羽毛球的专业体能训练

羽毛球的专业体能训练

大师姐陈邹琦大师姐陈邹琦

自古美人如名将,不许人间见白头,竞技体育的魅力,正是在于赛场之上的风云变幻以及不可预料,还记得几天前我们团体夺冠时的满脸荣光,然而接下来的几天里,先是杜鹏宇这位昔日的世界冠军被小将陆光祖冲击止步八强、张楠傅海峰这对奥运冠军被柴飚洪伟冲击止步四强,惜败之声常常响起,不仅感叹,风水轮流转,幸运之神谁知道会偏向哪边,好在林丹这位传奇人物中流砥柱,关键时刻顶住压力,为我们拿下了男单一枚宝贵的金牌,同时也成就了他男单全运四连冠的神话。

赛场上的一切,谁都始料未及,但感慨归感慨,今天要分享的并不是赛场实况,而是要对备战全运这一年来的训练做一个总结,顺便和大家分享一下健身房(体能训练)和羽毛球(专项训练)应该如何去进行安排。

其实我作为体能教练来讲,运动员的体能训练一定是为专项服务的,我们羽毛球的力量训练一定是为了帮助运动员有更完整的动力链,从而让其杀球更有力,在进攻时攻击性能更强;我们的耐力训练,一定是为了让我们在球场上能更长时间保持更稳定的竞技状态,而不是三两下就被别人打成棉花;我们的速度灵敏训练,一定是为了让运动员能够变向更快速,脚步更灵活;而我们队运动员进行柔韧或其他的养护性训练,一定是为了帮助运动员防伤防病,从而更好的延长运动员的运动寿命

体能训练(速度、力量、耐力、灵敏、柔韧五大素质训练)其实说白了就是身体训练,但和大众健身不一样的是,专业的体能训练秉承的是“更高更快更强”的原则,在训练中要求运动员要咬牙坚持,努力拼搏,拼了命去完成任务。我想,在以“娱乐”为核心的大众健身中,并不存在这样的要求,就算存在,也是自我要求,而不会有外部施压

所以,下面写我给大家的内容是专业运动员的训练安排,但大家可以酌情进行删选,按照自己的情况进行设计,体能训练,最重要的就是实事求是、因材施教

那首先看一下我们备战中某一个阶段的周训练计划:

我们可以看到,专业运动员,每周的训练课总共是11次课,其中技术占7次课,而体能占4次。大家可能看到这里还是一脸懵逼,不知道要如何操作,那我们就讲起换成比例来说,其实就是很简单的技术训练和体能训练的比例是三七开或者四六开,每打两到三次球,去健身房练一次身体

我先给大家看一下我们队每周这几次身体课具体的安排。

我们从思路上总结一下上面的内容安排:

基础耐力:对于大众来讲,一场球赛,可能30~40分钟左右就能完成,但对于专业运动员来说,却远远不止如此,一场比赛在60~70分钟算是常事,遇到水平相当而对手顽强的,最长打110分钟的都有(详见奥原希望对辛杜的恐怖表演),所以,基础耐力的训练安排,每周至少有三次

力量力量我们是分为三类,基础力量、爆发力、小力量。在训练安排中,我们可以看到,基础力量以深蹲、卧推等多关节全身参与的经典训练动作为主,而羽毛球因为是多次发力的项目,基础力量中的力量耐力非常重要,所以动作次数一般都规定再10次以上,这和我们平常想象的基础力量训练应该在6次以下稍有区别;爆发力除了发力拉之类的经典动作以外,还安排了像下砸球、跳箱之类的释放性动作;小力量的安排,讲究全面,所以,采用的是循环训练(你们常说的HIIT)的方式进行的,种类多、重量轻、间歇短。

灵敏:灵敏脚步训练主要还是以场地专项步伐和绳梯为主,讲究的主要是快速启动变向和快速制动。

速度:我们采用的也是十分经典的冲刺训练,短冲为主,提高整体速度。

柔韧:柔韧主要还是以被动拉伸为主,基本上就是我组织大家一起,教一教大家拉伸动作,主要是拉伸下肢。


上面是对运动员的训练进行的总结,对于我们大众,关于健身房中力量训练的建议,我主要有以下几个内容,

首先大家需要建立一个属于自己的动作库,下面这个动作库是我从我们队常做的动作中总结归纳出来的,大家可以依葫芦画瓢,在我这个动作库模板的分类中填写自己喜欢的和常用的动作。

