正确的跑姿究竟是一种怎样的跑姿?

正确的跑姿究竟是一种怎样的跑姿?

之前,LP 君发布了一篇文章>>跑者的历史迷思:脚掌怎样落地?从评论来看,不少知友都对跑姿很感兴趣。今天,LP 君就来跟大家详细聊聊跑姿,文章略长。

  1. 跑步算是一个技术活么?
  2. 跑步的过程是怎样的?
  3. 什么是正确的跑姿?

1.跑步算是一个技术活么?

提到跑步,有人觉得这是人类天生就会的事,没什么要学的;有人觉得这是一个技术活,怎么跑才能不受伤?怎么跑才能更快?怎么跑才更经济?这都是有解决办法的;有人觉得跑得快都是先天决定的,有的人天生就是跑步的料……

跑步确实可以说是人类的天性,天生就会,似乎不需要学习。直到自己遇到伤病、别人却没有时,我们才会开始思考跑步是不是也是一门学问。如果想跑得更久,跑得更快,远离伤病,就得承认跑步是个“技术活”。

有些人天生就适合跑步,比如他有强大的有氧能力(最大摄氧量),这主要是先天因素,后天的改变非常受限。好在还有一个影响因素是大家可以改变的,且可以无限优化,那就是跑步技术只要不满足于“我就是瞎跑跑”,那跑步技术绝对是需要学习的东西。

2.跑步的过程是怎样的?

跑步是身体不断前进的运动,那么身体是如何完成这一系列动作的呢?因为重力的存在,我们的身体有了体重。正常站立姿势时,作为支撑点的双脚和身体重心在一条垂直线上,身体处于平衡状态;当重心发生偏移,不再位于双脚上方时,这时身体失衡产生向前的加速度。为了防止跌倒,大脑会立即作出反应,让脚做出相应动作,好让身体重新平衡,在这个过程中也完成了重心转换

跑步也是同理。当身体的重心向前,身体就会失衡,大脑本能地就会让我们抬起一条腿,让身体重新恢复平衡。所以,跑步可以看成是身体平衡、失衡、平衡、失衡的循环过程;其中,双腿就在大脑的控制下自然而然地帮助身体不断恢复平衡。


3.什么是正确的跑姿?

我是前脚掌落地,脚后跟落地,还是全脚掌落地?
听说跑步时,后腿要踢到屁股,我踢不到是不是就说明姿势不对?
为什么别人月跑量300都没受伤,我才刚跑了2公里就膝盖疼?
短跑运动员都是脚尖着地的,那样速度快,我在马拉松冲刺的时候是不是也可以模仿?

LP 君相信,很多跑者多多少少都思考过上面这些问题。其实,这些问题归根到底就是正确的跑姿是什么样的。如果跑步姿势对了,就能避免伤病,还能提高速度,上面这些问题自然迎刃而解。

那正确的跑姿是什么样子的?——博尔特的姿势。(图片来自百度)

有人可能会说“博尔特是练短跑的,速度快,脚尖着地;我跑马拉松的,速度肯定比他慢,跑姿怎么可能和他一样?”其实,短跑还是长跑,脚前掌落地还是脚后跟落地,这些并不是问题的关键,关键是前文提到的重心,是跑动过程中身体重心和支撑点的距离,有两种情况:

a.错误的情况:重心和支撑点距离较宽,比如下图?

上图是大多数跑者都会做的一个错误动作——跨步。腿向前跨出去,但重心(臀部)还在后方,这个动作其实是在做刹车,阻碍身体向前。另外,跨步动作很容易让脚后跟先落地,脚踝处于紧张状态,容易发生足底筋膜炎以及脚踝受伤;膝关节锁死的状态也会让膝关节来承受地面的冲击力,时间久了,跑步膝、髂胫束综合征等伤病也会随之而来。整体看下来不是一种经济的跑法。

2.正确的情况:重心和支撑点距离较近,比如下图?

