造成压力。


腹外斜肌:将泡沫轴放置在髋关节上面一点的位置,在腰部短距离来回滚动,可放松腹外斜肌。


臀大肌:双手撑地,一条腿放在另一条腿上,坐在泡沫轴上,来回滚动,如前文所说,不能把身体重量全都放在臀部,避免造成局部压力过大。


股四头肌:像做平板支撑一样双肘撑地,腹部适当收紧,来回滚动泡沫轴,可放松股四头肌,对缓解膝盖疼痛也有所帮助。


髂胫束:单手或双手支撑地面,一条腿绕到另一条腿的前面,来回滚动泡沫轴,可以放松髂胫束和阔筋膜张肌,也能缓解膝盖弹响的症状。


腘绳肌:双手支撑地面,让泡沫轴在膝窝上面和臀部下面之间来回滚动,可放松腘绳肌。


小腿外侧肌群:双手撑地,来回滚动泡沫轴,可放松腓骨长肌和腓骨短肌。


小腿后侧肌群:双手撑地,来回滚动泡沫轴,可按摩腓肠肌、比目鱼肌、趾长屈肌、胫骨后肌和拇长屈肌等小腿后侧肌群。

最后,想要细腿的妹子们要注意了,跑完步后用泡沫轴进行按摩,做一些简单的拉伸动作,会让你的腿部线条越来越好看,防止越跑腿越粗哦!

你运动完之后是如何放松的呢?欢迎各路知友在评论区分享自己的锦囊妙计~

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发布于 2017-08-28