然后我推荐几个动作给你们:

一、必须要做的基础力量:提高基础力量,保持身体机能

1、 卧推

2、 深蹲

https://www.zhihu.com/video/889948490824830976

3、 跨步

https://www.zhihu.com/video/889948566519414784

4、 快挺

https://www.zhihu.com/video/889948650741047296

二、必须要做的专项力量动作:满足专项需求,提高专项表现

1、 上手闪动(不要吐槽模特的发际线和年龄,人家是世界冠军杜鹏宇,唉,运动也阻止不了脱发)

https://www.zhihu.com/video/889948715496919040

2、 半蹲跳

https://www.zhihu.com/video/889948845054758912

3、 引体向上/坐姿下拉(做到极限后,最好在别人或者弹力带的帮助下再完成5~10次)

https://www.zhihu.com/video/889948903028449280


4、 双杠撑臂

https://www.zhihu.com/video/889949222076551168

三、推荐核心训练动作:提高核心力量,保证动作力学传导合理,动力链完美

1、下砸球

https://www.zhihu.com/video/889949281769902080

2、俯卧抛球

https://www.zhihu.com/video/889949336799186944

3、各种腹肌训练:腹肌训练你可以选择各种动静结合的腹肌撕裂者、核心进阶等等训练,最简单的就是用Keep中的腹肌训练,省的思考了,反正里面很多课程都是我设计的,推荐使用。

四、养护训练:预防损伤,缓解伤痛,在这里只是举了几个简单的例子。

1、弹力带行走:前进、后退、左右侧移,都是训练臀中肌的好方法

2、静蹲:其实除了会让疼痛产生的角度之外,各个角度都可以,蹲的越低,臀参与越多,蹲得越高,对膝关节附近的肌肉刺激越大。

3、YTW:在正式训练开始之前,可以作为准备活动,激活肩关节附近的肌肉。

五、拉伸和放松:恢复肌肉初长度,缓解疲劳,内容见大师姐陈邹琦:如何快速拉伸开腿部后侧的韧带?

专业队的训练,因为考虑到专项特征,所以一般训练都为成两段甚至三段,训练整体时间比较长,但咱们可能没有那么多的训练时间,所以,只做一段即可,你去健身房的时候,就可以按照下面的表格进行安排:

上面这些内容,大家都可以当做参考,设计好自己的动作库之后,我们就可以进入健身房开始实施自己的训练,自己的训练一定要按照自己的能力来安排,不能依葫芦画瓢,因为你们的伙食肯定不会有运动员好,所以要是你们承受同样的运动量,那就是自虐。

在训练中要坚持一个原则:实事求是。我的训练计划是一个大方向的指导,但具体内容还需要你自己进行调整,先找好自己的训练目标,然后根据训练目标定下训练时间和训练动作,再根据训练动作进行训练安排,然后认真贯彻执行。

心肺耐力训练的建议,大家可以参考大师姐陈邹琦:如何提高心肺功能?

所以,健身房和球场,你要往哪里去,如果你更偏重于羽毛球,那建议你,每打2~3次球,咱们就可以去一次健身房,你可以给自己规定好,两次球一次力量,或者三次球一次力量,都没有问题,这不仅仅是对于羽毛球,如果你是热爱篮球的灌篮高手,又或者是喜欢奔跑的马拉松达人,甚至是酷爱足球的足球小将,都可以遵循这个安排,2~3次专项,一次身体训练。

对于咱们大众而言,实际上,打球和健身房的训练只是一个偏重的问题,我们的训练量,都不会让我们达到较高的水平,在我看来,打球是为了和别人一起玩耍;而健身房的训练则是为了打球时少受伤病之苦,而且让我们体型更加完美,再好一些,就是让我们跳得更高、变向更快、反应更灵敏,辅助专项,这才是体能训练的最大意义大师姐陈邹琦:体能是什么?

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