身体重心和支撑点距离较近,甚至接近垂直,才是正确的跑姿。这位跑者是脚前掌最先落地,但很快脚后跟也落地(只起到平衡身体的作用),此时身体重心和支撑点几乎在一条垂直线上,前脚没有刹车,膝盖自然弯曲,跑起来会比较轻松省力,是一种经济又安全的跑法。

很多知友会觉得困惑,为什么身体重心能快速跟上前脚,同时上半身还保持着直立状态,没有弯腰驮背呢?关键在于脚,快速上拉后脚是跑步时你唯一需要刻意去做的事。但这对大部分跑者来说并不容易,剪刀腿这个坏习惯并不好改,有没有什么训练方法可以矫正动作,让身体重心和支撑点接近垂直呢?有,“火车跑”是一种很好的训练方法,如下图。

“火车跑”的好处是强制身体重心和双脚位于垂直线上,为了避免踩到前面的人,你无法跨步,自然会用脚前掌落地;为了避免被后面的人踩到,你会快速收回后脚,让你的脚尽量在臀部下方,且此时你的膝关节会自然弯曲,不会像平时跑步一样打直。2-3人也可以这样练习。

看到这里,聪明的知友应该发现了吧?正确的跑步姿式并不区分长跑还是短跑,博尔特的跑姿也适用于长跑,唯一的影响因素是速度速度相对慢的时候,后腿不容易上拉到很高的高度,速度相对快的时候,后面的脚甚至可以上拉到臀部。看下图黑人选手们的动作,再看上文博尔特的动图,就会发现正确的跑姿,并不区分马拉松或100米短跑。

其实很多人都存在一个误解:跑步需要前腿跨步,或者后脚蹬地,这样才能跑得更快。要说跑得快,博尔特快吧?你会发现他没有跨步,也没有蹬地。前脚落地后,身体重心很快就到支撑脚的上方,同时,后脚也到达了臀部周围。有人可能会问,那起跑器呢?它不就是为了让运动员可以蹬一下,然后冲出去么?其实起跑器的作用不是“给力”,是增加重心前倾角度,这样可以让短跑运动员更快提速。不然速度刚提上来,100米终点线已经到脚下了。

你可以做蹬地动作感受一下,会发现蹬地会让身体向前,但也产生了一个向上的分力,这是不经济的。如果你佩戴的运动装备可以监测振幅,你就能更直观地发现自己并不是把力全部用在向前跑,而是分散了一部分力向上“跳”。

既然讲到这里了,那 LP 君就再多讲一点,怎样才能跑得更快?

速度=步频 x 步幅,这个公式大家都知道吧。步频有一个推荐值,即180左右,再快的话,心率会明显增加。步幅和腿长、重心前倾的程度、后腿拉起来的高度有关,并不涉及跨步和蹬地的力度。腿长没办法改变,你只能提高重心前倾的角度和后腿拉起来的高度。

重心前倾的角度是有极限值的,人类的极限是22.5°,再倾斜就会摔倒。后腿拉起来的高度越高,步幅就会越大,看田径场上的黑人运动员就知道了,他们的后脚几乎碰到了臀部。当然,后脚拉起来的高度也不会比臀部更高了。一般跑姿正确的跑者可以把后脚拉到膝窝往上一点,所以还有提升的空间。

(黄色线条形成的夹角基本就是这位跑者的重心前倾角度)

当然,不管是重心前倾的角度,还是后腿拉起来的高度,都和速度有关,只有速度相对快的时候才能自然而然做到这两点。所以,正确的跑姿不仅可以让你跑得更安全,更省力,也能更快!

看完今天的文章,各位知友知道什么是正确的跑姿了么?希望大家都能用正确的跑姿远离伤病、冲刺PB!如果你了解其他跑姿理论,或者总结了自己的跑步经验,欢迎在评论区和其他知友 & LP 君交流~


LP|全球功能型运动装备领导品牌

LP|这里有你需要的防护知识、训练技巧、装备介绍

发布于 2017-10-09