小腿外侧痛,跑者必经之路?

小腿外侧痛,跑者必经之路?

随着一个月前北京马拉松的落幕
跑步的朋友们好像越来越多了
正值现在秋高气爽
(虽然最近几天有点冷)
周末奥森约一波
跑跑步
感觉一周上班的疲惫一扫而空。



但是,虽然跑步的人多了,跑步受伤的人也越来越多,当然,今天李婶并不打算给大家讲跑步膝前痛(陈老师:该怎么拯救你,我的膝前痛...)的问题,这次李婶打算跟大家说说跑步常见的另一个问题——小腿外侧疼痛



和膝前痛不同,小腿外侧的疼痛不像膝前痛那么无法忍受,很多跑步爱好者会在跑步较长距离(一般10-15公里以上)之后疼痛才会慢慢体现,越来越疼,这种疼痛咬牙坚持能继续跑,而且跑完休息几天能有所缓解,但是最后会发现跑步不疼的距离会越来越短,最后可能跑个3-5公里就开始疼


是什么原因引起的?


大部分情况,小腿外侧的疼痛大多是由腓骨长肌引起,可能是因为太紧,也可能是因为太弱。

腓骨长肌在什么地方呢?或者说,我哪里疼可以大概判断出我是腓骨长肌出现了问题?

解剖书上的描述是这样的:起自腓骨外侧面,肌腱通过腓骨肌上、下支持带深面,经外踝后方转向前,绕至足底,斜行向足内侧,止于内侧楔骨和第一跖骨底的肌肉。作用为使足外翻和屈踝关节即跖屈。



好吧,太学术了,说个通俗易懂的,大家先找到脚踝外踝的骨头(这个是腓骨头)和膝关节外侧偏下一点小骨头(这个是腓骨小头),腓骨长肌基本上就在这两块骨头的连线上(当然,这个说法很不准确,但是一般腓骨长肌疼痛位置就在这条线之间)。


对!我的痛点就是膝关节外侧下方一点的小骨头(腓骨小头)附近!这也只是因为肌肉?


诚然,李婶有很多患者都表示不理解,肌肉紧张自己也感受过(多为肌紧张导致的肌肉劳损和拉伤),跟腓骨小头的疼痛完全不一样。



看了以上腓骨长肌解剖图的朋友们就会知道,腓骨长肌是完全附着在腓骨小头上的,过于紧张或因力弱无法控制腓骨小头的腓骨长肌会让腓骨小头在上胫腓关节之中来回摩擦,这种摩擦就像髌骨软骨磨损一样,会在关节中摩擦产生炎症伸直骨挫伤,在有炎症的情况下再进行运动,炎症导致的疼痛会越来越明显。

知道了原理,回想一下,就明白了为什么这种疼痛一开始跑步没什么,跑一段距离之后越跑越疼,这也是因为刚开始腓骨长肌“精力充沛”,时间长了以后肌肉疲劳无法控制住腓骨小头,才会引发疼痛。


应该怎么解决呢?

简单来说,腓骨头附近的疼痛,起因大部分都是因为上胫腓关节的不稳定导致的关节面之间的过度摩擦,从而导致上胫腓关节炎。因此,为了消除炎症,适当的理疗(如超声波、超短波等)对于疼痛的缓解有着较为显著的效果。



但是,解决炎症并不能从源头上解决问题,解决此类疼痛根源的关键就是稳定住上胫腓关节,增强腓骨长肌的力量和稳定性。


足外翻训练


力量上,腓骨长肌的训练方式多以足外翻训练为主(内外翻以脚心方向为准,脚心向内为内翻,脚心向外为外翻),练习时以慢速为原则,脚踝内翻返回时,控制返回速度均匀十分重要


泡沫轴放松小腿外侧


稳定性上,其实力量训练时说的控制练习时的速度均匀就是一种肌肉稳定性的训练,通过自己不断调整肌肉的发力大小,从而增强大脑对肌肉的控制能力,增强稳定性


另一方面,过度紧张的肌肉也会显著降低神经对肌肉的控制能力,降低稳定性。虽然腓骨长肌一般不建议牵拉(和崴脚动作很像),但是适当的手法放松,点按肌腹、筋膜棒的放松都有助于缓解腓骨长肌的紧张,从而在紧张恢复之后让肌肉重新恢复稳定性。



另外,值得一说的是,以上解决方法多是以病症角度对症治疗,从较为狭义的角度解决问题,从宏观来说,无论是什么方面的损伤,造成骨骼肌肉问题的最源头都是运动模式,错误的运动模式会导致错误的肌肉发力,如果这种发力模式分给某块肌肉的力量过于强大的话,肌肉疲劳和劳损的可能必然增加,运动损伤就产生了。

以跑步和上胫腓关节炎为例,大部分上胫腓关节炎的患者都有一个统一的跑步习惯——身体前倾、前脚掌承重、小腿发力向前跑。这样的跑步步态决定了跑步的主要发力部位变成了小腿,如果此时踝关节的力量不稳,腓骨长肌就会剧烈收缩,久而久之导致腓骨长肌疲劳,造成损伤与疼痛。

【圈圈讲健身一】你真的知道怎么跑步吗?

发布于 2017-11-03

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