谁说跑马一定会经历“撞墙期”?

谁说跑马一定会经历“撞墙期”?

说起近几年最流行的运动,马拉松一定是其中之一。一来,跑步的门槛比较低,老少咸宜;二来,跑马广受新中产阶级的欢迎,俨然已经成为他们生活的标配,没在朋友圈晒过几个马拉松奖牌,都不好意思说自己是新中产。

图片来自百度

不过 LP 君跟各位知友掏心掏肺地说实话,马拉松其实是一项难度系数很高的运动,比如让很多跑者望而生畏的“撞墙”,就是每个想顺利完成马拉松的小伙伴一定得提前了解的知识点。

1.什么是“撞墙期”?

简单的说,“撞墙期”是跑马时可能经历的一种“脚步愈来愈沉重,呼吸吃力不顺畅,心有余而力不足”的感觉。身体上精疲力竭,精神上意志消沉,有的跑者还会在“撞墙期”产生严重的自我怀疑,不断埋怨自己,为什么不舒舒服服在家里躺着,非要来跑马拉松受这个罪……

“撞墙期”多出现在马拉松中后期,很多跑者都说自己会在30km左右遇到这种情况,当然,具体什么时候出现还是因人而异。“撞墙期”听着挺吓人,不过如果能咬牙熬过去,你的马拉松征程就“柳暗花明”了。所以,如何克服“撞墙期”呢?别着急,要找答案,我们得先知道原因!

2.为什么会“撞墙”?

“撞墙期”的出现跟我们的身体机能有关。跑马拉松时,我们的身体剧烈运动,需要较多的能量,这些能量从哪里来?答案是——

我们身体里的糖主要有三个来源,分别是肌糖原(存储在肌肉里)、肝糖原(储存在肝脏里)和血糖。运动过程中,率先为我们提供能量的是肌糖原;肌糖原耗尽后,我们会接着利用肝糖原;肝糖原快要用完时,你以为该用到血糖了?不,这时我们的大脑要发话了:立即停止给肌肉供应糖

为什么大脑这么“残忍”?因为糖是大脑唯一的供能物质,再让肌肉这么用下去,大脑就要罢工了。肌肉没了糖作原料,这马拉松眼看是要跑不下去了,莫慌!这时肌肉机智地想起来,还可以用脂肪作原料啊。

看到这里,有的知友估计要乐了,燃烧脂肪?那太好了,正好减肥。但是!脂肪虽然能给肌肉供能,供能效率却不如糖,也就是说,脂肪只能让我们维持比较低强度的运动。所以,我们才会感到跑着跑着就四肢乏力,进入所谓的“撞墙期”。

3.“撞墙”了怎么办?

斯坦福大学医学院研究发现,43%的马拉松跑者会在比赛中遭遇“撞墙期”。LP 君觉得,100%的跑者都应该知道要是真“撞墙”了,该怎么办。这里需要分情况讨论:

  • 如果没跑多久就出现轻微疲累、口干舌燥等不适,可能是轻微脱水,这时补充水分就能缓解症状。
  • 到了马拉松中后期, 除了口渴外,如果感觉体力耗尽,这时建议先稳定配速,再及时补充碳水化合物。但其实我们的身体将碳水化合物转换成糖供给肌肉需要时间,所以如果能在觉得疲惫之前就补充养分,会比已经疲惫才补充更好。
  • “撞墙期”的不适还可能反映在骨骼肌上,如果出现肌肉酸痛,此时可以稍微放慢速度,评估自己的身体状况。将速度慢下来,或做些简单的下肢伸展运动,都能舒缓肌肉酸痛。
  • “撞墙”也会影响跑者的心理状态,建议大家在长跑时,可以尝试转移自己的注意力,或不时与其他跑者互相打气,心理上的支持与鼓励对顺利度过“撞墙期”也大有帮助。

4.如何避免“撞墙期”?

前面已经提到,有超过一半的跑者不会遭遇“撞墙期”。想要成为这样的幸运儿,需要在日常训练中多加留意,比如以下三个小贴士,就能帮助大家降低“撞墙”发生的几率。

贴士1:提高脂肪运用效率

在平日的训练里,不妨多试试长距离慢速跑,在这种低强度、长时间的训练中,身体会运用较多的脂肪作为能量。经过长期训练,身体在运用脂肪的比率与供能效率上都会进步,从而降低糖提早耗竭的几率。

贴士2:调整比赛配速策略

不少初次尝试马拉松的选手会有这样的想法,反正到后半程速度都会慢下来,不如前面跑快些。但事实上,这样会使前半程消耗更多的糖,让“撞墙期”提前到来。所以,要么采用比较稳定的配速策略,要么前慢后快,比如前5-10km比预计速度稍慢,逐渐加速到目标速度,中后段再稍稍超出目标速度。不过,还是建议多练练稳定的配速

贴士3:训练!训练!训练!

对每个马拉松跑者来说,按部就班的训练都非常重要,这不仅能提升身体机能,还能熟悉身体状态。如果你的目标是全马,至少得能一次完成2-3小时低强度的有氧。


“撞墙”不可怕,可怕的是万一遇到“撞墙”却不知道如何应对。希望各位知友在考虑参加马拉松比赛时,理性评估自己的身体素质和运动水平,提前掌握必要的跑步知识和一些运动伤害的应急处理方法。下面这些文章对喜欢跑步的知友来说也很有用:

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发布于 2017-11-08