比俯身飞鸟更好的肩后束动作!

比俯身飞鸟更好的肩后束动作!

我相信很多人在锻炼肩部三角肌后束的时候都用过俯身飞鸟,或者器械反向飞鸟。这个动作肘部是尽可能伸直的。

的确,这个动作在教科书里都是针对锻炼三角肌后束的经典动作。

然而,很多健身爱好者,包括我自己在内,在用这个动作的时候很难感觉到三角肌后束的发力。新手更加。

由于肩部的结构,即便已经努力要求自己夹紧肩胛骨,这个动作的最大幅度只能做到如图所示,手臂在这个位置是没有办法让肘部超过身体的,在顶峰收缩三角肌后束就并不是很强烈,不信大家可以试试,对于普通人很难孤立练到后束。

用比较直白的话说就是做俯身飞鸟很多人觉得肩部有点掰不过去的感觉。


但是,如果我们做一点调整,让自己的手臂下降一点,并且做动作的时候屈肘和外旋,你会发现肘部可以超过身体向后了。

这个时候你会更好的感受到三角肌后束的收缩,

所以我们可以采用宽距的外旋俯身划船来刺激后束。因为三角肌后束收缩会包含肩伸展、肩水平外展和肩外旋,

虽然这个动作也会锻炼到背部,但是意识集中在后束,尽量用后束发力,最顶端夹紧肩胛骨,让肘部超过身体红线,你会感觉到比俯身飞鸟更多的刺激。

同时,还记得我说过的一个建议么?让胸部有意识迎上前,获得最大的动作幅度!

我建议特别想要孤立三角肌后束的同学可以采用单手来做。效果会更明显!


大家可以把这个动作加入到自己的肩部训练计划中,和平时做的俯身飞鸟交替练习。

有wifi也可以参考视频。



https://www.zhihu.com/video/889526770234171392



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